安保徹的吃出免疫力:安保徹
有益自律神經的飲食習慣
多年來，我一直在研究疾病的成因與發展，得出了以下結論：“人類的生活習慣一旦超越其身體所具有的適應力所能負荷的強度，就會引發疾病；但假使相反，你的生活輕鬆愜意，完全不需要動用到適應力，身體也會出問題。”也就是說，我們如果持續過著身心耗損的繁重生活，我們的身體是不會健康的。反之，要是什麼都不做，懶散而快活地度日，會使肌肉與骨骼變得脆弱，身體同樣不可能健康。
如果從醫學的角度解釋，“繁重生活”就是讓交感神經持續緊繃的生活方式；“輕鬆愜意”就是以副交感神經為主的生活方式。我們的身體在無意識的情況下，是由自律神經來控制的，不管是持續興奮造成交感神經活動過盛，還是過分放鬆造成副交感神經活動過盛，都會導致自律神經失去平衡，從而使健康出現問題。
對於想靠飲食來增強免疫力的讀者，我必須先提醒各位，吃喝造成消化道的一連串消化活動，是由副交感神經指揮進行的。也就是說我們的消化道，是由副交感神經來支配的。所以當人們吃東西的時候，心情就會穩定下來，怒氣也會消失。可以說，吃東西是最快也最簡單的消除壓力的方法。
現代社會中，因身體過度勞累以及吃不飽而導致壓力過大的情況已經很少發生了。然而競爭激烈的社會所造成的長時間工作以及緊張的人際關係為人們帶來了更大的壓力。這種壓力會令交感神經緊張，從而引發胃潰瘍、大腸炎、痔瘡、結締組織疾病、癌症等現代疾病。
要預防這些疾病的發生，就要讓身體攝取均衡的食物。飲食偏好肉、蛋、奶等動物性食品的人，由於消化道的工作時間因此只要使自律神經保持平衡就不容比較短，身體必然會變成交感神經較興奮的體質。這麼一來就無法擺脫壓力了。易生病了！本書中所介紹的糙米、蔬菜、菇類、海藻等富含食物纖維的食物，因為刺激消化道的時間較長，則十分有助消除壓力。
另外，飲食過量造成的肥胖。也會破壞自律神經的平衡。肥胖的人副交感神經反而較為活躍，這些人會覺得運動太過麻煩，並且會渾身無力、容易疲勞。
所以說，飲食可能使人健康，也可能使人生病。要想避免因飲食而引發的疾病，首先要瞭解自律神經的功能。希望各位能通過本書認識到自律神經的功能，以及養成對身體有益的飲食習慣。只要養成有益健康的飲食習慣，免疫力自然就會增強，也就能有效預防疾病。
因此只要使自律神經保持平衡就不容易生病了！
自律神經即負責控制不受大腦管制的血管和內臟等的神經。其中分為交感神經與副交感神經，這兩種神經的關係就像蹊蹺板一樣，當一邊比較強，另外一邊就會變弱，在取得平衡的情況下才能有效工作，免疫力便能正常發揮。要是自律神經失衡，調解機制就會出現問題，那麼就容易生病了。
免疫力是什麼？為什麼靠飲食就能改善免疫力了？首先讓我們瞭解一下免疫力與飲食方式之間的關係吧。深入探討自律神經所支配的身體結構
免疫力是什麼？
免疫學入門
1具備抵抗力與治癒力的關鍵
保護身體不受各種疾病攻擊的機制
我們的身體是由細胞構成的，其中每一個細胞都會通過特有的物質來宣示自己是“屬於這個身體”的。沒發出相同信號的細胞或蛋白質會被會被身體認為是異物遭到排除。
所謂沒發出“屬於這個身體”的信號的物質，就是在體內發生病變的癌細胞，或從體外入侵的病菌、病毒、過敏物質等等。而免疫細胞便負責找出這些疾病來源，並把它們排除殺死。所謂免疫力，就是排除不屬於身體的東西，保護身體不生病的功能。
另外，免疫細胞還有記憶功能，當曾經入侵過的東西再次出現時，它就會提早反應，在生病之前進行防禦。
治療疾病，活化細胞
免疫細胞不只是保護身體不受病菌侵襲，它還能治癒疾病或傷口，修復體內疲勞的細胞、促進新陳代謝、防止身體功能的退化和細胞組織的老化。
另外，如果免疫功能正常發揮，還能增強抵抗力，人們便不容易患花粉症或遺傳性過敏等過敏症。
免疫力是保護身體不受異物等“外來敵人”侵襲的自我防衛系統，也是身體與生俱來的自然治療能力，是保持身心健康的關鍵。所以說，沒有免疫力，人類是無法生存的。
免疫學入門2免疫力與疾病對抗的實況
吞掉較大異物的顆粒性細胞(白血球)
白血球擔當著免疫功能中的重要角色。白血球是由各種不同免疫細胞所構成，這些細胞大致上分成3類。分別是占54%~60%的顆粒性細胞(嗜中性白血球、嗜酸性白血球、嗜鹼性白血球)；占35%~41%的淋巴球；還有占5%的巨噬細胞。
巨噬細胞是免疫系統的指揮塔。
它們會在第一時間發現入侵身體的異物並將其吞掉，同時通知顆粒性細胞和淋巴球有“敵人”出現。收到通知以後，顆粒性細胞就會吞掉入侵的異物並進行處置。這時候會引發化膿性發炎。傷口上的膿或黃褐色的鼻涕，就是顆粒性細胞跟異物戰鬥之後留下的“屍體”。
不過巨噬細胞或顆粒性細胞雖然擅長對付細菌類大小的異物，但是對病毒和花粉則不太擅長，往往會讓它們溜掉，這時候就該淋巴球上場了。
與小型異物戰鬥的淋巴球
淋巴球分成幾種 : 輔助T細胞、殺手T細胞、B細胞、NK細胞。
其中一種是輔助T細胞，一旦從巨噬細胞那裏接收到“有異物（異物即抗原）”的提示，輔助T細胞就會把訊息傳達給殺手T細胞和B細胞。然後殺手T細胞負責分解抗原，B細胞則製造抗體來排除外敵。其中的一部分B細胞會記住這個抗原的資料，當下一次有相同抗原入侵的時候，就能馬上用抗體打敗它。另外還有NK細胞，就是能發現癌細胞並將其處理掉的“癌症殺手”。
巨噬細胞和顆粒性細胞的作用是身體原本就具備的“自然免疫”功能，而T細胞或B細胞則是人類在生存過程當中，身體得到的“獲得免疫”。對付異物，身體首先會啟動自然免疫功能，然後才靠獲得免疫功能來處理沒被吞掉的部分。
免疫學入門3支配免疫系統的自律神經
自律神經是生命活動的關鍵
每個人都擁有免疫力。但有些人經常感冒，有些人即使在流感大流行時也絲毫不受影響。這就是因為每個人的免疫力強弱不同的緣故。
自律神經時刻影響著免疫力。
所謂自律神經，就是不受意識控制，自發性調解呼吸和消化等身體功能的神經系統。自律神經又分為在活動或興奮時工作的交感神經和在休息或放鬆時工作的副交感神經。這兩種自律神經中，如果有一種處於興奮狀態，另一種就會變得遲緩，就像蹺蹺板的兩端那樣。免疫系統也跟這種此消彼長的活動相關，當交感神經處於興奮狀態時，顆粒性細胞就增加。當副交感神經處於興奮狀態時，淋巴球就增加。
自律神經失調造成免疫力減弱
免疫力是什麼？(2)
只要交感神經與副交感神經取得平衡，若持續偏向某種狀態，身體就會出現狀況。一旦交感神經持續興奮，顆粒性細胞就會過度增加，甚至攻擊體內的有益細胞。而且淋巴球數量減少，對細小異物的處理能力就會減弱，身體便會很容易受到感冒甚至癌症等各種疾病的侵襲。不過，淋巴球過多也會有問題。這樣身體會對異物過度反應，容易出現花粉症等過敏症狀。
當自律神經失衡，體溫就會降低。當交感神經持續處於興奮狀態血管就會收縮。反之，副交感神經長期處於興奮狀態，肌肉力量就會減弱，無法提供足夠熱量。啟動免疫力所需的熱量不夠，免疫力自然也就減弱了。
免疫學入門4用生活方式改善免疫力
現代人免疫力嚴重不足
免疫力是健康的關鍵。
現代人的免疫力嚴重不足原因在於飲食和生活作息混亂，運動時間不足，還有精神壓力大等等。
例如，當我們攝取過多鹽分時，會刺激交感神經，不只對身體有害，也會使自律神經失調。另外，現代人陷入了一種不是持續繁忙，就是一整天懶散無事的惡性循環中。過分操勞的生活會過度刺激交感神經，而活動量過低的懶散生活則會使副交感神經處於興奮狀態。
自律神經是可以控制的
自律神經的平衡會因為生活習慣的改變而改變。也就是說，無意識工作著的自律神經其實是可以由自己控制的。比如說注意飲食，保證適當活動與適度休息，再加上及時排解壓力，這些都可以幫助我們調節自己的自律神經。其中尤其以飲食最立竿見影。只要自律神經取得平衡，那麼免疫力就會增強。
你的免疫力如何呢？
免疫力檢測
增強免疫力的第一步，就是了解自己。瞭解自己的的免疫等級，並重新檢視自己的生活方式，然後你就會發現增強免疫力的關鍵所在。因此先從生活方式來檢查你的免疫程度吧！
你是免疫模範生嗎？
每天的生活會創造免疫力
飲食、沐浴方法、運動、壓力、居住環境生活中的大小瑣事都會影響到自律神經的平衡，當然免疫力也會隨之增強或減弱。也就是說，增強或減弱免疫力，其實都掌握在自己手中。尤其當你長期有偏食或運動不足的情況，還有累積了過多壓力的人，都應該特別注意。因為這些人很可能已經有免疫力下降的情形。
過度疲勞或過度放鬆，都會引發問題
造成自律神經失調的最大原因就是心理壓力。過強或是過於持久的壓力都會引起交感神經緊張，從而導致白血球中的顆粒性細胞過度增加，免疫力下降。不過話雖如此，但如果生活過度輕鬆導致副交感神經過度放鬆，也會讓人失去鬥志和精神不振，容易身心疲倦。那麼怎樣才能知道自己到底有沒有太過極端呢？以下這個測驗可以幫你找到答案。
安保徹的免疫Q&A
探索免疫的奧妙Q&A
Q：所謂“免疫力較強”，到底是怎樣的狀態呢？
A：一般來說，就是能抵抗疾病與壓力的狀態。從免疫學來看，白血球中的顆粒性細胞占54%~60%，淋巴球則在35%~41%的範圍內，兩者取得平衡。免疫系統與自律神經（交感神經與副交感神經）是連動的，交感神經處於興奮狀態的時候顆粒性細胞會增加(白天、工作、緊張、運動等)，而副交感神經處於興奮狀態淋巴球就會增加(夜晚、放鬆、休閒、睡覺等)。當自律神經失調，長期處於偏向某一邊的狀態，顆粒性細胞和淋巴球其中的一方過多或過少，都會使免疫系統無法正常發揮。
Q：上了年紀，免疫力不會減弱嗎？
A：免疫系統中，有靠淚腺、扁桃腺、腸道等來監控細胞病變的舊系統和靠胸腺、淋巴結、脾臟等來對抗外來抗原的新系統。相比較之下，後者的機能會隨著年齡增長而衰弱，但前者卻會變得越發活躍。也就是說，年輕的時候是以新免疫系統為中心，年老之後變成以舊免疫系統為中心，不只是監視體內的病變，也能夠抵抗外來病源。
Q：為什麼麻疹“一生只會得一次”呢？
A：免疫功能中，有與生俱來的“自然免疫”和在成長過程中得到的“獲得免疫”（參考免疫學入門2免疫力與疾病對抗的實況）。當人體感染麻疹或是腮腺炎的時候，就會產生對抗該抗原的抗體，這就是獲得免疫。此後如果相同抗原入侵人體，就會在發病之前被排除。因此麻疹一生只會感染一次。不過，感冒病毒種類繁多，就算是相同病毒，也常常會出現變種。所以獲得免疫不會發揮作用，感冒也就不能被“免疫”了。
Q：請告訴我如何測試自己的免疫力？
A：請量量自己的體溫。人體能夠發揮功能的必要體溫是37.2。腋下溫度大概在36.5左右。自律神經會通過血管收縮或擴張來控制熱量的散發。因此當自律神經失調的時候，體溫就會降低。因為免疫力是跟自律神經連動的，所以量出來的腋下體溫如果在36以下，這種體溫較低的人的免疫力就有可能減弱。
瞭解免疫與疾病的密切關係Q&A
Q:顆粒性細胞增加對身體有何影響？
A：自律神經是一邊取得交感神經與副交感神經的平衡，一邊工作的。而與自律神經連動的免疫系統，在交感神經處於興奮狀態時，就會使白血球中的顆粒性細胞的數量增加。顆粒性細胞會吞噬並破壞抗原，但是另一方面也會引起化膿性發言。如果持續處於興奮狀態(長期或導致過量)，那麼顆粒性細胞不只會破壞抗原，還會開始破壞體內組織，在體內引起發炎。不但如此，在交感神經處於興奮狀態時，血管收縮，血液迴圈變慢，因而產生心悸、手腳冰冷等問題。還有，顆粒性細胞越多，淋巴球就越少(副交感神經受到壓抑，造成淋巴球不足)，也就無法處理較小的異物跟癌細胞了。
更進一步來看，顆粒性細胞持續增加的話，還會產生新的問題。免疫系統會發出“快想辦法解決現在的狀態”的信號，使得副交感神經過度反應，急速反應的結果，當事人會突然變得很沒精神。不管怎麼說，自律神經如果極度偏向某一邊，免疫力就會急速下降。
Q：免疫力減弱會引起哪些疾病？
A：具體的疾病有像胃潰瘍的潰瘍性疾病和糖尿病、痛風、甲狀腺機能障礙、急性肺炎、闌尾炎、化膿性扁桃腺炎、口腔炎、面皰、皮膚粗糙、怕冷、皺紋、動脈硬化等。另外血液迴圈不順也可能造成心肌梗死或高血壓、肩膀酸痛、腰痛、神經痛、風濕，或是排泄分泌功能減弱引起的便秘等。
也就是說所有疾病都是免疫力失衡造成的也不為過。
而且當免疫力減弱的時候，治癒力就無法發揮作用，疾病就很難痊癒。再加上交感神經緊張造成心神不寧或失眠，精神上容易產生嚴重問題。
Q：副交感神經處於興奮狀態會比較好嗎？
A：當然不是。當副交感神經長期持續處於興奮狀態的時候，免疫功能過強，過度增加的淋巴球會把無關緊要的東西，例如食物、室內灰塵、動物毛髮、花粉等也辨識為抗原，並開始製造抗體。然後，當這些物質進入體內，抗體就會發生作用，想把這些物質排除。這就是過敏性皮膚炎、氣喘、花粉症、蕁麻疹等的病因。如果長期運動不足或暴飲暴食，身體就會被過度保護。因為副交感神經過強，為過敏所苦的人也增加了。通常因為身體不適而就醫的人裏有七成是交感神經過度緊張，三成則是副交感神經過度活躍而引起不適。
Q：發燒、起疹子、酸痛是怎麼引起的？
A：感冒的時候，就是淋巴球減少而免疫力減弱的時候。所以身體為了跟感冒病菌戰鬥會產生熱量，提高體溫來增加淋巴球，這就是感冒時會發燒的原因。同時藉著免疫細胞的運作，將對身體有害的東西排出體外，這時候就會起疹子。另外免疫作用使停滯的血液迴圈開始流動的時候人會感到疼痛，例如腰痛。之所以活動之後容易腰酸背痛，就是因為活動會造成乳酸累積阻礙血液迴圈並使之變慢。而免疫功能為了改善血液迴圈，會啟動自然治療力，分泌一種叫做攝護腺素的物質。這是一種會讓血管擴張的物質，但是同時會引起發熱或疼痛，所以才會腰痛。也就是說發燒或酸痛等症狀，大多是免疫產生作用時的治療反應，或者說是身體故障時的修復功能。
Q：藥物真的會使免疫力減弱嗎？
A：身體出現的症狀其實大多是免疫力正在發揮治療作用所引起的反應。所以即使使用藥物，也無法從根本上解決問題，因為只是抑制了症狀，並沒有把病治好，反而還會把免疫系統要排除的異物留在體內。像止痛劑、退燒藥、消炎藥、安眠藥等藥物，雖然會緩和症狀，但另一方面也有減弱免疫力的副作用。結果症狀雖然暫時緩和了，但是馬上又會重新發作。而免疫力減弱又會造成症狀更加惡化，身體出現抗藥性，於是陷入了需要更多藥物來緩和症狀的惡性循環中。我們的身體有著比任何藥物治療都優秀的免疫系統，只要免疫力增強，那麼不管什麼疾病都會慢慢痊癒。一定要明白症狀的產生是免疫力正在發揮功能的證據，不要胡亂使用藥物把它們抑制住。
如何增強免疫力Q&A
Q：免疫力減弱的最大原因是什麼？
A：如前面所說，藥物會減弱免疫力。另外諸如飲食不正常、缺乏運動等不良生活習慣也會使免疫力減弱。習慣用嘴巴呼吸的人也要多注意了。因為用嘴巴呼吸屬於淺呼吸，淺呼吸會使交感神經處於興奮狀態。為了讓副交感神經處於興奮狀態，請通過鼻子慢慢地深呼吸吧!免疫力減弱的最大原因是壓力。壓力會刺激交感神經，而且十分難消解，所以會造成自律神經失調。隨著自律神經失調，免疫力也會減弱，身體就會在不知不覺間發生許多問題。實際上有重大疾病的人通常都是累積了許多壓力的人。
Q：現代人壓力沉重，所以免疫力也比較弱嗎？
A：現代人身處壓力型社會，隨處都充斥著化學物質，而且重視並追求方便生活的觀念也使現代人的免疫力越來越脆弱。壓力與環境惡化會持續刺激交感神經，從而使免疫力減弱。同時，現代人也越發地縱容自己的身體，既要吃飽喝足又要追求方便。而且現代人還無節制地攝取大量的甜食和碳酸飲料，使副交感神經處於興奮狀態。很多東西都經過殺菌，致使體內的免疫功能過於鬆懈散漫。這樣的生活會使淋巴球增加，再加上幾乎無菌的乾淨環境(註:指日本歐美等已開發國家)，導致抗原也少了很多。所以連面對原本不算異物的花粉或一些特定食物時，身體也會產生過敏反應。我想現代社會患過敏症的小孩越來越多，也是因為這個緣故吧。
Q：免疫力可以由自己控制嗎？
A：我們自身當然無法控制免疫力。但是我們可以靠飲食、運動、睡眠、減少壓力等好的生活習慣來控制自律神經。我們應該通過改善生活習慣和減輕壓力來取得交感神經與副交感神經的平衡。自律神經只要正常工作，免疫力自然就會增強。免疫力增強了，身心對壓力與疾病的抵抗力都會增強，而抗壓性增加，自律神經也就不容易失調了。所以人人都應該養成良好的生活習慣，創造良性迴圈，保持身心健康。
Q：免疫力可以靠飲食來改善嗎？
A：飲食跟自律神經有著密切的關係。消化活動基本上就是由副交感神經來管理的，所以飲食本身就會消除壓力，是維持自律神經平衡的一種有效方法。但這並不代表吃什麼都會增強免疫力。食品中，有的能使副交感神經處於興奮狀態，有的則會使交感神經處於興奮狀態。而最容易刺激交感神經的食品就是鹽。所以如果長期在菜肴中加入大量鹽分，交感神經就會持續過度活躍，從而使免疫力減弱。能讓副交感神經處於興奮狀態的礦物質有鎂、鈣、鉀等。含有這些礦物質的最佳代表食物有糙米、海藻、蔬菜，這些都是富含食物纖維的食品。最近有許多人開始有意識地減少鹽分的攝取。但是鹽分攝取太少同樣也會引發問題。有時候小孩顯得沒有精神，可能就是因為鹽分攝取不足。這時可以食用味噌湯來補充鹽分。
Q：有沒有飲食以外可以增強免疫力的辦法？
A：有，就是做些讓身心舒暢的運動。另外泡一下水溫不要太高的熱水澡，慢慢從身體核心開始加溫，也可以促進副交感神經活動，增強免疫力。而且藉由這種放鬆，睡眠品質也會變好。實際上免疫力較低的人通常都是採用“蜻蜓點水”式的淋浴。此外還有一個方法，就是好好地排解壓力。但是，現代社會中已經沒有無壓力的生活方式，況且壓力也是生存的動力之一。正因為有“我想這麼做”“我想完成這件事”之類的想法，人類才會充滿活力，也才能夠努力不懈。所以我們應該好好跟壓力相處，過著適當活動、適當休息的均衡生活。
Q：有沒有能快速增強免疫力的方法？
A：那應該就是呼吸了。當壓力產生時，肺部會受到壓迫，呼吸也會變淺。較淺的呼吸會刺激交感神經，使人更無法靜下心來。所以為了讓副交感神經處於興奮狀態，請放鬆地深呼吸。另外，二氧化碳會使體液在正常範圍內偏向鹼性，進而舒緩緊張情緒。所以在緊張或焦慮時，適當攝取二氧化碳可有效緩和情緒。例如喝點啤酒或是碳酸飲料，都可以讓人放鬆。（註：還有氣功）
增強免疫力的飲食秘訣(1)
增強免疫力的關鍵在於攝取適當礦物質！
就如前面所說的那樣，有的食物能使交感神經處於興奮狀態，有的能使副交感神經處於興奮狀態。含鈉、比較鹹的食物，會刺激交感神經、使血管收縮，從而使身心處於興奮狀態。鎂、鉀、鈣等礦物質會刺激副交感神經，促進身心放鬆。促進消化道活動的食物纖維也會讓副交感神經處於興奮狀態。
天然完整的糙米(不是精白米)、海藻、蔬菜、香菇等，都是有助攝取礦物質和食物纖維的優良食物。請務必每天都要食用這些東西。另外，促進排泄（參考第19頁“令人討厭的食物”）的酸梅等，也有增強免疫力的效用。
“不得不”是麻煩的根源
不過，飲食太拘泥于健康守則也會引發問題。不管身體有多健康，要是連吃飯本身都讓人覺得有壓力的話，那吃飯根本沒有半點好處。愉快的飲食是增強免疫力的關鍵。請重新檢視自己的體質和生活習慣，並攝取適合自己的食物。
小孩、年輕人或運動員等活動量較大的人，應該多攝取能夠馬上轉換成能量的白米飯或肉類。另外，你應該注意到我一再強調“多吃蔬菜少吃鹽”。請多傾聽身體發出的聲音，注意各種養分的攝入是不足還是過量了。請愉快地享受身體所需的飲食吧。
來看看安保醫生的便當吧！
“不勉強，不堅持，利用飲食增強免疫力，讓身心都舒暢愉快。”
大概從3年前開始，我家就成了“糙米”的忠實粉絲。早餐是糙米飯，午餐也是糙米飯。晚上因為要喝酒應酬，預感“會喝不少”的時候就不吃飯，覺得不會喝太多的時候就吃點米飯。一天下來說攝取的熱量就靠晚餐來調整。糙米比白米有味道，所以配菜自然也會隨之改變。我每天都會吃點蔬菜和魚貝類，肉類則每週吃一兩次。如果有我最喜歡吃的鮭魚子和鱈魚子，我就會改吃白米飯。因為白米飯的味道清淡，配合鮭魚子味道更好。所以我並不是絕對“支持糙米”。硬性規定只會為自己徒增壓力。總之，可以說我是輕鬆地吃著各種能夠增強免疫力的食品。這樣的飲食生活持續3年之後，我的身體狀況比以前好了很多。平均體溫提高，身體變得溫暖，全身的血液迴圈變好，也很少感冒。這應該是因為免疫力增強了的緣故吧。
飲食秘訣1“完整食物”
增強免疫力的根本飲食秘訣在於營養均衡。這種飲食秘訣的最佳食材就是安保醫生也拿來當主食的糙米。糙米包含了構成細胞所需的蛋白質、扮演免疫關鍵角色的礦物質和食物纖維，以及促進新陳代謝的維生素等必要營養。糙米是脫去外殼的稻穀，仍具有發芽的能力，也就是說它包含了維持生命所需的所有營養。只要吃糙米就能吸收到足夠營養。同樣擁有發芽能力的大豆、芝麻，還有從頭到尾都能吃的小魚、小蝦等，也屬於“完整食品”。精製、加工過的食品所無法給予的營養，都可以通過攝取完整食品來補足，以增強免疫力。細節請參考第64頁。
飲食秘訣2發酵食物”
所謂發酵食物，就是藉微生物作用來發酵的食品。像用鹽或米糠醃漬並自然發酵的醃菜；靠乳酸菌使牛奶發酵而成的優酪乳；用酵母菌使大豆發酵而成的味噌或醬油；還有用納豆菌使大豆發酵而成的納豆等。這些微生物本身也會被我們吃下去。所以在這些食品中，除了食物本身的營養之外，還包含了微生物所擁有的營養或有效成分。此外還加上發酵過程中所產生的酵素，更能增強身體的免疫功能。微生物的分解能力還可以促進消化吸收。所以每天請務必在飯桌上擺上一些味道獨特的發酵食物吧。細節請參考第86頁。
飲食秘訣3“高纖食物”
光靠人體內的消化酵素並不能完全消化食物纖維。富含食物纖維的食品，通常比較有嚼勁，自然會增加咀嚼次數，也能促進唾液分泌。而且食物纖維在消化道裏吸收了水分後會膨脹起來，使排便量增加，刺激腸道，因此腸道功能會變得比較好。咀嚼、消化、排泄等功能，都是由副交感神經支配的。所以食物纖維會刺激副交感神經使其處於興奮狀態，增加免疫力。藉此血液迴圈會變好，體溫也會上升。再者，食物纖維會把農藥、過氧化脂肪帶走，和糞便一起排出體外。腸道被清理乾淨，幫助消化的益菌就會增加，免疫力因此也就得到了增強。咀嚼次數越多越容易有飽足感，對減肥也很有説明。細節請參考第104頁。
(註:總括來說，身體作息要有節奏的刺激交感神經、副交感神經，白天應努力刺激白交感神經，增加白血球的免疫力，到了晚上改為刺激副交感神經，增加淋巴球的免疫力。)
飲食秘訣4“令人討厭的食物”
酸梅或薑等具有獨特味道的食物，有時會給人帶來輕微刺激，讓疲勞的身心重獲活力。其實體內細胞也會受到相同的影響。酸味的代表是醋或酸梅，苦味的代表有苦瓜，辣味則有薑和紫蘇等。這些風味獨特的食品對身體來說就是“令人討厭的食物”。也就是身體會對其產生抗拒感。當這種食品進入體內時，腸胃會劇烈活動，產生想要排出這些物質的“排泄反應”。這是副交感神經引起的。不過只要攝取少量“令人討厭的食物”就能引起排泄反應，要是攝取過量，反而會對腸胃造成負擔。細節請參考第124頁。
飲食秘訣5“溫熱性食物”
酵素是生命活動所不可或缺的，為了讓酵素活動旺盛，體內溫度（核心體溫）應該維持在37.2。為了維持這個溫度，自律神經會調節體溫。然而當自律神經失調，長期偏向某一邊時，體溫就會降低，免疫力也會隨之減弱。因此，不要讓體溫過低是維持免疫力的秘訣之一。為此要特別注意的就是少喝冷飲。許多人喜歡泡完澡喝杯冰啤酒，但就會降低體溫這點來說，我並不推薦。(註:原來喝冷飲會降低免疫力)，還有，寒冷的冬天更要注意保暖。像火鍋、熱飲、促進消化道蠕動的食物纖維以及中醫說的“溫性”“熱性”食物，都有助於提高體溫（參考第145頁），可以多攝取。
飲食秘訣6
攝取適量水分
水分能刺激泌尿系統、促進消化、活化副交感神經。我們的身體一天排出的水分大概有2.5公升之多。然而，一天中通過飲食得到和體內合成的水分最多1.3公升左右。1.3公升所以人一天至少要補充1.2公升的水分。水分不足的話血液濃度就會上升。血液變得黏稠，血液迴圈就會變差，繼而身體會變冷。而且由於血液無法到達神經末梢，體內的氧氣和養分也就無法到達身體的各個部位。(註:原來喝水這麼重要)
不過，如果攝取過量水分，胃酸就會被稀釋，引起消化不良，所以要多加注意。除了每餐要喝的湯汁之外，一天補充1.2公升的水分比較適合。
飲食秘訣7
根據年齡選擇食物
糙米是理想的營養均衡的食品，也是增強免疫力的最佳食品。但並不代表糙米對所有人都有益處。例如小孩、年輕人、運動員等活動量大的人，如果要靠咀嚼跟消化都作內容和一天的很花時間的糙活動量也有所不米來獲得能量同，所以應該選就不太適當。相反，吃馬上就能轉換成熟的白米飯較容易得到活力。另外，本書中的“增強免疫力的1周功能表”（參考第27頁）建議每週只攝取肉類1到2次，但是對活動量大的人來說，最好攝取更多的肉類來獲得速效的能量。況且，年輕的時候多少需要一點幹勁跟鬥志來獲得成就感或充實感。由於白米或肉類食品會活化交感神經，所以是可以激發鬥志的食物。
不同的人工作內容和一天的活動量也有所不同，所以應該選擇合適自己目前狀態的飲食才好。
飲食秘訣8
輕鬆飲食
飲食是健康的根本，均衡的飲食可以打造免疫力強的身體。不過，要是硬性規定“一天要吃30種食物”“不吃糙米不行”的話，為了達到這些目標有時反而可能會對身體造成傷害。因為對飲食過度嚴格也會成為壓力的根源。不管再怎麼選擇能使副交感神經處於興奮狀態的食物，只要是壓力刺激了交感神經，就白費心機了。
所以要稍做變通，“今天蔬菜沒吃夠，明天吃回來就好”“為了配菜，今天就吃白米飯吧”，而不是非堅持這樣、那樣不可。
另外，愉悅用餐可以讓人放鬆，那樣會感覺比較美味、吞咽順暢，壓力也會隨之減弱。放鬆之後的身體，可以更有效地攝取食物能量。所以不需要太苛刻，開心地用餐吧。這也是增強免疫力的方法之一。
增強免疫力的飲食秘訣(3)
自我免疫強化法(1)
馬上見效的副交感神經刺激法
指甲按摩
按摩指甲生長點的“指甲按摩”可以迅速刺激副交感神經。
福田醫生與安保徹醫生對此進行了共同的研究，創造了“福田.安保理論”，並發明出指甲按摩療法。我們一起向福田醫生和安保醫生學習這種療法吧。
瞬間調整自律神經失衡
自律神經包含交感神經與副交感神經，其中一邊比較強，另外一邊就會比較弱，兩邊像蹺蹺板一樣此消彼長。如果偏向某一邊，自律神經便會失調，這時只要靠這一招就能馬上改善。那就是“指甲按摩”，跟全身按摩、針灸、指壓按摩等有著相同的效果。
指甲的生長點聚集了許多神經纖維，如果加以刺激，馬上就會傳達到自律神經。每天做指甲按摩就可以抑制自律神經失衡。在壓力沉重的現代社會中，交感神經容易受到刺激，所以許多人常處於交感神經興奮狀態，因而破壞了身體的平衡。這時只要選對指頭，利用指甲按摩，就可以回到副交感神經興奮的狀態，也可以減輕身體不適的狀況。
但是如果過度刺激副交感神經，也可能造成自律神經失衡。所以一天只要進行2~3次指甲按摩即可。當副交感神經處於興奮狀態的時候較能順利入睡，所以推薦在睡前進行指甲按摩。而且指甲按摩能使血液迴圈變好，按摩過後會覺得“手暖暖的”“身體變輕快了”，然後身體狀況也會隨之慢慢變好，接著免疫力也會增強。副交感神經支配著免疫細胞中的淋巴球，交感神經則支配著顆粒性細胞。只要自律神經保持平衡，就可以取得免疫功能的平衡。
1天2分鐘！通過指甲按摩來放鬆一下吧！
按摩部位
副交感神經與雙手大拇指、食指、中指、小指的指甲生長點兩邊（圖中無名指除外的灰色圓點部分）相連，請針對這些部分進行按摩。若是按摩無名指則會刺激到交感神經。由於大部分的疾病都是因為交感神經處於興奮狀態所造成的，所以指甲按摩並不按摩無名指，對腳指甲的生長點按摩也有相同效果，但是同樣也避開第四腳指（相當於手指的無名指）。
注意！除非要刻意刺激交感神經，否則不必對無名指進行指甲按摩。
指甲按摩的方法
用大拇指與食指用力捏緊另外一隻手上除無名指以外的指頭的指甲生長點，並持續10秒鐘。腸胃不好或肩膀酸痛的人，可以參考以下的“對症按摩”，針對對應的指頭按摩20秒即可。最重要的是必須每天堅持。按摩的強度大概是“稍微感覺有點痛”即可。如果刺激不足是沒有效果的。但是強力刺激到內出血也是不行的。
注意！副交感神經長期處於興奮狀態也會出問題，所以注意不要按摩過度。一天進行2～3次指甲按摩即可。運動不足或運動過度，都會使免疫力減弱。
適當運動
過度運動會刺激交感神經，但是適度運動能使身心放鬆，對增強免疫力有很好的效果。
適當活動，舒展身心
持續激烈運動會過度刺激交感神經而使自律神經失衡，但是運動不足也是個大問題。如果過於懶散怠惰，副交感神經就會處於興奮狀態。而且身體不活動，肌肉與骨骼也會越來越衰弱。另外，運動不足會使得負責發熱的肌肉變得衰弱，造成體溫過低。平時幾乎不運動的人要特別注意。如果每天懶散度日，免疫力與身體機能都會減弱。適度運動肌肉，運動結束後副交感神經會處於興奮狀態，身體便會感到舒暢放鬆，保持每天運動很重要。可以選擇散步或做體操，只要是讓身體溫暖並且出汗的運動就可以增強免疫力。
體溫低是萬病的根源
保暖身體
平常體溫在36以下的人尤其要注意，因為這些人的免疫力可能會減弱。請改變生活習慣以提高體溫，保持溫暖的身體吧。
體溫36以下的人尤其要注意！
自律神經會通過排汗、血管收縮擴張等行為來控制體溫，使體內溫度保持恒定。如果強大的壓力使得自律神經失調的話，體溫控制就會失效，從而使體溫下降。在體溫較低的狀態下，淋巴球與顆粒性細胞的數量會超過正常範圍，免疫力便會減弱。
自我免疫強化法(2)
腋溫在36以下的人更要注意。請務必使身體溫暖起來，以增強免疫力。除了多吃本書介紹的溫熱性食物（參考第145頁）外，還可以多運動。運動能夠產生熱量、活化肌肉，身體自然容易發熱。泡澡也可以溫暖身體。而冷氣則會降低體溫，使體溫調節功能減弱。所以要注意不應該長時間吹冷氣。
利用洗澡提高體溫的沐浴法
維持體溫或提高體溫最快的方法就是洗澡。但是太熱的洗澡水會刺激交感神經，讓身心亢奮，而且我們也無法長時間浸泡在熱水裏。比體溫高4左右、感覺舒服的溫水，泡起來是比較合適的。忙碌的時候，請把脖子以下身體都泡在水裏，維持10分鐘即可。如果有時間的話，就好好享受半身浴吧。半身浴在日本也叫做腰湯，是日本傳統的養生法。可以從裏到外溫暖身體，使身心放鬆。
推薦半身浴
這是一種把肚臍以下的身體泡在39～40左右的溫水裏的沐浴法，對身體所造成的負擔比全身浴要輕。天氣冷的時候可以披上毛巾避免著涼。可以在浴缸裏放張凳子坐著泡，這樣會輕鬆很多。只要泡20分鐘左右，全身就會暖呼呼的。不過，這樣會流不少汗，所以要記得及時補充水分。
壓力是造成免疫力減弱的最大原因
減輕壓力
即使實行了能提升體溫的沐浴法或攝取了適當的飲食，但如果壓力過大，免疫力還是會減弱。所以請好好減壓吧。
營造能抵抗壓力的輕鬆心情
繁重的工作、激烈的競爭、人際關係困擾、孤獨、不安，再加上環境或食物污染等，現代社會真的可以說壓力無處不在。這些壓力會刺激交感神經，破壞自律神經的平衡。所以我們必須學會消除壓力。像慢慢地泡個澡、家族聚會等都可以讓副交感神經處於興奮狀態，消除一些壓力。另外適當的心理暗示也很重要，應時常對自己說“不要過度惱，而應一鼓作氣”。偶爾放聲大笑或者盡情大哭對舒展身心也很有效果。讓我們好好學習與壓力的相處之道吧。
~完~