吃的營養科學觀

吃的營養科學觀

序

阿德勒•戴維斯女士以生動流暢的文章，介紹有關營養的專業知識。初次閱讀她的手稿時，我簡直愛不釋手，身為醫生，當我閱讀本書並數度聆聽他的演講後，對於營養學知識更倍感興趣，並且獲益良多。
本書內容豐富，每一章都能帶給讀者極大的震撼和啟示，並使讀者思考如何將書中的知識學以致用。我也有同感，許多章節都反復閱讀，這是一本公認的營養學方面最佳的參考資料。
本書不但適合於受過醫學和技術訓練的專業人員，也適合一般人閱讀，它將我們日常飲食及與營養有關的知識，以淺顯易懂的文字表達出來，即使是專業醫護人員，也能由本書中獲得最新的營養知識。
我真希望在就讀醫學院時就能讀到這本書。醫學院的學生們經常在技術性知識的叢林中迷失，缺乏廣闊的視野。他們學到的是治療疾病的原則，然而，人們常因為營養不良而生病，造成肉體與精神的衰弱。此外人類不可能只缺乏一種營養，只有實驗室中的動物，在刻意的飲食控制下才會如此。我逐漸的體會到，缺乏某種營養，意味著其他營養也不足；如果某一組織受到傷害，其他的組織也無法倖免。
每年都有許多新的維他命及影響健康的重要食物被發現，無疑，還有許多尚待探索。即使從合成的食物與維他命中我們也無法完全獲得充足的營養，他們雖然對健康有所幫助，但可能造成不真實的安全感及一種假像。因此，正如作者所言，我們必須有良好的食物中攝取足夠的營養。
有許多因素影響我們從食物中獲得營養。多數的土壤都不甚肥沃，甚至貧瘠，以至植物不再含有應有的養分了。動物吃了這些植物，他們的肉、奶或蛋的養分也不足了；其次，不當的食品加工過程及烹調方式也是營養嚴重流失；而最重要的是心理因素的影響，使我們無法獲得足夠的營養。
許多心理因素阻礙我們接受適當的食物，且多半存在於潛意識中，人們對好惡的真正原因並不自知，我們可能因為渴望感情而吃得太多，或因為不自知的敵意而吃得太少。垃圾食物、菸酒、工作過量或是過於懶散，都是因為人們不自覺地想要傷害自己。
對某些束手無策的婦女們，本書可以幫助她們改變家人的營養。他們可以讓丈夫看完第二章，事實上，每一章都可以單獨閱讀，內容都很完整。所以每一個人只要花12—15分鐘，就能從本書中獲益。
本書所提原則已經得到許多人的認同，我相信在人類的健康史上，我們將會取得長足的進步。
美國營養學會秘書長   考瑞爾博士


譯  序

營養與健康的關係，大家都很關注，尤其是在生活相對富裕、市場繁榮的今天，人們對自己的健康、飲食分外關心。人們在吃上捨得花錢，酒樓、飯店生意興隆。但吃得好並不意味著你能社區到身體所需的各種營養素，並不意味著健康；低收入者，無緣山珍海味，也未必就營養不良。營養的不足與過剩，都對身體有不良影響。所以，要想吃的科學，吃出健康，還必須瞭解營養學方面的知識。美國營養學專家阿德勒•戴維斯博士的《吃的營養科學觀》一書就是介紹營養學與健康關係的權威著作。此書出版後，曾在美國引起營養學熱，多年來一直暢銷不衰。世界各國均有譯本，足見此書的價值。本書以通俗流暢的語言、豐富的事例，講解了健康與營養、營養與人的性格及心理以及酗酒、吸毒、暴力犯罪等社會問題的關係，並以生動具體的事實告訴我們怎麼吃才能攝取足夠的營養，讓我們身心健康，精力充沛、生活健康美滿以及通過補充營養來預防治療疾病，進而解決暴力犯罪、酗酒、吸毒等社會問題本書作者的其他營養保健著作《食療與保健》、《營養與健康》、《營養與寶寶健康》都在世界引起轟動。世文出版（香港）有限公司以購得這三本書的中文簡體字版版權，目前正在加緊翻譯，並將陸續由內蒙古人民出版社在大陸推出。
譯者在翻譯此書的過程中，不斷地感到震驚。營養與健康的關係密切，在情理之中。但書中所舉的實例還是令我震驚：缺乏營養竟能造成如此嚴重的疾病，而有些嚴重的疾病只要針對性的補充營養，竟能不治而愈。
另一個讓譯者感到震驚的事，營養竟與人的性格、心理、以及暴力犯罪、酗酒、吸毒等社會問題有關。作者指出，人的脾氣、性格和智力都與營養有關，只要適當改善營養，舉能使人的性格、情緒智力發生明顯的變化，使人的性格圓融、朝氣蓬勃、自信。作者認為，美國社會的高犯罪率與美國飲食和美國食品工業關係極大，只要改變美國的飲食方式、改變食品工業的現狀，讓每個家庭都掌握基本的營養學知識，讓每個人都能科學的進餐，將會使美國的社會發生巨大的變化。當然，人的性格問題和暴力犯罪等社會問題絕非僅僅通過改善營養就能徹底解決的。但我認為，你不能不同意作者的觀點並承認，這些問題與營養的關係遠比人們想像的大得多。如果人們能科學進餐，獲得充足的營養，我們的家庭、社會將變得更美好。
書中讓作者震驚的還有戴維斯女士的減肥方式。作者認為，節食減肥是一個巨大的誤區，很多人的肥胖是因為體內缺乏蛋白質，導致不能將體內的廢物及時排除，只要改善營養，攝取充足的蛋白質，減肥不是難事。不知讀者看到這一論點技術中的實例，是否會像作者一樣吃驚。
書中最讓作者震驚的事，我們通常認為是心裏範疇的問題，竟是營養問題，例如青春期的叛逆心理。作者指出，青春期是人的一生中發育最快的時期，通常的飲食很難滿足此階段的身體發育之所需，導致許多營養素，尤其是鈣的嚴重缺乏。只要充分滿足人青春期發育所需的營養，那麼青少年的青春期過渡將會平穩的多。對許多家長和青春期的那女學生來說，這是多大的福音啊!
書中還有一個地方讓譯者既震驚又愧疚：孩子的坐立姿勢不正確也是營養不良所致，父母呵斥孩子坐沒坐相，站沒站相是沒有道理的，因為兒童營養不良的責任應由父母來負。然而，大多數父母不知道問題根源之所在，反而訓斥孩子。譯者女兒的站姿就像書中描繪得那樣----含胸挺肚，為此沒少挨駡。看了此書後我自責不已。同時，也希望讀者早日讀到此書，使年輕父母瞭解該問題根源之所在，免去日後為曾經無端斥責孩子坐立姿勢而自責，還能讓坐立姿勢有毛病的兒童免受訓斥，儘早恢復挺拔秀麗的身姿。
戴維斯女士認為，僅僅缺乏維他命就可能導致十分嚴重的疾病，如心力衰竭，有些讀者恐怕難以相信；另外，對作者給糧食精加工以強烈抨擊，可能也不以為然。

    2000年初某期《中國電視報》上的一篇報導，證實了作者的看法是正確的，它對糧食精緻加工的抨擊是有道理的。《中國電視報》的這篇報導說，1998年7月，安徽省費池地區棠溪鄉大嶺村的30位村民上山幹活，第二天，其中30位雙腿厚腫，還有心慌、頭昏等症狀，最嚴重的一個經醫院搶救無效死亡，被診斷為心力衰竭。經衛生防疫人員調查確定，這是嚴重缺乏維他命B1所致。調查組還解釋該村村民嚴重缺乏維他命B1的原因：稻米加工較細；淘米煮飯習慣不當，淘米先用開水燙，再用手反復搓洗，煮飯的米湯要倒出來餵豬。
缺乏維他命B1為什麼會導致如此嚴重的後果呢？維他命B1是一種人體醣代謝的酵素(酶)，參與人體的能量代謝，另外它對神經的調節也具有一定的生理作用。因此，缺乏維他命B1會對神經系統、心血管系統產生嚴重的影響。
看了這條消息，我想，讀者不會覺得作者在維他命功效問題誇大其詞，也不會再認為作者對糧食加工方式的抨擊是小題大做，而是考慮是否應與作者一起大聲疾呼，改變現行的糧食加工方式。
本書是一本操作性極強的營養與科學進餐指南。缺乏營養知識、不懂科學進餐不僅會造成健康問題，還會造成如此多的心理、家庭及社會問題。譯者衷心希望，本書的翻譯出版能為讀者的身心健康、家庭和諧與社會安定做出一定的貢獻。
                           譯者 2000年3月1日


導     言
營養學是一門新興的科學。自1947年起，阿德勒•戴維斯基致力於喚起社會大眾對營養的重視，以增進健康。當時醫學院的課程只重視疾病的治療，並不重視如何預防疾病，今天，人們已經強調預防勝於治療，醫學院也開始讓未來的醫生們瞭解，營養在疾病的預防與治療中所扮演的角色。經過不斷的研究，現代營養及食療專家對日常飲食習慣對於健康的影響，已經有了更深入的認識。
關於阿德勒•戴維斯的大聲疾呼，在《吃的營養科學觀》中，作者明確表達她的理念，即營養對於維護健康、預防疾病的重要性。她的許多真知灼見，對現代的營養科學觀念產生了深遠的影響。
早先，她強調仔細閱讀食品標示，選擇不含化學品及防腐劑的食物，避免過於精製或加工的食品，並建議以糙米和全麥麵以及新鮮的蔬菜、水果作為主要的食物。雖然它對冷凍食品不以為然，但在先進的技術之下，冷凍食品比那些名為“新鮮”，其實在銷售之前已經儲存一段時間的食品好得多。
阿德勒•戴維斯肯定營養及的作用，但強調“天然營養”更好，它是一位主張健康營養並重，並示範烹調美味食物的健康專家。她也強調以適當的營養食物培養嬰幼兒良好的飲食習慣。
由於良好的營養對人生的各個階段都有影響，阿德勒•戴維斯關心自嬰兒時期開始正確的餵食法，特別注意嬰兒食品添加劑的危險性。他反對嬰兒食品中添加飽和脂肪，如椰子油，現今許多食品已經將其剔除，改用其他成分。她批評市場上銷售的嬰兒食品中添加過量的鹽和糖，現在食品已大有改善。我們應為此感謝戴維斯的批評。
為了解決這些問題，她叫母親們用新鮮的蔬菜和水果，自行調製嬰兒食品。於今，有了現代化的攪拌器及食品加工器具，比戴維斯時代方便多了。
她也提出飽和脂肪及膽固醇容易引發心臟病的警告。其後的科學研究也確認應該限制飽和脂肪的攝取量，不可超過食物總量的7%。
阿德勒•戴維斯找出高血壓與過量鈉的關聯----不只是食鹽，還包括蘇打、硝酸鹽、澱粉及隱藏在300種以上食品添加劑中的鈉。現在，由於消費團體施加壓力的結果，食品業者已經加以改善，清楚的表明食品中鈉的含量。（阿德勒•戴維斯擔心過量的鈉影響人體內納的平衡，她建議使用氯化鉀來代替鹽。現在我們有了更簡便的方式，既降低每日食鹽及鈉的攝取，並多吃富含鉀的食物，如新鮮的柑橘、香蕉、及杏桃等。）
阿德勒•戴維斯以食物治療各種早期的疾病，在當時具有先見之明。這種理論受到國家膽固醇教育計畫的支持，雖然有各種降低膽固醇的藥物，在使用藥物之前，最初6個月應先採用食療法。此外，使用藥物時，維持低脂肪，低膽固醇的飲食也是有必要的。阿德勒•戴維斯不斷的反駁有病就服藥的方式，到今天依然受到認同。她反對使用利尿劑控制血壓及體重，並反對濫用抗生素。她指出不當的服用維他命及礦物質會有中毒的危險，並不斷地強調這些重要的物質應該有天然食物的來源取得，而非補充各種維他命。她說：“服用維他命，一知半解的知識是很危險的。”
阿德勒•戴維斯也提出壓力對於新陳代謝及食物消化吸收的影響，在承受巨大壓力的現代社會，更是真知灼見。他宣導在沒有壓力的情況下吃合宜的食物。
她提出缺乏鈣及維他命D對骨質疏鬆症的影響。現在，該的標準攝取量已經增加到1000毫克，這是阿德勒•戴維斯在35年前建議的劑量！（當時阿德勒•戴維斯提出: 鈣質必須在胃酸中溶解才能吸收，現在的做法是將鈣片溶於4盎司的醋酸中，以加速胃的吸收。）
阿德勒戴維斯還發現了缺鈣與更年期賀爾蒙不足之間的關係。

阿德勒•戴維斯提出飲食與癌症的關係，受到現代研究者的支持。他們比較美式飲食與第三世界國家的飲食，發現飲食不當可能是美國癌症發病率高的重要因素。例如，低纖維、高度精緻、大量脂肪的典型美式食品，使美國人的癌症發病率，比不發達國家的國民所吃的高纖維、粗加工、低脂肪的食物高出甚多。阿德勒•戴維斯認為國民的健康是國家的問題，她認為國家的教育必須讓國民在營養方面建立共識，否則健康狀況不容樂觀。她提到貧瘠而缺乏天然礦物質的土壤，造成食物中營養素的缺乏，這也是現代人的難題之一。發展不施用化學肥料及殺蟲劑的科學農業，已經是當務之急。並非所有阿德勒•戴維斯的建議都是可接受或適當的。例如，她曾建議食用白雲石並不恰當，因為其中雜質太多，會有不良的影響；她建議由陽光獲得適當的維他命，由於臭氧層受到破壞，暴露於陽光下的皮膚，罹患皮膚癌的危險性已經比從前嚴重許多。
雖然這位營養學先知的某些建議仍有待探討，她的警覺、智慧及促進人類營養與健康的貢獻，依然受到肯定。阿德勒•戴維斯認為衰老並非簡單的自然過程，而是長期缺乏營養的必然結果，的確值得我們深思。雖然基因決定生命藍圖，然而適當的營養很可能是延長壽命的關鍵。
 海瑞特•羅斯（《粗食的美味》）一書的作者

第一章  營養，一個令人迷惑的話題
認知營養
營養就像日記或工資表一樣，使每個人的切身問題。它能決定你的容貌、言行與心情，無論你是憂鬱或快樂、美麗或平庸、思路清晰或混亂、心理或生理的年輕或衰老；對工作感到愉快或厭煩；創新求變或是墨守陳規等，都與營養有關。每天所吃的食物，可以決定你在一天的工作後，使精神愉快還是精疲力竭。簡單地說，它能影響你的人生，營養越好，收穫越豐富。
營養學研究的是吃下的食物對人體所產生的功能，而食療法是研究該吃那些食物來預防或治療某些疾病，兩者不能混為一談。營養學是一門奇妙的知識，與每個人的生活息息相關，然而為什麼沒受到人們的重視呢？原因有很多。由於它是一門新興的學科，專門致力於它的研究機構及人才都不足。
飲食方面盲目追求時尚的人，對營養常常是不屑一顧。他們多半相信毫無科學根據的民間傳聞秘方及誇大不實的廣告，人云亦云，不但否定專家的建議，也是關注營養的人產生懷疑與迷惑。
追求時髦的美食者，以為滿足口福之欲，卻不珍惜自己的健康。我喝過一種味道像乾草的青草汁，聞起來很香，味道卻令人不敢恭維。他們似乎認為營養豐富的事物都令人不敢下嚥，其實，對營養學研究愈深入，我愈相信，對於健康的人而言，所有的事物都是美味可口的。
你不必勉強自己吃不喜歡的食物，但最好能欣然接受富有營養、有益健康的食物，以維持身體的正常功能。你可以有少量開始，逐漸增加，就像咖啡或酒，許多人第一次喝它時，都感到苦澀刺激，習慣之後就上癮了。
假設你缺乏某種營養，有人建議你吃某些食物加以補充，而那些食物卻令你倒胃口，你又恢復平常的飲食，最後因為嚴重的營養失調，是生命受到威脅。這是誰的過錯呢？我想是那個提供錯誤建議的人。如果他建議的食物營養可口，你的飲食可能已經得到改善。因此，我認為選擇食物應該符合兩個標準：一是美味可口；二是有益健康。

營養學被忽視的原因
營養知識的不足是因為一般人對食物的資訊大多得自廣告。廣告吸引消費者，希望他們購買某些特定的食物，精緻的食品比天然的食品包裝精美，易於運送和儲存；經過消毒殺菌，不易腐敗，但營養液所剩無幾。這些食品在精製過程中流失大量的營養，但在廣告中卻誇大其詞，鼓吹它的營養價值高，使人們深信不疑，不再費心改善營養。
另一個不重視營養的原因，是民間流傳太多似是而非的論調。我曾經應邀到某個健康團體去演講，在我上臺之前，主席作簡短的介紹時，他竟然說白糖有毒，令我十分驚訝。在座的每一位聽眾可能都吃過“有毒的”白糖，但他們都活得好好的。因此，我演講時提到某些營養食物，總是使用建設性的語氣說，吃某些食物會比另一些較好。
人云亦云，不求甚解，使人們容易受騙，在一般人的觀念中，頭痛要吃阿斯匹林，潰瘍及其他毛病要吃維他命。他們相信這些藥劑是包治百病的萬靈丹----如果有真的所謂萬靈丹，一粒膠囊起碼有棒球那麼大。
資訊不確實，也是營養被忽視的原因之一。經常有人告訴我：“我正在吃高蛋白質的食物。“當我檢查他們的食譜時，發現蛋白質含量僅是標準的三分之一。他們自以為具有營養知識，卻因此缺乏營養而不自知。類似的錯誤及假的資訊過於氾濫，許多人受到蒙蔽而不自知。
還有一項重要的原因令我感到驚訝。許多妻子對營養矯枉過正，當他發現丈夫的營養不足時，常會想盡辦法改變他的飲食習慣，是丈夫產生反感；相反的，有些丈夫則因為牙齒或胃腸不適，疲勞或脾氣暴躁等原因，批評妻子為他挑選和準備的食物；如果妻子勉強他吃，彼此一定會鬧得很不愉快。
如果我對本書有什麼奢望的話，那就是我希望本書的閱讀能以家庭為單位，共同探討營養的問題，不要空談，而應該身體力行，用具體的成果影響周圍的人們，讓大家把營養的觀念落實到生活中。

食物營養與心理影響
吃東西愈情緒緊密相關，對於許多人而言，它象徵快樂、痛苦、獎賞、處罰等，也許這就是營養學的觀念無法普及的最重要的原因。生活在貧困中的人，吃得食物營養豐富，卻十分便宜；有錢人都吃營養較差的食物，例如白麵包及白糖等，那是一種社會地位的象徵。
也有人喝牛奶的感受非常難受，原來討厭喝牛奶的真正原因，是因為當初母親強迫他們喝，他們將對母親的不滿發洩到牛奶上。人們對食物的好惡，經常受到情緒及心理因素的影響。例如我的父親嚴格規定要把盤子中的食物吃乾淨，有一次他強迫我把盤子中的肥肉吃完，因此，到現在我都還是不喜歡吃肥肉。我也不吃動物的腦，因為我們在宰殺動物時，經常把腦子和內臟一起扔掉。
理論上，我們應該喜歡所有有營養的食物，為了身體力行，我曾經在一家法國餐館裏吃了一盤蝸牛，結果難受了好幾小時。這並非是那些蝸牛有什麼過錯，而是我對我蝸牛的厭惡使我不安。我們對很多食物有著根深蒂固的好惡，很難改變。很多人誤以為所謂的營養，就是放棄他們原本喜好的食物，而去吃他們所厭惡的食物。

過度依賴醫生也是人們忽略營養的原因。例如，醫生沒有指導病人飲食，他們就理所當然的忽略了營養。醫生學的是醫學，他們的專長是治病，而不是保健。近來已有越來越多的醫生致力於推廣營養的工作，成效卓著。然而，醫藥的目的在於維持重病者的生命；而營養的目的則為維持人體健康，並且預防疾病。時至今日，全美國的醫學院還沒有專門的營養學課程，只是支離破碎的散見於其他課程之中。而醫生們研究營養學的目的，只是為了發現並治療營養不良所導致的疾病，例如壞血病等，但是這種病非常罕見。病人期望藥物能取代良好飲食的功能，是營養學受到嚴重漠視的結果，而這些錯誤的資訊，使他們承受許多不必要的痛苦。

經常超量工作的醫生們，仍需不斷的追求新知，瞭解維他命、賀爾蒙、外科技術等的最新發展，治療新的疾病，並研究疾病的最好療法。我與醫生們共事已逾40年，他們都是非常優秀的人才。有人可能會抱怨：“我的醫生為什麼不告訴我日常飲食的重要性？”我覺得這句話並不公平，營養學不是醫生的專長，就像營養學家不可能執行複雜的頭部手術一樣，你有時間研究營養常識，而醫生沒有時間。

最後，營養學未受到重視的另一個原因，是科學與臨床之間的斷層有二三十年。全世界有無數的科學家們致力於動物實驗工作，觀察食物中缺乏某種營養成分對他們的健康所產生的影響。但是，這些科學家不能把動物的實驗結果直接套用於人體；只是在昂貴的科學刊物上發表論文；而忙碌的醫生們並沒有實踐看那些報告，否則他們便會發現，那些報告中所陳述的內容就是並人們經常描述的症狀。

很多有動物試驗獲得的營養知識，也同樣適用於人類。即使你的健康狀況良好，如果在具有豐富的營養知識，並且身體力行，就會有更大的助益，可是你的身體、心理和外貌保持最佳狀態，讓你充滿朝氣和活力。
讓我們一起探討如何保持良好的健康！


第二章  營養豐富的早餐使你全天精力充沛

醣類提供持續的活力
維持人體的健康，需要40種以上的營養素。未經加工精製的食品，如鮮奶，便可以充分供應這40種營養。而過於精製的食品，如白糖，則只剩下一種營養。所以，人類不可能因為單獨缺乏某種營養而形成疾病。飲食不當的人，會同時出現各種複雜的症狀。在動物實驗中，以人為的控制某種營養，動物所產生的症狀明顯而單純。本書所探討的單一營養失調，實際上不大可能發生。因為缺乏任何一種營養，都會影響到其他養分的吸收。例如，人體中醣類攝取不足只需要短短幾小時，就足以破壞的身體組織。
早餐可以決定一整天的活動情況。早餐吃得太少，或是選擇食物不當，會讓你整天無精打采。早餐影響身體所產生能量的大小，亦即血液中含糖量的多寡；糖與脂肪分解（氧化）之後所產生的能量，則影響你一天中的思維、行為與情緒。
血液中必須含有充足的糖，才能充分供應細胞所需的能量。有血液中糖的含量，可以看出每個細胞所得到的糖是否足夠。
血液分析試驗顯示，一個正常的人，12小時不吃東西，半杯（100ml）血液中，糖的含量是80—120ml，這個數字尚屬正常，但須視前一餐所吃食物的質和量而定。一般100ml血液中含糖90—95mg，才能夠維持身體活動所需，但是當食物中的糖消耗殆盡時，能量匱乏，便容易產生倦怠感。當血糖降至70mg時，就漸漸感到饑餓，有倦怠感而逐漸形成疲乏。當血糖降至65mg就會饑腸轆轆，特別想吃甜食。血糖持續下降時，疲乏將變為衰竭，並且有頭暈目眩、虛弱及站立不穩的情形產生，甚至會心跳不穩定、兩腳發軟或是嘔吐。
神經及腦細胞的運動必須靠糖產生能量，而不是脂肪或蛋白質。血糖略微降低時，頭腦及混亂不清，神經緊張，反應也變遲鈍。一個人的血糖講到正常值以下時，會變得暴躁易怒、情緒惡劣、沮喪消沉、不合作等。因為腦細胞需要糖產生的能量，如果血糖過低，可能會導致昏迷。
另一方面，如果所持的食物能增加血糖的含量，維持正常的血糖濃度，就不會想吃甜食，而且人的精力充沛，思維敏捷清晰，心情開朗愉快、並且樂於與人合作。
在一項對於影響血糖濃度因素的研究中，200位受試者分別吃不同類型的早餐，在進餐前線測量其血糖濃度，吃過早餐3小時之後，每隔一小時測量一次。
只喝一杯不加糖和牛奶的咖啡當早餐的人，血糖立即降低，整個早上都有暴躁易怒、神經緊張、饑餓、疲乏、衰竭、頭痛等現象，時間愈久，這些情況愈嚴重。吃兩個甜甜圈、一杯加糖和奶粉的咖啡的人，血糖迅速上升，但是一小時以後就降下來，降至血糖不足而容易疲乏，工作效率下降。

美式早餐營養分析
典型的美食早餐是一杯橙汁、兩片火腿片、吐司、果醬、加糖和奶粉的咖啡。這種早餐使血糖值迅速上升，但是一個小時後，血糖值降的比早餐之前還要低，一直持續到吃午餐為止。另一種早餐除了上述食物以外，再加上一碗麥片粥，血糖也是迅速上升後在迅速下降，持續整個上午。
另一種典型的美式早餐，則是加上一杯加牛奶和糖的燕麥片，可使血糖值迅速上升，但是稍候血糖下降值比上述任何一種早餐都低。
較好的早餐是8盎司的全脂奶粉，加入兩匙半的脫脂奶粉，再加上上述的典型美式早餐，即橙汁、火腿片、吐司、果醬及咖啡等。吃過這種早餐之後，血糖會上升，超過正常值，然後維持120毫克的水準，維持整個上午，使人感到舒適健康。若用兩個雞蛋取代脫脂奶粉，亦可維持高血糖，使人精力充沛。
最後一種是典型的美式早餐加上加雞蛋和牛奶、吐司及果醬吃得較多，同樣可以維持高血糖。
研究人員也觀察受試者在吃了不同的早餐之後，對於下午活動有何影響。所有受試者都吃相同的早餐；一份全麥吐司、乳酪三明治加上一杯全脂牛奶。然後每隔一小時採集血樣，測定血糖含量。
所有受試者在午餐之後的血糖均升高。早餐吃雞蛋或脫脂牛奶的人，整個下午都能維持高血糖值；而吃其他種早餐，低血糖持續整個上午的人，吃過午餐之後，血糖略為升高，但幾分鐘之後即再度降低，持續整個下午。早餐所選擇的食物，對一天的活力有著決定性的影響。
哈佛大學的賽恩博士也作過類似的試驗。在受試者吃過大量醣類（糖及澱粉等）、脂肪或蛋白質的早餐，6小時之後測定其血糖值。
一份含醣類的早餐，包括柳橙汁、火腿片、吐司麵包加果醬、加糖和牛奶的麥片粥咖啡。這種早餐式血糖迅速上升，但是稍後會講得非常低，使人感到疲乏，無精打采。
麥片粥加上乳製品的早餐含有大量的脂肪，吃過早餐之後，血糖略為升高，之後維持正常水準，持續整個早上。蛋白質的早餐包括脫脂牛奶、瘦牛肉及乳酪，可是血糖緩慢上升至110mg的高水準，持續6小時。
此外還以新陳代謝試驗，測試不同的食物所產生的能量。在吃過脂肪及糖含量高的早餐之後，新陳代謝的速度會稍微增加；吃過高蛋白質早餐之後，其速度更快，並且在6小時內都保持這種高水準。
許多大學都做過類似的實驗及研究，而且得出相同的結論，人體是否能維持充沛的精力，以早餐所使用的蛋白質含量而定；除此之外，還需要脂肪及醣類。血糖充足，可以產生足夠的能量，脂肪及蛋白質消化緩慢，所產生的糖逐漸溶於血液中，便可以維持數小時的精力。

過量的糖加重胰臟的負擔
在美式食品中，糖和澱粉的含量非常豐富，而且價格低廉；蛋白質相對昂貴。所以典型的美式早餐中，包括天然糖分的水果或果汁，以及麥片粥、煎餅、咖啡、蛋、吐司麵包等其他澱粉食品，經人體消化之後，迅速轉變為糖；麥片粥及咖啡中經常加入精製糖，再加上果醬或果凍，大量的糖在瞬間進入血液中，數分鐘之內，血糖濃度可由80mg增加為155mg。
血糖濃度的迅速增加，會刺激胰臟分泌大量的胰島素，以便將這些糖轉換為澱粉、肝醣或脂肪，儲存在肝臟與肌肉中，避免糖分隨尿液流失。如果大量的攝取碳水化合物，使糖分不斷的進入血液之中，胰臟必須分泌更多的胰島素，長此以往，將使胰臟不堪重負。而胰島素分泌過多，體內儲存過量的糖，不但無法增強精力，反而使人更容易疲倦。
三餐中醣類攝取量過高，胰臟的功能亢進，會發生胰島素休克。美式食物中，醣類的含量甚高，因此常見自發性胰島素休克。而血糖過低，使糖分消耗殆盡，在過度饑餓或是運動過量時，也會發生相同的症狀。
細胞僅能儲存少量肝醣，多餘的醣即轉化為脂肪。當食物消化完畢後，所儲存的肝醣，即為糖的正常來源。肝醣可以再度分解為糖，在劇烈運動時，糖很快消耗殆盡，細胞即分解脂肪以供應能量，如果沒有糖，脂肪無法完全分解，會產生對人體有害的丙酮及兩種酸類，並且造成能量枯竭。
 人類的大腦及神經細胞都需要糖以維持生機，面對緊急狀況的時候，腎上腺會分泌腎上腺素及腎上腺皮質素(可體松)，可體松可拆解細胞的蛋白質，將蛋白質轉變成糖，以供緊急利用。不良的飲食習慣，會使神經系統失去功能，並影響其他人體組織。如果營養不予改善，將嚴重的危害健康，並且加速衰老。
*壓力大會促使身體分泌一種賀爾蒙(可體松)，它會壓抑交感神經，讓人處理緊急情況，直到狀態解除，徹底休息睡眠後才恢復正常。

適當的蛋白質攝取量
另一方面，如果早餐裏含有少量的糖和脂肪，加上適當的蛋白質，慢慢的消化，讓糖溶入血液之中，便能持續產生能量。胰島素分泌正常，肝醣也能正常的儲存，便不會形成贅肉。能量刺激身體的活動，產生體溫，在氣候寒冷時，能夠生熱；炎熱時，也能有正常的散熱功能。
蛋白質劑量的單位是克。例如:一個雞蛋可以提供6克的蛋白質；0.9公升的全脂奶粉是32克。在上述的研究中，一餐至少須攝取22克蛋白質，才能產生足夠三個小時活動所需要的能量。
如果早餐中蛋白質的攝取量達50克，則6小時之內都能保持充沛的活力及旺盛的新陳代謝。飲食中蛋白質的攝取量愈高，所產生的效率愈大也愈持久。午餐中也必須攝取充足的蛋白質，如果餐後還有長時間的活動，則需加上一些脂肪及醣類。根據研究顯示，氣候炎熱時，食欲降低，血糖也較低，蛋白質的攝取量減少；冬天則不然。
維持高血糖的另一個方法，是在正餐之間吃點心。有人反對這種方式，因為許多人在吃點心時，很少吃有營養的食物，反而吃進過多的垃圾食物。點心應該含蛋白質、脂肪及醣類。研究顯示，以一杯全脂奶粉，加上100千卡熱量的新鮮水果當點心，可以產生最佳效果。
嚴格的說，典型的美食飲食並不理想。早餐的糖分太多，刺激胰島素分泌過多，午餐多半是隨便吃點兒；點心也都是咖啡、軟飲料或糖果；在晚餐之前，無法產生一天所需的能量。雖然在晚餐時吃蛋白質豐富的食物，但是效果不佳。一天下來可能積聚過多度的疲乏或倦怠，必須借咖啡或酒精勉強打起精神。晚餐吃了太多的食物，容易昏昏欲睡，有些丈夫坐在大廳就打起盹來，毫無情趣可言；參加社交活動時，也多半漫不經心，言語乏味。到了就寢時間，腸胃內的食物大都沒有消化，體內累積許多有害的丙酮酸，只有倒頭呼呼大睡。
高蛋白質的早餐其實不足為奇。在我幼年時，住在印第安那州的農場，早餐常吃燕麥粥、牛排、火腿或雞蛋、香腸或炸雞加上肉湯，再加上一大罐牛奶。在英國小說中也常見自助式早餐，有魚、肉、蛋、熱麥片粥及乳酪等。一位最近從斯堪的納維亞半島回來的朋友說，一份瑞典式的早餐，包括30種魚類、乳酪和肉等。總之，早餐是重質不重量的。

血糖低的害處
有些人說早上根本不餓，那就是前一天晚上吃得太多了。當血糖降到70mg時，才會有饑餓的感覺，一般的美式晚餐之後12小時內，血糖通常維持在90mg以上。為了保持充足的體力，最有效的方式是下午吃些點心。晚餐應該精簡而營養豐富：如美味的湯或生菜沙拉，加上肉類、低澱粉蔬菜、牛奶、奶油、酸乳酪及水果。如果午後的點心已經足夠，則不要再吃馬鈴薯或濃湯。
準備這種晚餐輕而易舉，無需在廚房裏大費周折，也不會影響第二天早餐的食欲。有人反對精簡的晚餐，使擔心丈夫早晨和中午都沒有時間從容的進餐，晚上為何不能隨心所欲的大吃一頓？其實，三餐都應該簡單、吃得飽而且吃得愉快。在饑餓時，抽空吃一點點心。我們經常見到面色紅潤，精力充沛的人，他們都喜歡高蛋白質的營養早餐。
在美國，有很多問題都可以歸因於不良的飲食習慣。例如，有1/3的美國人過於肥胖，不吃早餐是主要肇因；90%以上的人有蛀牙，這是因為吃太多甜食。如果血糖濃度高，則嗜食甜食的情況就可以改善。
倦怠、暴躁易怒、甚至體力衰竭、思維混亂的情形十分普遍：學生的反應遲鈍，浪費教育經費；政治或公眾人物、甚至個人的日常生活，常因為頭腦混亂不清而做出錯誤的決策；許多車禍都是因為肇事者血糖過低、思維混亂、反應遲鈍而發生；咖啡、菸酒過於上癮，也是因為血糖過低。咖啡、菸酒會刺激腎上腺素的分泌，促使血糖升高，然後很快地，血糖太高又會刺激胰島素大量分泌，最後血糖再度降至太低。血糖太低，使人易躁易怒，間接導致婚姻破裂的悲劇。
*註:原來酗酒、咖啡都會先抑制腎上腺素，然後又大量分泌腎上腺素，最後血糖變得太低而脾氣暴躁
血糖過低時，也容易感染病毒，罹患疾病。在炎熱的夏天，食欲不振，減少蛋白質的攝取量，增加對甜食的需求，如加糖的冷飲及冰淇淋；運動量增加，如游泳等，將糖分消耗殆盡，因此天氣炎熱時容易疲勞，脾氣暴躁。
血糖極低的人，容易昏倒。有一位女士告訴我，她每次上街購物時，幾乎都會昏倒。我分析她的飲食原來她習慣吃含大量醣類的食物，又不吃早餐，肚子餓時只吃一些糖果，一小時之後就昏倒了。
另外一個例子是一位學生，她因為情緒煩躁而吃不下任何東西，有一段時間，他在一天之中昏倒的次數太多，不得不休學。還有一位火車司機，他三餐吃的食物幾乎都是醣類，時常在工作中暈倒，因為怕發生意外，只好請病假。時常暈倒的人，可以從其心跳的情況預知，有些駕車的人發現情況不對，會立刻將車停好。然而，我的忠告是，如果你珍惜生命，在血糖過低時，不應該開車，否則就和酒後駕車一樣危險。
虛弱或眩暈，兩腿發軟或昏倒時，常伴隨心跳加劇，現象常使許多人物認為是心臟病。幾個月之前，有4個人因為“心臟的毛病”，問我該怎麼辦。其中3個人在傍晚發作，有一個人整天打獵，時常忘記吃飯；另外一個人經營車場，時常不吃早餐就匆匆趕去上班，中午又因為工作忙碌，沒有時間吃午餐；第3個人正在森林中度假，他喜歡在早餐之前散步或是爬山，也曾整天不吃東西；第四個正在嚴格節食，它的心臟病通常在清晨3點到7點之間發作。
醫生找不出這些人的毛病，當我初次見到他們時，每個人都憂心忡忡，非常小心的照顧自己，家人也都為他們的心臟病憂慮不已。當然，一個人出現這些症狀，應該立刻到醫院檢查。如果醫生檢查不到任何的毛病，就有必要分析血糖濃度。
只要腎上腺健康，避免喝咖啡，少量多餐吃高蛋白質，不吃精製的食品，血糖過低的情形可以立即獲得改善。若缺乏維他命B群中的泛酸，或長期壓力，造成無法分泌腎上腺素，無法將肝醣轉化為葡萄糖，就必須妥善調養，等腎上腺的功能恢復正常之後，才能維持正常的血糖濃度。此外，細胞中鉀元素含量過低，將阻礙肝醣的合成，造成慢性血糖過低。
血糖極低的人易躁易怒、神經緊張、消沉沮喪，並且有暴力傾向、仇恨、痛苦等心理，也特別想吃甜食。若未立即補充營養，可能會因一時衝動犯下無法彌補的錯誤，例如搶劫、殺人或自殺等。美式食物的確有許多方面的隱患。
妥善的食物調理，可以是我們在清醒的每一分鐘裏，都能夠保持旺盛的活力。例如，在工作之前，應該吃蛋白質含量最豐富的食物。一般的原則是這樣的；早餐吃得多，中餐吃的少，晚餐幾乎不吃。


第三章  蛋白質—構成細胞的主要成分

蛋白質對健康的影響

人體的大部分是由蛋白質所組成，皮膚、肌肉、內臟、毛髮、指甲、大腦甚至骨骼等，都是由蛋白質構成。蛋白質充足時，才能維持細胞正常的功能於新陳代謝。因為人體的肌肉組織中，蛋白質的含量最高，因此只要照照鏡子，就可以看出自己所攝取的蛋白質是否足夠。
強壯而營養充足的肌肉，自然會使身體挺拔健壯。如果肌肉的不到所需的養分，便會失去彈性，就像輪胎一樣鬆鬆垮垮，姿勢會不好看。一個要求孩子站有站相，坐有坐相的母親，等於是承認自己對事物的疏忽。一個健康的人，總是抬頭挺胸，兩肩自然下垂、小腹微縮、脊椎略為向前彎曲、步伐穩健而有節奏。
不可思議的是，不良的姿勢在短時間之內即可加以糾正。不久前我唯一為68歲的老太太設計營養食譜，幾個禮拜之後，他告訴我，活了一輩子，第一次輕易的抬頭挺胸。年輕時，他的肩膀老是下垂，需要依賴墊肩；必須刻意的用力，才不會彎腰駝背。另一個例子是一個3歲的男孩，他含胸挺肚，雙腳平足；3個月後，這個孩子一抬頭挺胸，兩腳也有了優美的腳弓，他的姿勢正確，腳步也穩多了。這些病例是因為缺乏蛋白質所致。
毛髮與指甲也是由蛋白質所構成，因此需要充分的營養來維持它們的健康。沒有光澤、缺乏彈性、甚至斷裂的毛髮，只要補充適度的營養，也能在幾個星期內恢復健康。
攝取充足的蛋白質，可以使精力旺盛，心情愉快。倦怠的主要原因除了血糖過低外，還有缺乏蛋白質所造成的許多原因，如血壓太低、貧血、身體機能障礙、無法產生將食物分解為能量的酶等。這些都無法在短期內得到改善。
血壓是血液對血管壁的壓力。血管壁組織堅韌，才能維持正常的血壓。如果血管壁變得脆弱或鬆弛，血管擴大，而血液的流量固定，血壓相對降低，紅血球輸送養分的能力減弱，細胞的不到充足的養分，就會產生疲勞感。
血壓過低的人，即使在夜晚獲得充分的休息，早晨醒來仍然會疲倦、暴躁易怒，必須喝濃咖啡刺激血壓。在適當的飲食調養之後，血壓通常可以在一到三個星期之內恢復正常。
另一個容易疲乏的原因是貧血，以及紅血球不足，較長發生於婦女和兒童。紅血球的成分幾乎完全是蛋白質，只要蛋白質攝取量稍微不足，就容易發生貧血。
*所以老年人常見貧血的原因其實是需要補充蛋白質、鐵、銅。
精力是由酶所產生，酶主要是由蛋白質所構成的有機物質。蛋白質的重要性，在於能形成某種酶。缺乏蛋白質時，無法形成充足的酶，導致身體許多機能失調，疲勞即為其中之一。

蛋白質與抗體

如果蛋白質攝取量充足時，可以增加抵抗力。人體由各種抵抗疾病的機能，其中抗體及白血球與蛋白質攝取密切相關。在正常狀態下，淋巴系統會製造白血球或抗體，這些都是保衛健康的戰士，能吞噬各種細菌、細菌性毒素及病毒，使其變為無害。研究表明，經常受到各種細菌及濾過性病毒感染的人，血液中白血球的含量均偏低。
最近幾年，醫學界開始從健康人血漿中抽取免疫性球蛋白(抗體)，在注射到營養不良的人身上。這種治療方式已經被廣泛的應用於感冒的預防(流感疫苗)。營養充足時，身體可以自行的製造所需的抗體，這種簡單的嘗試卻未普及。研究顯示，如果改善飲食，攝取豐富的蛋白質，在一個星期內，人體所產生的抗體數目，可以增加100倍。
人體另一種神奇的保護機能，是產生吞噬細菌的白血球。白血球在血液及淋巴中流動，有些則固定在血管壁及肺泡或是人體的其他組織中，發揮保護功能。當細菌侵入人體時，白血球會自動包圍細菌，將其吞噬或消化。這些寶貴的抗體是由蛋白質組成，而豐富的蛋白質則由食物中攝取而得。

蛋白質維持消化系統正常
充足的蛋白質也有助於消化機能正常運作。因為分解食物的酵素(酶)也是由蛋白質所構成，可以將食物分解為微小的粒子，使其溶解於水中，在進入血液之中。飲食中蛋白質攝取充足時，胃壁、小腸及胰臟就能源源不斷的分泌足夠的酶。胃腸功能健全，就能正常地蠕動，使食物與消化液及酶混合，食物完全消化後，養分為小腸壁所吸收、再進入血液之中。
此外，整個消化系統必須在正常的位置，才能有效的發揮功能。當蛋白質攝取不足時，消化壁及韌帶鬆弛，某些內臟器官的位置會改變，例如胃下垂、腸子在骨盆內套疊、子宮或膀胱傾斜及其他內臟移位等。
鬆弛的小腸壁肌肉無法正常的吸收養分，許多未充分消化的食物聚集在大腸裏，滋生無數的腐化細菌，形成脹氣；鬆弛的大腸肌肉無力將體內的廢物排出體外，也容易形成便秘，必須以藥物治療，如服食瀉藥等，迫使食物加快排出體外；食物中蛋白質來不及被吸收，灌腸劑殘留在體內，也會磨損腸壁肌肉。要恢復正常的消化功能，根本之道，是攝取充足的蛋白質。
蛋白質能中和酸性或鹼性的物質，防止體液變得過酸或鹼性過大；他也是大部分賀爾蒙的基本組成物質，並且有助於血液的凝結。蛋白質的功能不勝枚舉，是維護生命的重要物質。
蛋白質對於人體機能的正常運作，還有一項特別重要的功能。肝臟所合成的白蛋白，有助於尿液的收集。當血液運到微血管中，血壓的力量將血漿推入組織中，血液再度回收時，蛋白質中的白蛋白會將細胞中的液體，其中有溶解的廢料、尿素、尿酸、二氧化碳及壞死的組織等，帶回腎臟及肺部加以處理。
*註:尿蛋白是因為腎臟功能損壞，造成血液中的良好的蛋白質白蛋白(Albumin)洩漏至尿液中，會造成尿尿起泡(泡沫細小細緻，不易分開)，但是大部分的正常情況下，尿液起泡是因為吃太多蛋白質而代謝出大量的尿素或磷酸鹽，造成尿尿起泡(泡沫較大易分開)，尤其是清晨起床第一泡尿往往是尿素濃度太高造成的泡沫

補充蛋白質可以消除水腫

如果營養不足，無法形成足夠的白蛋白，組織中的廢料就無法完全排出。日積月累，長期缺乏蛋白質，是體內積存水分。有些人以為自己體重過重而開始節食，結果使蛋白質的攝取量進一步減少，造成惡性循環。蛋白質嚴重缺乏時，組織會明顯脹大，使整個身體水腫。傍晚時腳踝腫得特別厲害，早晨臉部及雙手則有明顯的浮腫，眼瞼也會鬆弛。
這些情況在各年齡層都很普遍。例如，多數的減肥食譜中，蛋白質含量都相當豐富，每個人每天只攝取1000卡的熱量，在一週減輕8-10磅不足為奇；其中的3磅可能是脂肪，其餘則為原先飲食不當而積聚在體內的水分。不久前我為一位年輕女子設計的一份減肥食譜，他在一週即減輕18磅。另外兩位腳步嚴重水腫的女士，在無需節食的情形下，兩個月內之內分別減輕18-24磅。
不幸的是，人們常誤以為組織中積存過多的水分，使身體圓胖，是健康的象徵，尤其是胖胖的孩子，更討人喜歡。研究表明，例患肺炎及其他疾病的孩子，血液中的蛋白質，如白蛋白、球蛋白或抗體等含量都較低，而且在發病之前就已經偏低。因為痢疾及其他傳染病住院的兒童，大都有些水腫而顯得肥胖。在改吃高蛋白飲食之後，他們的尿液收集功能恢復正常，身體也消瘦很多。
*註:原來身體水腫可藉由補充高品質的蛋白質改善
我相信人們一旦瞭解蛋白質對維持身體健康的重要性之後，就會積極的選擇蛋白質含量豐富的食物，以促進身體的健康。


第四章 永保青春的秘訣

胺基酸與健康

身體的各部分組織都充分的吸收並利用食物時，自然能保持健康與年輕；相反，如果營養不良，就會日漸衰老。因為身體大部分時有蛋白質所構成，如果蛋白質攝取不足，就會加速衰老。
動物的身體也向人類一樣，大部分是由蛋白質所構成，肉、與、及家禽類等，都是最好的食物來源；蛋類、鮮奶、奶油、酸乳酪、奶粉、乳酪、大豆及酵母粉、堅果、四季豆、豌豆及穀類等，也是良好的食物。植物能自行合成其蛋白質，人類則不能，因為某些物質無法由人體自行製造。
蛋白質是由胺基酸所構成，目前已知有22種不同的胺基酸；它就像26個英文字母可以組合成無數個單字一樣，組成許多種不同的蛋白質，也是因為胺基酸的組成不同而異。不只牛奶與豆類中所含蛋白質不同，人體各部位的蛋白質，也因胺基酸的組成不同而有所差別。每種蛋白質可能包含數千種不同的胺基酸，複雜的組合真是不可思議。
當我們吃下蛋白質時，消化作用將它分解成胺基酸，再經由血液帶到全身組織，細胞各自選擇所需的胺基酸，以便製造新的生命組織，例如抗體、賀爾蒙、酶及血球等。
細胞中的蛋白質不斷的被酶所分解，要維持健康，必須有足夠的胺基酸加以補充。人體的廢料經由腎臟過濾處理，而只有蛋白質會產生氮，從尿液中測試氮的含量，就可以知道及體重代謝胺基酸的含量。如果飲食合理，細胞在酶的作用下，會將新鮮的胺基酸合成蛋白質。因此，人體出生到死亡，食物中的蛋白質都是不可或缺的。如果飲食均衡，胺基酸供應充足，就可以常保健康。
蛋白質的攝取量超過身體所需時，肝臟會將血液中的胺基酸暫時儲存起來。當細胞需要使用胺基酸時，再將儲存的蛋白質分解。只要飲食適當，血液中的胺基酸會維持一定的數量。如果你忽視健康，飲食中蛋白質嚴重缺乏，儲存的蛋白質便會很快消耗殆盡；比較次要的身體組織會自行分解，釋放出維持生命機能所需的胺基酸。日復一日，年復一年，身體便會逐漸衰老，不自覺的機能失調逐漸產生，血液中的蛋白質、賀爾蒙、酶及抗體的數量嚴重不足，肌肉失去光澤，皺紋顯現，就真的老態畢露了。
另一種情況雖然不太常見，也有可能發生，那就是蛋白質攝取過量。當儲存的空間被占滿後，多餘的蛋白質將被轉化為葡萄糖和脂肪，氮部分經由尿液排出，糖和脂肪可能立即轉化為能量，也可能以脂肪的形式儲存在人體之中。當其他食物攝取量過少，熱量不足時，蛋白質也可以用來產生能量，這種情況不太可能發生，理由很簡單，因為含蛋白質的食物相對較貴，不容易吃的過量。

胺基酸的種類
22種胺基酸中，人體可自行製造的只有其中的14種，其中有8種無法自行製造，必須從食物中攝取。
醫學界現在開始將單種胺基酸應用於某些疾病的治療，這些胺基酸，人體無法自行製造的8種是：色氨酸（Tryotophan）賴氨酸（Lysine）、蛋氨酸（Methionine）、苯丙氨酸(Phenylalanine)、蘇氨酸（Threonine）、鄉頡氨酸（Valine）、白氨酸（leucine）及異白氨酸。此外，嬰幼兒還有2種無法自行製造，就是組氨酸（Histidine）及精氨酸（Arginine），尤其在受到壓力時。因此這兩種胺基酸對兒童特別重要。
人體能自行製造的12種胺基酸為：甘氨酸（Glycine）、丙氨酸（Alanine）、谷氨酸(Glutanic acid)、脯氨酸（Proline）、羥脯氨酸(Hydroxyproline)、天冬氨酸(Asparitic acid)、絲氨酸(Serine)、酪氨酸（Tyrosine）、胱氨酸(Cystine)、羥谷氨酸（Hydrotglutanic acid）、白氨酸（Norleucine）及二碘酪氨酸(Di-iodo-tyrosine)。
一般來說，蛋白質食物的價值，均視其中胺基酸含量而定。如果含有8種必需的胺基酸的蛋白質，那就稱為完全蛋白質，例如肝臟、魚肉、雞蛋、牛奶。如果缺乏某種必需胺基酸的蛋白質，被稱為不完全蛋白質。
*註:素食者如果偏食豆類，就會缺乏部分必需胺基酸，故應特別補充必需胺基酸
*註:蘆薈居然含有8種必需胺基酸，屬於完全蛋白質食物
含豐富必需的胺基酸的食物，如蛋黃、鮮奶、動物肝臟及腎臟等，這些為高品質蛋白質食物。其次為肉類中的蛋白質，不論烤、煎、或是切煮，雖然也是完全蛋白質，但其中某些胺基酸含量，比內臟中的含量低。總之，動物性蛋白質，例如肉類、魚類、蛋類、牛奶及乳酪等，其中必需的胺基酸含量，比植物性蛋白質豐富，所以營養價值較高。但動物性蛋白質中，蛋白及膠原蛋白中所含必需胺基酸量較低。

一般來說黃豆、豌豆、扁豆等豆類、胚芽米及麥芽，都是不完全蛋白質，無法單獨的維持人體的健康。有很多介於完全及不完全之間的蛋白質，例如，花生中所含的蛋白質可以輔助成長及維持健康，卻無法維持正常繁殖。牛奶經加熱或乾燥之後，其完全蛋白質將轉變為不完全蛋白質。

如果在一餐中吃兩種以上的穀類，就可以互補兩種不完全蛋白質，例如，大多數的穀類食品缺少賴氨酸及蘇氨酸，豆類缺乏蛋氨酸，如豆類與穀類同時吃，人體便可將兩者合併成完全蛋白質。
*註:完全蛋白質:由足夠的必需胺基酸所組成，例如牛肉、豬肉、魚肉
*註:部分完全蛋白質:雖然有有必需胺基酸，但是缺乏其中某一些必需胺基酸的蛋白質，例如稻米、黃豆、豆腐
*註:不完全蛋白質:幾乎沒有必需胺基酸，例如:豬腳、雞爪、魚翅(吃膠質的東西)

根據堪薩斯大學佳能博士的研究，不完全蛋白質攝取的時間，若間隔一個小時以上，人體即無法再加以合併。以前的觀念是，早餐中所吃的麥片及吐司，經過消化後所產生的胺基酸，會游離等待，與下一餐中其他胺基酸合併。最近的研究結果顯示，肝臟的選擇標準非常嚴格，只儲存完全蛋白質。因為含蛋白質的食物相對較貴，因此每一餐都應該攝取足夠的蛋白質，如此才能避免浪費。
有很多臨床與動物實驗，探討某種胺基酸缺乏時所引起的疾病症狀。例如，當動物或嬰幼兒的飲食中，缺乏色氨酸、蛋氨酸時、肝臟無法產生血蛋白中的白蛋白及球蛋白（抗體），尿液無法正常形成，容易引起水腫，或感染其他疾病。飲食中缺乏蛋氨酸的兒童，容易引發慢性風濕熱，孕婦則經常出現血毒症。
在動物實驗中，缺乏色氨酸或蛋氨酸時，造成脫髮；缺乏組氨酸、苯丙氨酸、或其他胺基酸時，會導致兩眼充血或白內障。缺乏精氨酸會造成不孕，是男性的精液減少，或活動力降低；缺乏色氨酸，會是男性的睾丸退化（萎縮），使女性青春早逝。缺乏蛋氨酸時，人體及動物的肝臟中均會積存脂肪，至於各種胺基酸對維持人體健康的功能 ，還有待於將來的研究。目前已知的是，所有的胺基酸需合併使用，單獨攝取一兩種，要想維持健康是不夠的。

蛋白質的需求量

蛋白質的攝取量（或其中所含的胺基酸數量）是以克為單位，必須質與量並重，才能維護健康；然而它經常受到忽視，以至對健康造成損害。在許多研究報告中，調查過數千名有足夠的經濟能力有足夠的經濟能力自由選擇食物的人，其中60%蛋白質攝取量嚴重不足；而含完全蛋白質的食物相對較貴，低收入者幾乎都缺乏蛋白質。其實，即使在收入有限的情況之下，只要量入為出，仍然不虞匱乏。我認為一個人必須清楚的瞭解自身蛋白質的需要量，及一般食物中蛋白質的含量，才能在數秒鐘之內，計算出每日蛋白質的攝取量。美國國家科學院食品營養局所建議的每日蛋白質需要量如附表：（計量單位為克）

兒童
12歲以下 蛋白質需要量 12歲以上女孩 12歲以上男孩 蛋白質需要量 區分 蛋白質需要量
1--3 40 16--20 85 男性 80
4--6 50 13--15 100 女性 75
7--9 60 16--20 80 孕婦 85
10-12 70 13-15 75 乳母 100

美國食品營養局希望為全體美國人，包括數百萬的低收入家庭，提供一套實際的參考標準，但這些數位一般而言是偏低的。如果你希望能常保青春、活力，蛋白質的攝取量應該高與上述標準。如果你的飲食中，蛋白質不足已經有一段時間，每日攝取150g蛋白質，持續一個月以上，會有顯著的效果。在疾病的康復期間，也需要足夠的蛋白質。

在附表中你可以大致計算出自己的日常飲食中，每日的蛋白質攝取量。

食物的蛋白質含量
很多食物雖然也含有蛋白質，但含量不足，所以未列入表中。例如膠質食物中，有兩種必需胺基酸的含量不足，其他三種幾乎完全缺乏，所以幾乎沒有蛋白質的價值。同樣，許多穀類中，雖然含有不完全蛋白質，例如，每杯精碾的米或麥片只能提供澱粉，但是含量非常低。麥片粥中大多是會立即轉化為糖的澱粉，兒童吃這種食物就像吃糖一樣。
人們必須熟悉如何計算日常飲食中蛋白質的含量，並能夠區分完全蛋白質及不完全蛋白質，才不會高估飲食中所含的營養。許多人認為早餐吃一個雞蛋，晚餐吃一片肉，所攝取的蛋白質即已足夠但是他們所攝取的蛋白質可能不到26克，實際需求量可能要多好幾倍。

食物中蛋白質含量如下表：

蛋白質來源 份量 蛋白質成分 蛋白質含量（克）
全麥麵粉 1杯 不完全 8--12
白麵粉 1杯 不完全 6--12
小麥胚芽 1/2杯 完全 24
酵母粉 1/2杯 完全 50
脫脂奶粉，即溶 2/3杯 完全 18
脫脂奶粉，非即溶 2/3杯 完全 35
蛋 1個 完全 6
牛奶，全脂或脫脂 1夸脫 完全 32--35
美國或瑞士乳酪 2片 完全 10--12
酸乳酪 1/2杯 完全 20
花生醬 2匙 不完全 9
麥片粥 3/4杯 不完全 10--18
扁豆或青豆 1杯 不完全 6--8
義大利麵、麵條、米飯 1杯 不完全 3--4
麵包或火腿片 1片 不完全 2
堅果 1/2杯 14--24
肉、魚、雞、鴨 1/4磅 完全 18--22
排骨或帶骨的肉類 1/4磅 15--18

因為0.9公升的牛奶能供應32--35克的蛋白質，一個人每天喝一誇托牛奶所需的蛋白質就足夠了；不喝牛奶的人，幾乎都缺乏蛋白質。
一個不喝牛奶不吃乳酪或雞蛋或無法取得這些食物的人，就很難獲得完整的蛋白質。如果改吃小麥胚芽、大豆、酵母和堅果，其中的完全蛋白質，也能夠產生足夠的必需胺基酸。世界上很多一流運動員及學者都是素食者，素食者的營養成分需謹慎調配才能維持健康。
在所有可得到蛋白質的食物中，含量多而且價廉的是酵母粉、脫脂奶粉、小麥胚芽、大豆粉等。即使在極有限的預算中，仍然可以取得這些食物，用來取代其他蛋白質含量過低的食物。
蛋白質攝取量過低、過高都不適當，攝取適量的蛋白質，才能常保健康與青春。


第五章 不可忽略的脂肪

脂肪和維他命同樣重要

食物中每一種營養都同樣重要，缺一不可。缺乏脂肪和缺乏其他任何一種營養一樣，都會造成身體的不適。
脂肪的基本功能是供應熱量。更重要的生命機能是，各種不同類型的脂肪是構成不同細胞的要素。神經及腦細胞需要大量的脂肪及其他類似脂肪的物質；腎上腺素及性賀爾蒙，是某種特殊的脂肪所組成。脂肪對健康也非常重要，因為腸內有益的細菌，需要脂肪才能繁殖；各種脂肪均可產生熱量，只有某些脂肪才能供給特殊的用途。
脂肪經過消化後，分解成甘油及各種脂肪酸。每一種脂肪酸都不相同，也各有不同的名稱，科學家已經進行個別的研究。即使完全不吸收脂肪，人體也可以有醣類自行製造出大部分脂肪酸。
*註:我們一般上班族，日常所吃的澱粉(白飯、麵食)，大部分會轉變成三酸甘油酯，再轉變成脂肪囤積在體內

但是有三種脂肪酸人體無法自行製造，即維繫生命所必需的亞油酸(Ω-6 不飽和脂肪酸)（Linoleic acid）、可由亞油酸(Ω-6 不飽和脂肪酸)合成的花生四烯酸（Arachidonic acid）及有助於生長發育的α-亞麻酸(Ω-3 不飽和脂肪酸)， 這三種稱為必需胺基酸。
*註: Ω-3、DHA和EPA統稱為不飽合脂肪酸，Ω-6為EPA和 DHA的前質，DHA稱為腦內黃金，EPA 可清除血管中淤積的膽固醇、三酸甘油脂，稱為血管清道夫。

人體需要亞油酸(Ω-6)或由它合成的花生四烯酸，才能分泌性賀爾蒙及腎上腺賀爾蒙，繁殖腸內有益的細菌，並構成每一個含有脂肪的細胞。
主要的脂肪酸來自自然的植物油。玉米油、大豆油、棉籽油中，含有35%-70%的Ω-6，葵花油的含量則有85%--90%。人造奶油、氫化烹調用油、動物性脂肪，如奶油、牛油、魚肝油、肥肉及蛋黃油等含量極少。
豬油是來源最豐富的動物性脂肪，約占5%--11%。因為許多植物油都經過人工精煉，動物性脂肪僅含少量不飽和脂肪酸，所以，最好的脂肪來源是沙拉油及蛋黃醬、堅果及未經處理的堅果油。鱷梨油、杏仁油及橄欖油盡含少量的Ω-6，椰子油及棕櫚油則不含Ω-6。
脂肪酸想鏈條一樣有長有短。同時也想手鏈一樣，有一些鍵可以連接美麗的裝飾物。脂肪酸必須有鍵，是其他養分連接在上面。如果接上氧，便會產生腐臭味；接上氫，則是脂肪凝固。身體必須有這些未填滿的環節，才能使其他不飽和脂肪酸遇營養素連接起來，幫助營養素的輸送，共同形成細胞的結構。
當人體吸收過量的糖及澱粉時，多餘的糖及澱粉便立即轉化為脂肪儲存起來，其中有的脂肪酸無法在與其它的養分結合。這些鏈條變為密實的脂肪，使人發胖，卻無法產生必需脂肪酸。雖然醣類可以轉化為脂肪，脂肪缺無法還原為醣類。
根據明尼蘇達大學生化系主任喬治•拜爾的試驗，缺乏必要脂肪酸的老鼠，常喝過量的水積存在體內，這些動物的毛髮變得非常乾燥而稀少，表皮變厚、乾燥、脫皮並且產生頭皮屑。尤其臉部特別明顯雌鼠的卵巢受到損害而無法排卵，繁殖、哺乳均受到影響；雄鼠性功能退化，拒絕交配，所有老鼠罹患濕疹。
實驗中的幼鼠，生長速度明顯減慢。食物中缺乏脂肪的老鼠，壽命減低，每一隻老鼠的腎臟均受到損害。在人體所作的這些臨床實驗非常少。拜爾博士和他的助手們以自己做實驗，在飲食中持續缺乏必需脂肪酸，結果均引起濕疹。許多醫生也認為濕疹大多是因為脂肪攝取不足而引起的，在補充植物油後，這些皮膚表面的異常症狀立即消失。患有濕疹的病人，其血液中的必需脂肪酸含量均偏低。
人體中缺乏脂肪酸的情形非常普遍。例如，嬰幼兒通常要等到他們長大到可以吃人造奶油時，才可以吃植物油。有一個18個月大的男孩，他的父親是全美足球運動員、非常希望自己的兒子也能夠成為傑出的運動員。然而，那個可憐的孩子長的比大多數同齡的孩子瘦小，而且從出生後第三周開始，及出現嚴重的濕疹。那個孩子顯的無精打采，反應遲鈍。醫生診斷他是過敏，他的父母已經花了數千美元的醫藥費，卻沒有效果。
與孩子的母親談了幾分鐘之後，我讓男孩坐在椅子上，為他和一湯匙沙拉油。吃了第一口之後，他的精神好多了。他靠近盤子，嘴巴張大，稍微耽擱，他就大聲吵著還要吃。在他吃了七八口之後，他的母親認為吃太多大豆油會不舒服，因此不讓他再吃下去。
我建議他的母親，如果他還要吃，而且沒有不舒服，每小時可以餵他吃幾口油。三天之後，濕疹消失了，一個星期之後，他的皮膚也健康紅潤多了。他的骨骼發育良好，肌肉開始生長，身高與體重也達到正常的水準。孩子的父親對我簡直是感激涕零。
我懷疑出生不久的嬰兒就罹患水腫，是由於母親不知道Ω-6的重要性，在懷孕期間不吃脂肪的緣故。
已經證實Ω-6能預防及治療缺乏維他命B群所引起的濕疹。原因是可能這種脂肪酸能刺激腸道中製造維他命B的細菌生長。甚至於上述的頑固濕疹類似的乾癬，只要在飲食中加入充足的沙拉油及卵磷脂，也能很快痊癒。
從我所接觸的病例中，我認為缺乏必需脂肪酸的情形非常普遍。我看過很多人不肯吃含脂肪的食物，而出現像動物實驗中缺乏Ω-6時的症狀。許多肥胖者的飲食中雖然含有足夠的蛋白質，然後他們的腳踝、兩腿、甚至臀部依然會出現濕疹；如果在飲食中加入兩湯匙的沙拉油之後，體重立即減輕。
一些飲食還算均衡，只有脂肪攝取不足的人，在改善之後，性欲增加；月經不調及不孕的情形也消失了。有一位模特兒，因為工作的需要，必須維持優美的身材，因此極力避免油脂食物；多年以來她非常想要孩子都無法如願；他在飲食中加入適當的油脂之後，便順利的懷孕了。飲食中唯一重要的改變，只是加入沙拉油，就能使乾燥無光澤的頭髮變得健康亮麗；粗糙脫皮的皮膚也變得柔軟細嫩。
如果你希望寵物長得漂亮可愛，別忘了讓你的小貓、小狗或其他寵物吃些沙拉油。

肥胖的原因並非全有多吃脂肪所致

造成肥胖的原因有三種，脂肪攝取量過低，可能是其中最主要的原因。有很多看起來肥胖的人，其實只是體內積存過多的水分，只要再食物中加入適量的油脂，便能除去積存的水分，使體重減輕。
其次，當必須脂肪酸缺乏時，呼吸頻度加快，使人體中醣類轉化為脂肪的速率增加。布洛爾博士指出，這種情形是因為身體想要迅速製造出所流失的養分，這種迅速的轉換，是血糖迅速降低，必須吃更多的食物，於是使人飲食過量而造成肥胖。
此外，脂肪比其他任何食物都容易產生飽足感。如果你不願意一餐吃100卡熱量的脂肪，改吃糖，則可能在不自覺中吃掉了500卡的熱量，因為你無法抗拒他們，多餘的體重就產生了。
必須有定量的脂肪，才能刺激膽汁及脂肪分解酶的分泌。脂肪進入腸內後，膽囊才會迅速起作用。若沒有脂肪，膽汁分泌過少，存留在膽囊之中，容易引起膽結石。如果飲食中長期缺乏脂肪，最後會使膽囊產生褶皺或萎縮。
缺乏脂肪及膽汁，自然產生的維他命A、D、E、K也無法胃腸比所吸收而進入血液之中，這些維他命不足的原因，可能是飲食中攝取不足，或是膽汁無法進入腸中。
脂肪酸必須先與膽鹼互相混合之後，才能進入血液之中。在進入腸壁之後，再與甘油混合形成中性的脂肪微粒，通過血液及淋巴輸送。身體中每一個細胞，吸收各自所需的脂肪酸，進行新陳代謝作用，並且立即利用脂肪產生能量。有些脂肪留在肝臟中，稍後再回到血液中，作為能量的來源，剩餘的脂肪則儲存在最不需要脂肪的地方。
體內儲存少量的脂肪是有利的。腎臟周圍的脂肪組織油支撐作用；皮膚下面有一層薄薄的脂肪，可以保護肌肉和神經，並且有助於保持體溫。儲存的脂肪和罹患疾病或食物不足時，可以提供能量。脂肪積存過多時，就不好了。
礦物油可以用來榨油、製成沙拉醬或是作為瀉藥。因為礦物油無法為人體所消化吸收，所以不能算是食物。研究表明，仍有60%的礦物油經由腸而進入血液之中。當礦物油進入全身血液時， 會將體內的脂溶性維他命A、D、E、K排出，導致卻乏這些維他命。
雖然礦物油危害人體已經得到證實，各類醫學刊物也一再警告醫生們不可給病人推薦服用礦物油，很多人仍然用它作為瀉藥使用。我認為嬰兒油、冷霜及其他化妝品中，都不可含有礦物油的成分。
未經精練的植物油，含有維他命E，而動物性脂肪，如牛油，蛋黃油等，則含有維他命A及D。但動物性脂肪中也含有膽固醇。肝臟也可以製造膽固醇，研究表明，日常飲食中，每天可以由動物性脂肪攝取大約800毫克的膽固醇，一個正常成年人的肝臟，每天可以製造3000毫克以上。
人體製造出膽固醇是用來形成維他命D、性賀爾蒙、腎上腺素及膽鹼的基本要素。膽固醇集中在人體重要的器官組織，例如大腦及神經等，表明它對人體的健康極具價值，但它的功能仍然有待研究。

卵磷脂（lecithin）， 包含在天然的油類、蛋黃、肝臟及腦的脂肪中。卵磷脂是體內合成膽鹼及肌醇兩種維他命B的最佳來源。脂肪攝取越多時這兩種維他命的需要量也相應增加。假如膽鹼、肌醇及必須脂肪酸的供應充足時，腸壁可以自行製造卵磷脂。

卵磷脂是一種均勻的介質，能將脂肪及膽固醇分解為微小的粒子，使他們進入細胞之中。冠狀動脈栓塞，已經證實是因為缺乏Ω-6及膽鹽、肌醇兩種維他命所致，也可能是缺乏卵磷脂。如果身體所吸收的營養能夠供應正常製造卵磷脂所必需，便能把附著在動脈血管壁上較大的膽固醇顆粒分解成微小的粒子，不會造成血管硬化。當油脂經過精煉或者氫化處理之後，卵磷脂就會被破壞掉了。
*註: 動物脂肪或植物油中，都含有卵磷脂，卵磷脂可以分解膽固醇，例如分解動脈血管壁上的膽固醇，非常重要，如果經果精煉或氫化之後就不見了，也就是說市售瓶裝沙拉油已經沒有卵磷脂了。

選擇那種油類最好

未經精練的植物油中含有的維他命E，具有抗氧化、防止酸敗作用。食物中添加維他命E，具有抗氧化及防酸敗作用。食物中添加維他命E可以防止胡蘿蔔素及維他命A、D、及K因氧化而遭到破壞。在人體中也可以防止腎上腺及性賀爾蒙氧化而遭破壞。不幸的是，維他命E本身極易氧化，因此，在油脂精煉或氫化之後，維他命E即蕩然無存。

人體若吃下臭酸的油脂，會迅速消耗掉體內的維他命A、B、E、K，導致維他命嚴重缺乏。你可能會認為自己從未吃過任何酸腐的脂肪，但是如果你仔細觀察，會發覺那是多麼平常的事。我們都曾經蠻不在乎的吃下稍微發酸的火腿、香腸、火腿片、奶油等；母親們常在不知不覺中，給孩子們吃不新鮮的小麥胚芽，引起他們的反感，從而排斥這種極具營養價值的食物。
酸腐食物的另一個主要來源是過期的罐裝食品。包裝現成的餡餅皮、蛋糕材料、洋芋片、玉米片、爆米花、加鹽堅果、磨碎的堅果等食品，在超級市場裏存放過久、也容易酸腐。在公共場所現做現賣的堅果及爆米花，所用的那些原料也有酸腐的危險。
油脂經過氫化之後，氫離子會氫化人體內的必需脂肪酸，破壞營養價值。這類脂肪雖然不會腐敗，但是沒有任何營養價值。例如人造奶油、氫化食用油、乳酪、花生醬、零食，豬油等。如果你夠幸運，也許可以在某些商店裏，找到以傳統方式製造的花生醬。法式沙拉醬、蛋黃醬和沙拉油，似乎是僅存的脂肪酸的來源。在某些健康食品店裏，也可以找到一些未經加熱處理而仍存有某些維他命E的油製品。
奶油包含少量的脂肪酸，人造奶油則添加維他命A，兩者在許多方面的營養價值是相等的。所謂夏季奶油，如果是由未經殺菌的奶油製成，則含有某種維他命，可以預防罹患類似關節炎等疾病。
除了各種油脂以外，許多食物中也含有脂肪，例如：乳酪、蛋黃、火腿片、酪梨、堅果、花生醬、瘦肉、魚類及雞鴨等。每人所需的脂肪數量，隨著活動、體形、氣候等許多因素而變化。一個喜歡吃沙拉醬，而體形適中的人飲食就應該很適當。一個嚴格限制自己不吃脂肪的人，所攝取的必須脂肪酸太少，就不容易維持健康。
美國人大多使用飽和與精煉的脂肪，上世紀以來，攝取量已增加兩倍，造成心臟及肥胖相關的疾病增加美國男性的平均壽命從1949年的世界第11位，降到1966年的世界第37位。每年因心臟病致死的年齡愈來愈低。最近二十年來，有大量的漢堡及薯條，用精煉油烹炸，我們已經可以預期，因心臟病死亡的年齡將降至30歲，甚至30歲以下。
為了維護健康，應該遵守下列原則：避免氫化過的油，如花生醬、乳酪、凝固的食用油，炸薯條。避免食用飽和的脂肪，少吃牛肉及羊肉的脂肪，改吃不飽和脂肪的魚，不要吃椰子油、棕櫚油。每天至少吃1-3湯匙的植物油。使用未經精煉，或是冷處理的油，開封後防止冰箱冷藏。不要購買也不要食用任何經過處理之後不會酸腐的脂肪。任何酸腐的油脂要扔掉。


第六章   加糖的食品氾濫成災

食品中到處都是糖

最近我到一家知名的餐廳用餐，菜非常豐富，包括有生菜沙拉、牛排、馬鈴薯、皇帝豆、小麵包、蜂蜜、咖啡及法式糕點。但沙拉的分量非常少，牛排估計含有15克蛋白質。馬鈴薯、吐司、皇帝豆、小麵包、糕餅中的澱粉所含的糖已經太多，加上甜點及蜂蜜中的糖，有些人還在咖啡中加糖。我們晚餐後還要工作，這樣的晚餐吃過之後，每個人都沒有精神。我們之中有三個人學過營養專業，吃完牛排及沙拉後，其他食物便淺嘗即止，然後又分別要一杯牛奶。
美式食物中加了太多的糖，對於營養一無所知的人，這是非常危險的。人們在餐廳或家庭中，享受甜蜜美食時，就已經落入糖的陷阱之中。糖是人體必需的營養，但過與不及都會危害健康。人們常不知不覺中食用過量的糖，有人可能一天之中吃下兩倍以上的糖，卻仍然自認為沒有吃糖。
除了一些明顯含糖的食物，如麥片粥、可樂、雞尾酒、蛋糕、餡餅、果凍、冰淇淋、布丁、罐裝水果及果汁，甚至一小片餅乾等，也都含糖。

糖的來源和種類
我們所吃的食物，幾乎都含有某種形式的糖。例如，所有水果中都含有果糖、蔗糖、或葡萄糖。蜂蜜和葡萄中，幾乎都是果糖和葡萄糖。蕃薯、新鮮的玉米、甜菜根、洋蔥及其他蔬菜中也含有這些糖分。棗所含的糖高達78%，葡萄乾含糖為64%，巧克力含糖54%，乾果中的糖常附著在牙齒上，比糖果更容易蛀壞牙齒。
葡萄糖及果糖無需經過轉化，就能直接進入血液中，甚至通過胃壁加以吸收。例如，早餐和的柳橙汁，其中含的糖可以在3-4分鐘之內進入血液中。另外還有半乳糖（Galactose）及甘露糖（Mannose），也可以直接進入血液中，但必須在轉化為肝醣之後，才能產生能量。
最有價值的糖是乳糖，只存在於奶中。與其他種類的糖比較，它消化較慢，有時候並不完全消化，因此不會使人發胖。在為人體吸收之後，它首先分解為葡萄糖及半乳糖。吃母乳的嬰兒很少會發胖，而吃其他等量糖分配方的嬰兒，卻常胖的圓滾滾的。脫脂奶粉含56%的乳糖，全脂奶粉中則含有90%。腸道內的益生菌會吃乳糖，然後將乳糖轉化為乳酸。但一個吃太少脂肪的人，多吃乳糖是有害無益的。

許多水果及蔬菜中都含有蔗糖，例如蘋果、鳳梨、胡蘿蔔及豌豆等。甘蔗裏面的甜汁含有大量的蔗糖。一般我們所吃的糖果，有些是從蘋果、葡萄、甜菜根及其他食物中提煉而成。粗糖裏含有少量鐵和其他礦物質，同樣具有精製糖的所有優缺點，例如損壞牙齒、刺激胰島素分泌過多、破壞食欲等。
蔗糖在消化過程中，轉化為葡萄糖及果糖。另一種類似的糖是由麥芽中提煉的麥芽糖。澱粉在消化過程中，會在腸中暫時形成麥芽糖，然後再分解為葡萄糖。
我們吃澱粉所吃下的糖最多。其實新鮮的水果及蔬菜，已能夠供應人體所需的澱粉，例如香蕉、蘋果、玉米、豌豆、皇帝豆、山藥、馬鈴薯及南瓜等。然而，我們常常每餐所吃的，幾乎都是廉價的澱粉之食品(精製穀類、麵包、麵食、麵條、義大利麵、乾豆、扁豆、豌豆、米飯或樹薯粉、蛋糕、餡餅、餅乾及各種麵粉製成的糕餅)。如果你感到懷疑，可以改吃蔬菜或水果，試驗兩個星期，就會感到精力充沛。如果你想要減少吃糖，可以把所有精製的澱粉類食品都看作是糖。

糖還有其他來源，因為動物將澱粉以肝醣的形式儲存，在我們食用動物肝臟及其他肉類、魚類、貝類時，就會吃到這種形式的糖。所有的脂肪都含有大約10%的甘油，可以在人體中轉化為糖。柳橙汁及奶油中含有乳酸，蘋果中含有檸檬酸，都可以在人體中轉化為肝醣，最後在變成糖。

存在於蜂蜜及多數新鮮水果中的葡萄糖，對人體的危害較蔗糖少，其中的原因尚待研究。在一項實驗中，受試者攝取適量但精純的人工養分，其中唯一的熱量來源為葡萄糖。受試著血液中的膽固醇含量平均降低至140毫克。在用蔗糖取代葡萄糖，其他營養成分均維持不變，受試者血液中的膽固醇很快升高至危險的程度。有許多研究人員相信，吃太多的精製糖，比凝固或飽和脂肪更容易積存膽固醇。
*註:科學家至今尚不清楚，為什麼吃蜂蜜、水果中所含的葡萄糖比較健康，吃蔗糖所轉化來的葡萄糖會有危害，膽固醇會升高。
糖在身體種和其他營養一樣，都是維持健康不可或缺的，但是應該由未精製的天然來源獲得。吃糖唯一的目的，是必須產生必需的能量，否則它將以脂肪的形式儲存起來，陪伴你過一生。如此，對於構成身體組織、個人健康與魅力都是有害無益的。


第七章  容易缺乏的維他命A

維他命A對視力的影響
維他命是維持細胞正常機能的化學要素，通常無法由身體自行製造。維他命A是一種無色的物質，它可以從動物性食物中獲得。在人體或動物體內，可以有一種黃色的色素，即胡蘿蔔素形成維他命A。胡蘿蔔、杏桃、山藥、所有的綠色蔬菜及海藻類食物中，都有胡蘿蔔素，顏色越深，含量愈高。
*註:原來胡蘿蔔素並不是只存在橘色蔬菜，綠色蔬菜、海藻也含量很高
我們可以從動物性食品，例如肝臟、魚肝中攝取到維他命A，而蛋黃、牛油及奶油中，則同時含有胡蘿蔔素及維他命A。
輕度缺乏維他命A的情形非常普遍。我們可以體驗到，當維他命A略微不足時，便會影響視力。眼睛視網膜的細胞含有一種感光的化學物質----視網膜紫質，這是由維他命A與視蛋白結合而成的，所有到達眼睛的光線，都會分解這種物質，然後視神經將眼睛看到的影像傳達給大腦。視網膜紫質不斷的再生、分解，這種再生與分解的過程不斷重複。維他命A就像照相機的底片，底片用完，就無法顯出影像了。
不論在白天或是夜晚，我們的視力都需要維他命A，而夜間的視覺機能，則完全依賴維他命A。因此維他命A缺乏時，在黑暗中便無法看清事物。你可以在夜間開車時，測試自己的維他命A是否足夠。當對面來車的燈光照到你的眼睛，使你暫時看不見東西，如果視覺能立即恢復，則身體裏的維他命A足夠；否則你便需要很久才能恢復視力。視力恢復所需時間長短，取決於維他命A缺乏的程度輕重。
研究表明，夜間發生車禍的人，往往是缺乏維他命A。公路上夜間的照明較佳時，發生車禍的幾率較少；因為光線充足時，視覺對維他命A的依賴程度較低。
夜盲症的輕重程度有不同的等級。有輕微夜盲的人並不自覺，只認為自己白天看得比較清晰；稍微嚴重的人，眼睛容易疲倦，看完點時候也會如此；更嚴重的人，眼睛會感到疼痛，特別是在長時間食用眼睛之後，隨之而來的是緊張、頭痛、不安、眼睛疲勞、不敢在夜間駕車。
對白天明亮的光總是感到刺眼，必須戴上墨鏡才會感到舒適時，是因為進入嚴重的光線愈少，維他命A的損耗愈少。大多數帶墨鏡的人，是缺乏維他命A，無法適應正常的光線。最近一個病例，是一位眼睛對光線非常敏感的女人，她在室內也戴著墨鏡，經過一個月的飲食調理之後，強烈的陽光也不會使她覺得刺眼。
在光線過於明亮的環境中工作，維他命A的損耗非常快；而在昏暗的環境中工作，就像在夜間一樣，比光線適度時所需要的維他命A更多。
打字員及文字工作者，經常接觸白紙上所反射的光線，眼睛容易疲勞，飲食中若含有豐富的維他命A，則可以預防。長時間縫紉、閱讀書報或看書報的人，在昏暗的光線中工作的礦工、接觸跳動光源的焊接工、在強烈的光線及暗房中工作的攝影師、居住在沙漠或海邊的人們，陽光反射在白色的沙灘上，經常會產生視覺障礙，這些人都需要大量的維他命A。
陽光在白色的雪地上，所反射出來的強光最傷眼睛，因此，獵人及滑雪的人經常會缺乏維他命A。
當維他命A嚴重缺乏時，除了疲勞之外，還會有灼熱、發癢、發炎、眼球疼痛等現象，以及眼屎增加，角膜炎等。人們常認為在印度或中國內地等地，常有維他命A嚴重缺乏的情形，但根據一項調查顯示，紐約市一些低收入的家庭，罹患角膜炎的人數的比例幾乎達半數。

缺乏維他命A會皮膚老化

如果維他命A輕微缺乏時，人們首先注意到的是眼部的症狀，然而皮膚卻早已經開始老化了。皮下組織細胞變得又乾又粗，有時會形成皰疹，又乾又癢。胳膊肘、膝蓋、臀部及上臂表面背面的皮膚開始變得粗糙，毛孔被死去的細胞堵塞而擴大，油脂分泌增多，形成白頭或黑頭粉刺。這些細胞一受到感染，就會長出青春痘。皮膚也容易受感染，出現小膿包、起泡及痤瘡。如果日常的營養均衡，通常在飲食種增加適量的維他命A，這些症狀即可獲得改善。
*註:原來青春痘是維他命A不足造成
有許多臉上長滿青春痘的女孩子想我求助，他們原本沒有皮膚方面的問題。我發現她們都是坐辦公室的上班族。在日光燈底下工作，再加上白紙的反光，長時間使用眼睛，相對增加對維他命A的需求。
維他命A攝取不足時，頭髮會變得乾燥，失去光澤，頭皮屑增多。指甲也受到影響容易斷裂。
維他命A缺乏時，在視覺及皮膚受到傷害的同時，喉嚨、鼻孔、鼻竇、中耳、肺部、腎臟及膀胱等黏膜組織也會發生異常現象。如果食物種維他命A充足，這些黏膜會不斷的分泌粘液，包圍細胞防止細菌入侵，並且保持表面的清潔，使細菌無法在粘液中生存。損壞的組織有酶消化，廢料被清除；所以健康的組織不會累積壞死的細胞。
有一種稱為抗酶的物質，能抵消細菌所製造的酶的作用，保護細胞，不受細菌的破壞。雖然細菌以各種方式侵入組織，但是細胞周圍有黏液保護，因此不會受到感染。
人體中若缺乏維他命A，將提供有利於細菌生長的條件。細菌只有在溫暖、潮濕、養分充足的環境下才能繁殖。根據哈佛醫學院的華貝克博士指出人體缺乏維他命A時，黏膜細胞生長更快，但也較快死亡。這些細胞互相推擠，死細胞層層相疊。因為死去的細胞無法分泌粘液或抗酶，無法自行清理表面，自我保護的功能也喪失。溫暖、潮濕及源源不斷的養分供給，為細菌提供絕佳的生存環境，結果人體就會感染疾病。
黏膜組織的病變，首先發生在支氣管及肺部，這些器官的氣囊中可能完全擠滿死去的細胞，而中耳、鼻竇、腎臟、膀胱及前列腺等也會受到影響。大量儲積的廢料，可能刺激或阻塞狹長的唾液腺及胰腺，造成口乾、一也無法到達腸內等情形。排尿的器官及子宮的細胞也會死亡剝落，造成白帶及月經過多。身體的各部分都可能因為廢死細胞的堆積而形成囊腫。
有意向研究針對動物為是不等量的維他命A，觀察它們的黏膜組織所產生的變化。黏膜組織上都會滋生有害的細菌，缺乏維他命A的動物體內，細菌以死去的細胞作為養分，98%的動物均受到感染。維他命A充足的動物，體內僅有少量細菌，沒有出現感染的病例。對於數百個意外死亡，或死於傳染病的人，做黏膜組織切片研究，也顯示類似的相關性，累計死細胞與感染的嚴重程度成正比。
此外，意外死亡的成人，比死於感染或傳染性疾病者中的維他命A平均要多20倍。
*註:原來缺乏維他命A容易被細菌、病毒、傳染病感染而生病
缺乏維他命A所引起的症狀，只要在飲食中加以補充，即可獲得改善，治療所時間長短，依維他命A的需要量及組織受損程度而定。研究顯示，輕微的眼部症狀，在補充5萬-10萬國際單位的維他命A之後，一個小時即可改善。如果維他命A嚴重缺乏，造成視力不良，則可能需要數個星期或數個月才能治癒。
矯治輕微視力不良時，維他命A只需被血液吸收，輸送到眼睛即可；治療角膜炎或是皮膚、黏膜的病變，則需要有新生的組織取代因維他命A缺乏而產生的部健康組織。在飲食改善後兩個星期，可以時皮膚乾燥的情況消失，恢復滋潤。
幾年以前，有位醫生向我提及有位女性病人臉上長滿了疣。很多報告中都指出，在飲食中補充足量的維他命A以後，即可使疣消失。我位她擬定了一份營養計畫，集中包含均衡適當的維他命A，並建議它每天吃10萬國際單位的維他命A。四個月後，她的皮膚仍未獲得改善，我們都覺得很洩氣。有一個星期後她來找我，顯得很興奮，因為她臉上的疣不見了，從此沒有復發。這個例子讓我知道以健康的組織取代不健康的組織，約需4個月的時間，具體時間因人而已異。
*註:營養治療約需四個月，具體時間因人而異。

除了有足夠維持正常的視力，加強對感染的抵抗力之外，充足的維他命A對於骨骼、牙齒的發育、良好的食欲、正常的消化機能、生殖、哺乳、紅血球及白血球的形成等，有重要的作用，並且有延長壽命的作用。婦女在懷孕期間攝取充足的維他命A，對於胎兒的發育，會有很大的幫助。

含有維他命A的食物
根據美國國家研究院建議，成年人每天攝取5000國際單位維他命A就足以維持健康。在一份食品分析表中顯示，最豐富的胡蘿蔔素來源為綠色蔬菜，如甜菜、甘藍菜、菠菜等。每100克平均含有12000國際單位；青豆、綠色的花椰菜、胡蘿蔔、黃色的南瓜、杏桃、蕃薯或山藥等，則有5000國際單位，這些都是一天的需要量。蕃茄、豌豆、芹菜、萵苣及蘆筍，每100克含約2000國際單位；大多數黃色的水果，含量約400國際單位。非綠色或脫色的蔬菜則不含這種維他命。
維他命A以肝臟含量最豐富，腎臟、牛羊的內臟中含量也極為豐富。因為維他命A不存在於動物的肌肉中，所以烤肉、肉片、牛排等均不含維他命A。蛋類及奶油中維他命A的含量，以動物的飼料而定。每夸脫全脂奶粉中的含量，從500-7000國際單位不等，平均為2000國際單位。在消化過程中，維他命A常因氧化而受到破壞，其原因尚待研究。在冬季餵食乳牛乾料所生產的奶油，每磅含維他命A3000國際單位，夏季則平均含有12000國際單位。人造奶油每磅有這種維他命12000國際單位。
魚肝油是最豐富的維他命A來源之一。動物肝臟中維他命A的含量，依其食物及年齡而有所不同。大比目魚的肝油比鱈魚的肝油好，因為上市的大比目魚比鱈魚年長因此有較多的時間吃綠色的海藻。同樣的道理，成長的牛羊肝臟中，維他命A的含量比牛犢、羔羊肝臟的含量多。

維他命A的攝取

科學家及一般人都認為我們可以從食物中獲得所需的維他命A.。但在一項研究報告中，對數千個美國人的飲食做為期一個月以上的追蹤調查，發現有3/4每日所攝取的維他命A，只有2000國際單位。這些調查報告證實，所有有食物中所獲得的維他命A，均有利於吸收而進入血液。
在試驗室中所分析的蔬菜，可能是由肥沃的土壤所培植，在生長的過程中，吸收充足的陽光及雨水，這些蔬菜中維他命A的含量，也許會比那些生長條件不佳的蔬菜多100倍。經過分析，也發現過完全不含胡蘿蔔素的胡蘿蔔。在運送、儲存、冷凍、裝罐及烹調的過程中，也都會使維他命A消失。
只吃苜蓿的奶牛，所產出的牛奶中缺乏維他命A，而苜蓿經過分析，發現其中不含能防止維他命A遭到破壞的維他命E。而且，化學廢料中的硝酸鹽，也會破壞食物、動物肉類和人體內的胡蘿蔔素及維他命A。

即使蔬菜中含有豐富的胡蘿蔔素，也不一定能為人體所吸收利用。蔬菜中胡蘿蔔素，含有由纖維素構成的人體無法消化的細胞壁中。因為胡蘿蔔是油溶性的，無法溶解於水中，因此無法通過細胞壁。必須經過切碎、煮熟及咬碎的方式，將細胞壁破壞，才能吸收。因此生吃胡蘿蔔，其實只能吸收到1%，經過煮熟之後，則可以增加至5%-19%。
研究顯示，有蔬菜中所吸收的胡蘿蔔素，平均約為16%-35%愈軟的蔬菜，到達血液的胡蘿蔔素愈多。如果將蔬菜打成汁，便可以完全吸收其中的胡蘿蔔素，但是蔬菜汁若沒有馬上喝完，許多維他命A變會因氧化而遭到破壞。
在小腸內，維他命A及胡蘿蔔素都必須限於膽鹼混合才能進入血液中。如果飲食中脂肪含量太低，進入腸中的膽汁太少或完全沒有，90%的維他命A及胡蘿蔔素都能隨糞便排出體外。同時並非所有進入血液的胡蘿蔔素都會轉化為維他命A。除非維他命E的攝取量充足，否則進入血液的維他命A都會遭到破壞，而儲存在身體中的維他命A也會很快消耗殆盡。
如果維他命B群中的膽鹼不足，維他命A也無法儲存。在考慮了這麼多複雜的情況後，便會發現，一個人想要得到足以維持生命的維他命A，是多麼不容易。
如果你能夠小心的計畫，用同樣的錢，大概可以比以往多買50倍的維他命A，其中有一部分可以被吸收，多餘的部分則被儲存起來。選擇綠色或黃色的蔬菜及水果，多吃肝臟、腎臟、乳酪及蛋類，少吃烤肉、肉片或牛排。儘量選用夏季所生產的奶油或蛋類。在自家後院種一些含豐富胡蘿蔔素的蔬菜，冷凍起來，以便冬季食用。
因為胡蘿蔔素及維他命A可溶解於脂肪之中，而身體可以儲存脂肪，因此身體所吸收的過量維他命A若未遭破壞，也可以儲存起來。人體中的維他命A大多儲存與肝臟之中，如果維他命E的攝取量充足，所儲存的維他命A數量可以翻倍。
儲存在身體中的維他命A，可以在攝取量不足時，隨時補充身體的需要。在一項試驗中，給予動物過多的維他命A，他們可以儲存正常需要量的100倍。人體的肝臟亦然。由動物實驗中顯示，儲存豐富的維他命A，對維持健康，預防疾病都有很大的助益。
但長時間每天攝取維他命A超過5萬國際單位，便會引起中毒，出現頭痛、視覺模糊、皮膚發癢、掉頭髮、流鼻血、關節痛等症狀。停止攝取它幾天之後，這類狀況就會消失。在引起中毒之後，如果能增加維他命C，就可以避免或治療對人體造成的損害。天然的食物中，已知維他命A的含量能使人中毒的只有北極熊的肝臟。而一般食物並不含有如此豐富的量，因此，中毒的原因都是由於服用維他命A片劑所引起。
想要迅速補足缺乏的數量，每天攝取10萬國際單位以上的維他命A，這種做法是不可取的。許多研究的結果都顯示，人體每天能利用的維他命A不超過5萬國際單位，如果能加上100單位的維他命E，效果會加倍。少量多次的方式，比一次攝取過多的維他命A的效果要好。美國醫療協會的化學藥物協會，曾經公佈下列治療的劑量：
治療慢性維他命A缺乏時，每天服用三次各25000國際單位；一般性的治療則為每一天服用兩次各25000國際單位，持續兩個月。他們並未核准任何一次的劑量超過25000國際單位。
健康的人所需維他命A數量因人而異，並且與體重成正比，因此，成人的需要量比兒童多，男性的需要量比女性多。老年人因為對食物消化的能力減弱，因此較年輕人需要更多的維他命A。其他的因素還包括燈光的亮度、使用眼睛的程度、季節、食物來源、吸取量及維他命E的攝取量。
體重及健康狀況相近的兩個人，所需維他命A的數量也許會相差2-3倍。此外，如果維他命A是單獨由胡蘿蔔素供應，則比直接攝取維他命A的需要量多兩倍，因此，並沒有明確的規則可循。既然過多的維他命A可以儲存起來，只要達不到中毒的程度，稍微過量，似乎比不足要好。
據哥倫比亞大學亨利•薛曼博士以一種動物做實驗，研究最適當的維他命A攝取量。供給動物一定數量的維他命A，動物們都顯得很健康，當劑量加倍，甚至加達到三、四倍時，動物們看起來顯得更健康，抵抗力更強，並且更有活力，每當劑量增加時，動物們的壽命也相對延長。但超過某一個定量就不再會有效果。根據這些試驗，薛曼教授建議，成人每天維他命A的攝取量，以兩萬國際單位最適當，增加四倍時，對健康更有幫助。
因為有許多食物，其中所含的維他命A都已經受到化學肥料中的硝酸鹽及食品防腐劑破壞，因此，人們必須適度的補充，才能確保充足的維他命A。我認為不接受以下建議的人，都會缺乏維他命A。
在食用大量的脂肪之後，應該立即食用魚肝油。防止維他命A受到破壞的維他命E劑量尚無定論，我的建議是在服用25000國際單位的維他命A時，再加上100-200國際單位的維他命E。
我建議成人同時服用25000國際單位的維他命A及2500國際單位的維他命D，兩者都可以由魚肝油中獲得。因為脂肪的攝取量不足，嬰幼兒無法吸收合成劑中的維他命A及D。我建議以鱈魚肝油，作為兒童最佳的維他命A及D的來源，放在冰箱中冷藏，每天補充至少50國際單位的維他命E。
食物的分析表無法十分準確，因為植物生長的土壤、環境、耕作方式、處理、加工方法都不相同，養分的含量也不同。一篇報告中提到，杏桃比其他食物所含的維他命E更豐富，並且含鐵、銅等礦物質時，我讀後的第一個反應是：哪一種杏桃？在哪裡出產的？


第八章  食品的精加工使維他命B大量流失

現代人多數缺乏維他命B

維他命B有15種以上，但先進的食品中卻少得可憐，幾乎每個人都攝取不足。諾曼博士說，從前，連窮人的食物中都含有豐富的維他命B，他們的營養比現在最有錢的人都好。
維他命B嚴重缺乏的原因很多。從前人們所吃的麵包、麥片等食品，都是由含有維他命B的穀物所製成。因為沒有冰箱及罐頭，水果及蔬菜也不多，主要的食物是麵包。自從1862年發明精煉穀物的機器之後，加工後的穀類中的大部分營養就流失了。以前唯一的湯是含有豐富維他命B的糖蜜，現在，精製的各種甜食和糖果的消耗量增加到驚人的程度，但原來的營養都失去了，而且很容易破壞食欲，使維他命B不足的狀況更加嚴重。
以前我們的食物中，沒有任何營養被丟棄；而現今，供給我們熱量的食物，經過精製後，原有的豐富養分大多被破壞了，剩下的2/3卻是營養極少的部分。此外，現代人缺少運動，飯量也比祖父母時代的人們少。70年前，男人每天需要6000-6500卡的食物，女人需要400-4500卡的熱量；現在男人平均只需要2400-2800卡熱量，而女人僅需要1800-2200卡熱量。
使用全麥麵包及麥片的好處，在第一次世界大戰期間即可看出。當時由於糧食短缺，丹麥政府因而禁止碾磨穀物，因此，丹麥人的營養獲得改善，死亡率降低34%，癌症、糖尿病、高血壓、心臟病及腎臟病的發病率也顯著下降，國民的健康大為改善。
第二次世界大戰結束之後，英國政府只允許對穀物稍加碾磨，國民的健康也同樣有所改善。雖然英國人的飲食缺乏多種營養，根據調查，在那段時間，國民的健康狀況仍然良好。
現在我們的麵食都經過加工精製，人們的日常飲食中，不再含有豐富的維他命B。事實上，只有四種食物中含有維他命B，即肝臟、酵母粉、小麥胚芽及米糠。有些食物中某一兩種維他命B的含量很高，卻不足以供應每日所需的分量。
腸中有益細菌所合成的維他命B，可能是維他命B的最重要來源，但數量無法估算。飲食中缺乏維他命B的人之中，有些人的血液及尿液中含有維他命B，證明腸中的細菌可以大量製造某些維他命B，當這些細菌消失時，血液及尿液中的維他命B也隨之消失。但是，也有些飲食中缺乏維他命B的人，在他們的血液及尿液中，只有少量甚至沒有維他命B，原因尚待研究。
乳糖對這些腸道細菌的生長最有利，但還需要適當的脂肪，因此不吃牛奶或脂肪是很危險的。如果服用磺胺類藥劑及抗生素，如鏈黴素及金黴素等，將完全消滅這些有益菌，除非在飲食中補充能促進這些細菌大量生長的食物，例如酸乳酪，否則即會出現缺乏維他命B群的症狀。
這種美國人認為是新興食品的酸乳酪，幾個世紀以來，從土耳其到北歐、冰島及中國都有。一項由賓州大學及哥倫比亞大學醫學院的辛尼卡博士所做的研究指出，長期食用酸乳酪，可使糞便中僅存這些有益的細菌，而其他細菌全部消失。
人體中所有的細胞，對維他命B的需求都是一樣的，例如，將一隻營養良好的動物宰殺之後，分別研究它體內的各個器官組織，會發現維他命B平均散佈在組織內。反之，營養不良的動物，體內所有的組織都營養不良。一般來說各器官組織對其他各種維他命的需要量並不相同。
羅傑•威廉博士指出，所有細胞對維他命B的需要量完全相同，在發現異常之前，健康可能已經嚴重受損。這並不是危言聳聽。缺乏維他命A，只是一種器官出現症狀，例如眼睛，而缺乏維他命B時，會使整個身體退化，甚至一病不起。成年人很少出現這種情形，但是在青少年身上卻屢見不鮮。
威廉博士也指出，只有維他命B極度缺乏時，某些細胞才會出現明顯的損壞現象。例如，當一個人健康狀況欠佳時，可能會減少活動，增加睡眠與休息時間；體內多數的細胞活動量減少，對維他命B的需要量也相對減少。只有一刻也不能停止跳動的心臟繼續工作，因此維他命B嚴重缺乏時，所有的細胞都同樣受損，首先出現症狀的一定是心臟。

維他命B缺乏所產生的症狀
因為維他命B群同時初現在食物中，一個人不可能單獨缺乏某種維他命B，只是產生的症狀及程度有別。以前的人認為腳氣病是由於缺乏維他命B1所引起；癩皮病是缺乏菸鹼酸所引起。實驗證實，食物中不含這兩種維他命B的人，並不會形成這兩種疾病。這些疾病是由於缺乏所有的維他命B的結果，但缺乏維他命B1及菸鹼酸的人罹患的幾率更大。
測試維他命B是否充足，最簡單的方法是觀察自己的舌頭。健康的舌頭大小適中，顏色成粉紅色，邊緣平滑，沒有舌苔，也不會無意中咬到自己的舌頭，味蕾的大小一致，均勻分佈在整個舌面及邊緣。觀察一個健康的小孩，就可以看到典型的健康舌頭。
維他命B缺乏時，舌頭上會出現各種變化。首先是舌頭前端及兩側的味蕾脹大，稍後會變小，甚至消失，是舌尖及兩側變得光滑，同時後面的味蕾不斷變大。這些味蕾的外觀扁平，像壓扁了的蘑菇。當維他命B缺乏的情況更嚴重時，味蕾會長在一起，互相推擠，是舌頭出現裂縫。舌頭的中心先出現裂縫，若維他命B缺乏的情形繼續加重，舌頭上會變得裂痕累累。
當情況更嚴重時，味蕾會逐漸消失，舌尖及邊緣會變得光滑，前後的味蕾迅速消失；最嚴重的情形發生在長年缺乏維他命B的老年人，他們常抱怨食不知味，有時候舌頭會疼痛。很多人的舌頭已經極度異常卻不自知。
從舌頭的大小也可以看出維他命B缺乏的情形，例如舌頭肥大，水腫，無意中咬到自己的舌頭，呈現牛肉般的暗紅色；另一種情形是舌頭太小或萎縮。有時候舌頭會變成紫紅色或鮮紅色，通常舌頭的顏色並不一致，例如舌尖是紅色而中間是紫紅色。
不同的顏色能表示所缺乏的維他命B種類。例如，最常見的舌頭成紫紅色，表示缺乏維他命B2；暗紅色則缺乏泛酸。缺乏維他命B12及葉酸時，舌頭會變成草莓般的紅色，舌尖及兩側變得平滑，沒有舌苔；缺乏菸鹼酸時，舌頭會變成火紅色，不是太大就是太小，因為有害的細菌滋生，使舌苔積的很厚；同時表示胃腸消化不良。如果腸中有能製造維他命B1的有益細菌，就不會出現舌苔。

我擔心人們會矯枉過正，不知是否應該在本書中介紹舌頭的異常情形，最後還是決定介紹。因為兩年以來，我檢查過數百人的舌頭，其中只有兩個人的舌頭是健康的。有一次，在一場小型的演講開始之前，我應觀眾的要求，為他們檢查舌頭，竟然沒有一個人的舌頭是健康的，大家都感歎不已。然而，只要飲食調養得當，舌頭可以逐漸恢復健康，所需的時間以維他命缺乏的程度及營養是否能完全吸收而定。
研究表明，60%以上的舌頭出現嚴重變化的人們，在胃中無法自行製造足夠的胃酸，消化沒的分泌量也偏低，影響消化功能，必須服用藥物治療，否則會出現脹氣、肚子不舒服等情形。
所有的維他命B都可以溶解於水，因此無法儲存於身體之中。而細胞會像海綿一樣會吸收水分，保留維他命B的數量，依攝取量而定。為了維持健康，應該攝取充足的維他命B，過量而沒有作用的維他命B，則隨尿液排出體外。
所有的維他命B必須同時發揮作用，這種現象稱為維他命B群的融合作用。單獨攝取某種維他命B，可能使每個細胞的活動增加，使其他各種維他命B的需要量跟著增加。只有從肝臟、酵母及小麥胚芽等食物中，才能獲得完整的維他命B。
*註:補充維他命B群需全面補充，不可單一補充，肝臟居然含有豐富的維他命B群
單獨討論個別的維他命B的缺乏病不切合實際，因為那種情形只有在實驗室中才可能發生。某種維他命B的缺乏，會影響其他維他命B的作用。如果出現某一種維他命B缺乏的徵兆時，就是一種警告，除非改善飲食，否則情況將會繼續惡化。

第九章 緩解壓力的維他命B

維他命B不可或缺

在充分瞭解維他命B的重要性之後，便可以探討每天的攝取量。如果每個人都能夠身體力行，改善健康便指日可待。有12種以上的維他命被合成為維他命B群，其中三種有緩解壓力的作用。
在正常情況下，並不需要這些緩解壓力的維他命B，因為腸內細菌所製造的少量即已足夠。但在受到壓力時，則需加以補充，才能維持身體的健康。所謂壓力，使之身體承受額外的負荷，如藥物、化學品、感染、外科手術、噪音、過度疲勞、心理上的沮喪、消沉、怨恨等多種因素、各種營養的需要量也比平常更多。
對營養適當的動物施加壓力，便會使它們的身體受損，如果給他們食用新鮮及脫水的肝臟，或是濃縮的肝精，就不會受到損害。例如，讓動物在冰水中游泳，測驗它們的體能，正常飲食的動物，只能遊3-10分鐘，就會沉下去；如果在同樣的食物中加入肝臟，他們便可以遊兩個小時以上而不會溺水而死。
*註:事實上不該吃動物內臟
如果我們常吃肝臟，可以防止或減輕各種疾病對身體所產生的壓力，如瘧疾、甲狀腺機能亢進、過冷或過熱、缺氧、X光及各種藥物的副作用等。觀察施加壓力而沒有餵食肝臟的動物，即使外表看起來很健康，卻容易意外死亡，例如心臟衰竭。各種動物的肝臟，都是抗壓力維他命B的最佳來源，腎臟、大豆粉及酵母粉等也含有少量這類維他命B。這類維他命尚無法以人工合成。他們真正的功能尚待研究。
對於某些維他命B在食物中得分佈情形及含量等的研究，尚無確實的結果，而缺乏這些維他命B的人，通常並不自知。
維他命B群其中之一的生物素（Biotin），酵母中的含量最豐富。缺乏生物素的動物，會的濕疹或皮膚炎、掉毛、特別容易引發心臟病及感染肺病；若移植癌細胞到它的體內，則會迅速擴散，小動物的生長嚴重停滯，成年的動物會逐漸消瘦萎縮，兩者都會迅速死亡。
生蛋白中有一種物質，稱為卵白素(Avidin)，它能與腸中的生物素混合，阻止生物素進入血液內。在臨床試驗中，營養適度的受試者，每天食用半杯未煮熟的生蛋白粉，結果造成生物素不足，第一個症狀是情緒消沉，有時候會脫皮、極度疲勞、肌肉疼痛、嘔吐、心臟周圍有壓迫感；進而導致情緒嚴重低落、瘋狂，甚至有自殺的傾向。但在飲食中加入生物素，3-5天之後，所有的症狀都會消失。
這項研究的結果表明，生物素具有營養價值，而生蛋白就應該避免。有一些報告指出，喜歡吃生蛋白的人，特別是勞動者所患的嚴重濕疹在服用生物素並且停止食用生蛋白之後，很快就能痊癒。在其後所作的一項研究，每天給受試者新鮮的生蛋白，卻沒有出現異常的現象。這項結果表明，如果沒有缺乏生物素的症狀，每天吃一些生蛋白，對健康並無妨礙。
另外一種在日常飲食中，即可充分供應的維他命B，稱為對胺基苯甲酸(PABA)，它對細菌和人體都非常重要。
例如，磺胺(Sulfanilamide)是一種特效藥，因為它可取代細菌中的PABA；同樣這些藥物液取代人體酶中的維他命。因為磺胺沒有維他命的功能，所以只會造成疲勞、貧血及濕疹；症狀嚴重時，必須停止服用，改用毒性較低的抗菌藥物。
有一個病人身上的濕疹，在飲食正常之後消失，有一次他服用磺胺，第二天全身就長滿了濕疹，眼睛腫大，幾乎睜不開，耳朵也脹得比平常厚兩倍。當他服用PABA之後，這些症狀奇蹟般的消失了。從其他類是病例中，我相信缺乏維他命的人還不在少數。

維他命B對毛髮的影響

維生素B群
　 別稱 學名
B1 　 　
B2 　 　
B3 菸鹼酸 Niacin
B5 泛酸 Pantothenic Acid
B6 　 　
B8 肌醇 Inosito
B9 葉酸 Folic Acid
B12 　 　
PABA 對胺基苯甲酸 　


對胺基苯甲酸是最先公認能防止白髮的維他命，缺乏這種維他命，動物的黑色毛髮就會變得灰白。在本傑明•席夫博士試驗中，受試者每餐吃200毫克對胺基苯甲酸其中70%的受試者，頭髮恢復原來的顏色。有些多年不孕的婦女，在服用這種維他命之後，也如願以償，順利懷孕。患白斑病或皮膚色素沉澱的病人，也恢復正常的膚色。
毛髮的顏色發生變化時，至少缺乏4種維他命B：即對胺基苯甲酸、生物素、葉酸(Folic acid)及泛酸(Pantothenic acid)。以為對這些維他命B做過多年研究的科學家，以黑色的老鼠、銀狐、黑狗等作試驗，缺乏這些維他命B時，他們的毛髮均變成白色。這位科學家說，白髮也是綜合維他命B群缺乏的徵兆。服用綜合維他命B群製劑，無法使頭髮恢復原來的顏色，但是有些人在改善飲食，加強所有維他命B時，能使頭髮的顏色暫時恢復。
因為對胺基苯甲酸抵消磺胺劑(傳統抗生素)的作用，美國食品藥物管理局禁止藥方在無醫生處方時，出售超過30毫克的劑量。這項措施使所有關於對胺基苯甲酸的研究停止，即使有醫生處方，市面上也很難買到這種維他命，然而，磺胺劑(傳統抗生素)也很少使用。每日服用48克（48000毫克）的對胺基苯甲酸並不會中毒。

對胺基苯甲酸在市面上消失以前，對於消滅由跳蚤、蛆、扁虱等寄生蟲所引起的疾病，如洛磯山斑紋熱、斑疹傷寒、白斑症等特別有效，每天服用1000毫克，再加上足量的泛酸即新鮮的肝臟（最好生食）即可痊癒。受到日曬灼傷的人，每天服用1000毫克對胺基苯甲酸以後，防曬抵抗力可以增加50-100倍，也不容易被灼傷。
幸運的是，含有對胺基苯甲酸霜或藥膏在市面上還可以買到，它是非常好的防曬霜。實驗證明，插上這種防曬霜的人，在驕陽下曬8個小時，皮膚仍不會灼傷。這種防曬霜，對預防皮膚癌也有很好的效果。

肌醇可以降低血液中的膽固醇

維他命B中的肌醇(Inositol)，還有待進一步的研究。它的來源除了肝臟、酵母及小麥胚芽之外，還有全麥麵包、燕麥片、玉米，尤其是未經精製的黑褐色糖蜜。在玉米澱粉的副產品中，其含量也非常豐富。
動物的飼料中若缺乏肌醇，毛髮便會脫落，補充之後則會重新生長。雄性比雌性動物掉毛的速度要快兩倍，表示雄性動物對肌醇的需要量比雌性大。肌醇缺乏時，還會引起便秘、濕疹（皮膚炎）及眼睛異常等症狀。肌醇特別集中在人類眼球的晶體及心肌，表示它對視覺及心臟功能的重要性。在人體中，除了菸鹼酸之外，肌醇的含量比其他各種維他命都大很多。
在一項實驗中，受試者服用單獨的維他命B，並加上鋇，通過螢光鏡，研究腸胃的蠕動情形—胃腸的蠕動促進食物的消化及吸收，防止脹氣及腹痛—在所有維他命B群中，只有肌醇能顯著的增加胃腸的蠕動、刺激食欲，並消除便秘。
幾年之前，我開始懷疑缺乏肌醇是引起掉頭髮的原因之一。有一段時間，我建議掉頭髮人士，在因始終注意各種維他命B的平衡，並同時服用肌醇，幾乎所有的患者都很快的說他們不再掉頭髮，許多妻子或母親特別提到，他們無需像原先那樣忙著清理枕頭上及臉盆裏的落髮。
有一些人一個月內即明顯的長出新的頭髮。有一個48歲已經掉頭髮多年的男性患者，長出像兔毛一樣濃密的頭髮，在驚喜之餘也使他驕傲不已。另外一個65歲的白髮男士，在他微禿的後腦及前面的白髮中間長出明顯的黑髮；一個從20歲開始掉頭髮的男人也長出許多頭髮，但有一些人卻只長出少許頭髮。
動物掉毛的情形常發生在缺乏某種維他命B或胺基酸的情況下。我建議掉頭髮的人士每天攝取富含各種維他命和蛋白質的牛奶，添加一茶匙的肌醇，刺激頭髮的生長。
掉頭髮雖然有遺傳等許多原因，但是，從家人所保留的相冊，可以看出我們年老的祖父母們仍然長著濃密的頭髮，而年輕一代，掉頭髮卻日漸普遍。
肌醇已經被證實可以減少血液中的膽固醇。它與維他命中的膽鹼，是構成卵磷脂的成分之一。如果每天的飲食中營養均衡而充足，則肝臟每天可以製造卵磷脂。卵磷脂能降低心血管系統中的膽固醇，將膽固醇分解成微粒。大腦中含有豐富的卵磷脂，但它的確切作用仍然有待研究。

保護神經表面的髓鞘(Myelin sheath)，也大多由卵磷脂所構成，髓鞘損壞時，將引起各種硬化症。卵磷脂有助於消化、吸收及運送血液中榮譽脂肪的維他命A、D、E及K，也能夠促使細胞對脂肪的利用。作為構成蛋黃素的一部分，肌醇及膽鹼可謂其最重要的功能。
*註: 髓鞘(Myelin sheath)是包裹在神經元軸突外面有一層或多層的細胞
膽鹼最豐富的來源是動物的腦、肝臟及酵母、小麥胚芽、腎臟及蛋黃等，膽鹼應該是不會缺乏的，因為身體中完全蛋白質胺基酸裏的蛋氨酸，可製造出這種維他命。
首先，蛋白質的攝取量必須非常充足，在建造或修補組織之外，還能有多餘的蛋氨酸(必需胺基酸)。其次，蛋氨酸中的酶形成膽鹼，這一過程中必須有足夠的維他命B12及葉酸。
當小動物的飼料中缺乏膽鹼時，腎臟受損而引起腎炎，血壓升高，白蛋白隨尿液排出，血液也一併排出。缺乏膽鹼時，無法形成卵磷脂，血液中的膽固醇的含量就會急劇升高，超過正常值。即使飼料中蛋白質含量充足，小動物也無法從蛋氨酸中形成足夠的膽鹼，因此在一個星期之內，就會是腎臟嚴重受損。
在一項實驗中，4隻飲食非常充分但缺少膽鹼的小牛，在7天之後死於嚴重的腎炎引起的腎臟出血。同樣的小牛，同樣的飼料，但是在第六天餵食1000毫克膽鹼，他們的腎臟幾乎立即開始復原，在24-48小時之內，即有顯著的改善。
研究缺乏膽鹼而引發肺炎的醫生強調，在臨床試驗中，人類的情形也十分類似。例如，動物和人類一樣，缺乏膽鹼時，無法製造卵磷脂，而使膽固醇過高。兒童血液中正常的膽固醇含量應不超過140毫克，而腎炎患者平均為570毫克。
即使飲食中含有豐富的蛋白質，一旦缺乏膽鹼，一些生長迅速的小動物，例如幼鼠、小牛等，都非常可能罹患腎炎。這種疾病使他們的生長緩慢，減少對蛋白質的要求，將多出來的蛋氨酸轉化為膽鹼，是他們的以存活。同樣，發育中的兒童也容易罹患腎炎，是他們發育減緩，雖有人因罹患此病而死亡，但通常多數人可以存活下來。
腎臟專家似乎都不用膽鹼治療腎炎。膽鹼並不會使人中毒，多年以來，我每天服用1000毫克的綜合維他命B群。最近我在一個社交場合，認識了一位兒童腎臟病的專科醫生，他是個和善而聰明的人，正在籌募購買腎臟治療儀器的經費。他沒有受過營養學的訓練，對營養的觀念也不正確，他給病痛吃蛋白質含量低，並且缺乏膽鹼的食物。
病孩的母親們知道腎炎有致命的危險，因此非常恐懼，只敢給孩子們吃過於精緻的食物，殊不知營養不良才是他們的病根。
如果飲食不及時改善，腎臟受損的程度將日益嚴重，所有的養分都經由受損的腎臟而流失，是健康難以恢復。有許多病童的父母寫信給我，說他們的孩子吃了高蛋白質及含有豐富膽鹼的食物之後，都很快的康復了。
食物中若缺乏膽鹼，將引起高血壓。對158位嚴重的高血壓患者作了一項研究，他們的血壓極高，有些人曾經中風或是兩眼出血；有些人則罹患腎炎，這些人都經過長期醫療而沒有效果，所以只讓他們服用膽鹼，日常的飲食維持不變，5-10天之後，頭痛、眩暈、耳鳴、心絞痛、便秘等症狀都已經減輕，甚至完全消失。三個星期之後，所有患者的血壓都降低，其中有許多人恢復正常，其他方面也有了改善，患者表示他們可以睡得更好，體內不再積水，血管擴張，心臟的負荷也減輕了。在停止服用膽鹼之後，血壓又再度升高，其他症狀也再度復發。
*註:也許阿鳳姐需要吃綜合維他命B群喔?
如果餵養幼小動物給蛋白質含量低和膽鹼不足的飼料，肝臟中及存過多的脂肪會使他們像人類一樣形成肝硬化，死於肝癌的比例相當高。肝臟積存過多的脂肪，是目前已知膽鹼缺乏最明顯症狀，也是醫生們唯一能診斷出來的症狀。
*註:脂肪肝應該補充綜合維他命B群

膽汁素可以防止肝硬化

缺乏膽鹼時肝臟積存過多的脂肪，與酗酒的人飲食中缺乏蛋白質、各種維他命B，營養不良的狀況非常類似。給酗酒的人每天服用大量的膽鹼及蛋氨酸，對他們嚴重受損的肝臟有顯著的功效。這兩種營養素若單獨使用，則對健康無益也無法防止肝臟受損。在攝取高蛋白營養豐富的飲食的同時，每天服用1000毫克以上的膽鹼、肌醇及數湯匙卵磷脂，對受損的肝臟有顯著的功效。
膽鹼還有其他的效用。它使每一個細胞內合成核酸、製造遺傳基因去氧核糖核酸（DNA）及核糖核酸（RNA）不可缺少的成分。缺乏這種維他命的動物容易罹患胃潰瘍、肝癌、心肌炎及腎上腺出血。而膽鹼是協助傳遞神經資訊的酶的成分之一，對正常的肌肉收縮也有重要的功能，缺乏時也會造成肌肉失調。
人體膽鹼的需要量，與食物中飽和的脂肪攝取量成正比。確切的需要量仍然未知，大約為每天3000-5000毫克。一份肝臟（1/4磅）可以供應500-700毫克；半杯小麥胚芽有400毫克；一匙卵磷脂有500毫克；一個雞蛋有280毫克；一湯匙酵母粉則由40-180毫克。其他的食物中含量都不少。一份蔬菜或肉類可能只含有5-10毫克
膽鹼缺乏會阻礙卵磷脂的合成，使膽固醇在全身動脈中淤積。儘量少吃飽和脂肪（椰子油、牛油、豬油、羊油及氫化脂肪），以減少膽鹼的需要量；同時增加含有膽鹼的飲食，並注意營養均衡，以利卵磷脂的形成。幸運的是，市面上可以買到一種合成製劑，含有這種維他命1000毫克，可以補充每日營養所需。
本章中所討論的維他命，在一般介紹各種維他命B的文章或書中較少見，因為一般人都認為這些維他命並不重要，或是飲食中的含量已經足夠，然而已經證實這種觀念並不正確。


第十章 維他命B群功效多
維他命B12的功用

維他命B大都存在於肝臟、酵母、小麥胚芽及米糠中。然而，維他命B12卻只存在於動物性食物內，例如牛奶、蛋類、乳酪及肉類等，但以肝臟中的含量最豐富。
    長期缺乏維他命B時，會使胃酸及稱為內在因數的酶分泌減少，維他命B12便無法吸收進入血液，在惡性貧血及胃部切除手術之後，常會發生這種情形，如果沒有及時注射維他命B12，就會造成舌頭及口角潰爛、神經緊張、神經炎、月經失調、體臭、腰酸背痛、行動困難等，甚至會導致脊髓退化而癱瘓。這種悲劇在素食者身上最常見，唯一的避免方法，是每個星期服用一粒50微克的維他命B12片劑。
    如果一個人的飲食中只缺維他命B12，並不會造成貧血。若同時缺乏維他命B12、葉酸及其他維他命B時，就會導致惡性貧血。肝臟、啤酒酵母、堅果及綠色蔬菜中，均含有豐富的葉酸，但是，這些養分容易在加熱烹調過程中遭到破壞，或是溶解在菜湯裏。苯巴比妥(Phenobarbitone)及本妥英(Dilantin)等藥物會破壞葉酸，在服用這些藥物時，必須同時補充葉酸。

葉酸(維他命B群之一)

    葉酸是細胞分裂、製造遺傳基因的核糖核酸(RNA)及去氧核糖核酸(DNA)不可缺少的物質。若缺乏葉酸，身體無法生長，連毛髮、精子或指甲等都無法生長，傷口也無法復原。
    葉酸也是細胞內酶的成分之一，主要的作用是利用糖及胺基酸構成抗體，防止感染。李維博士發現，所有的維他命中，缺乏葉酸的情形最常見，醫院中有45％的住院患者都缺乏葉酸。

    孕婦最容易缺乏葉酸

    缺乏葉酸時，會有貧血、倦怠、臉色蒼白、眩暈、情緒低落、皮膚灰褐色素沉澱、呼吸急促等症狀。婦女在懷孕期間最容易缺乏葉酸，也最危險，常導致出血、流產、早產、難產、嬰兒容易夭折或是罹患先天性貧血。
孕婦在懷孕期間，皮膚上出現灰褐色的妊娠紋，只要每餐飯後吃5毫克葉酸就會很快消失。服用避孕藥的婦女，對葉酸的需要量增加，也常會出現這種灰褐色的斑紋。
    小動物若缺乏葉酸，發育會不正常。同樣，婦女在懷孕期間，若服用破壞細胞中葉酸的藥物，可能會生出畸形兒及弱智兒。只要在懷孕之前每天服用1毫克葉酸，懷孕期間每天服用5毫克就已經足夠；若需要治療貧血，則每天服用1…3次，一次5毫克。
    葉酸沒有毒副作用，每日服用450毫克仍然對人體無害。在沒有醫生處方時，美國的食品藥物管理局限制一次只能補充0.1毫克，其理由是綠色蔬菜等食物中已經含有葉酸，但是病人每天應該服用1—5毫克，以避免因缺乏葉酸而導致皮膚褐斑、感染疾病、倦怠、流產、畸形兒或弱智兒。
    缺乏維他命B1：不會有貧血、倦怠等情形，不容易發現，經常延誤治療的時機，造成無可挽回的終身癱瘓。

    身體中必須有葉酸及生物素2種維他命，泛酸才能被充分利用。肝臟、腎臟、心臟、酵母粉、小麥胚芽、腦、全麥麵包、穀物及綠色蔬菜等，都含有泛酸。因為泛酸在高溫下即變為不穩定，因此在裝罐及過度烹調的食品中，泛酸都會遭到破壞。一般人的需要量為50毫克以上，但是每天的攝取量卻只有3—5毫克。

泛酸(維他命B群之一)

    泛酸缺乏所產生的症狀

    愛荷華州立醫院所做的一項實驗中，從州立監獄的罪犯中選出自願實驗者，用以觀察人體缺乏泛酸時的反應。年輕的受試者有倦怠、頭痛、眩暈、虛弱、心跳加速、抽筋、持續感冒、上呼吸道感染疾病等症狀；並且變得沮喪不安、消沉、怨恨、暴躁易怒、挑臖等，也有血糖持續偏低、雙手顫抖等其他症狀。血液中的球蛋白數量減少，下降速度加快，容易受感染，即使接受預防注射，也無法產生抗體。

    在飲食沒有改善之前，所有的症狀都會繼續惡化。受試者無法入睡，雙腳有燒灼疼痛的感覺。腎上腺衰竭，血壓偏低，胃酸、消化酶分泌減少，腸道蠕動減弱，並且有消化不良、腹脹、便秘產生。那些飲食營養均衡，只缺乏泛酸的受試者，在6個星期之後，健康狀況極度惡化，即使每日補充4000毫克泛酸及可體松，仍然恢復得很慢。
    身體的每一個細胞都需要泛酸，否則無法將糖或脂肪轉化為能量，也無法利用對胺基苯甲酸及膽鹼。缺乏泛酸時腎上腺特別容易受損，腫大或出血，無法分泌可體松及其他賀爾蒙。在任何一種壓力下，如疾病、傷害、藥物副作用、燙傷、外科手術、情緒低落等，需要更多的賀爾蒙時，對泛酸的需要量也相應增加。事實上，經常服用泛酸與補充可體松同樣有效。
    老鼠缺乏泛酸而受到細菌感染的嚴重程度，與缺乏的時間長短成正比。最先產生的明顯症狀，是容易受感染。當人們受到傳染病的威脅，而腎上腺功能正常時，扁桃腺、淋巴腺等會縮小。只有在缺乏泛酸及其他營養素，導致腎上腺衰竭、扁桃腺及淋巴腺腫大，才會真正感染疾病。
    缺乏泛酸也是造成過敏的主要原因，餵食牛奶的嬰兒之中，有60％都曾經有過敏的現象，母乳餵養的嬰兒則沒有這種毛病。牛奶、罐裝鮮乳及嬰兒配方食品中所含的泛酸，在消毒的過程中大部分都已經流失，這種過敏可能終其一生都無法根治。然而，只要營養充足，特別補充豐富的泛酸及維他命C，症狀很快就會消失。
    缺乏泛酸，還會有血糖過低、持續倦怠、眩暈、緊張、頭痛甚至暈倒等症狀。健康人的血糖因轉化為能量而降低時，身體中所儲存的澱粉或肝醣，會立即轉化為糖，補充血糖的濃度。如果所儲存的肝醣已經消耗完畢，沒有吃其他的食物補充，腎上腺賀爾蒙會立刻使身體中的蛋白質，特別是淋巴組織分解成脂肪及糖。這些糖有時候會補充血糖至正常濃度，而一部分轉變為肝醣儲存起來，以備未來之用。
    當泛酸充足的動物在承受壓力時，血糖的濃度仍然維持高水準，儲存在肝臟中的澱粉(肝醣)量立刻增加七倍，準備在任何緊急狀態下，隨時補充能量。人體與動物一樣，缺乏泛酸時，無法製造能將蛋白質轉化為糖(及脂肪)的，腎上腺賀爾蒙，血糖持續偏低，將導致哮喘、急躁、胃潰瘍等症狀。
    很多借助可體松治療的疾病，例如關節炎、愛迪森氏病(Addison’s disease)、紅斑狼瘡(Lupus erythematosus)等，都是由於缺乏泛酸所引起。體重過重又缺泛酸的人，容易罹患關節炎及痛風兩種疾病。因為可體松的作用很強，不可過量使用。補充足量的泛酸、維他命C、抗壓力維他命及其他必需的營養素，強化本身的腎上腺功能，自行分泌足夠的可體松，才是對抗疾病的根本之道。    -
    除了可體松之外，大約有30種由腎上腺分泌的賀爾蒙，都需要泛酸才能合成。例如，腎上腺可以分泌大量雄性賀爾蒙，而女性在更年期之後，如果腎上腺的功能健全，也能分泌雌性賀爾蒙，否則就會造成各種不適。雄性動物缺乏泛酸時會導致失去生育能力，雌性動物則容易流產，或生出眼睛畸形及腦部受損的下一代。
    人類對泛酸的需要量，隨著每天所承受的壓力大小而異。泛酸是沒有毒副作用的。紐約大學醫學院的瑞裏博士，在一項實驗中，讓年輕的受試者以不補充泛酸及每天補充10000毫克泛酸比較在冰水中游泳所承受的壓力。測驗結果顯示，泛酸對人體有非常重要的保護作用。例如，防止體內的蛋白質遭到破壞，防止血糖濃度及血壓下降，避免骨骼中的鈣流失等。
*註:身體壓力越大，精神壓力越大，都一樣，越需要補充維他命B群
    健康的成人每天攝取30—50毫克泛酸最適當；罹患關節炎、傳染病及有過敏症狀的人，在均衡膳食的三餐後，正餐之間及睡前各服用50—100毫克的泛酸，能加速恢復健康。一旦症狀減輕時，三餐飯後服用50毫克即可。當壓力減輕時，如果飲食中加上酵母粉、肝臟或是小麥胚芽，則每天最．多服用100毫克。但長期單獨服用過量的泛酸時，需要增加維他命BJ，否則會導致神經炎。

    缺乏維他命B6容易生病

    維他命B群之中有一種稱為吡哆素(Pyridoxine)，也稱為維他命B6。酵母粉、糖蜜、麥麩或小麥胚芽、肝臟、心臟、腎臟等維他命B6的含量很豐富。而在烹調、裝罐、曝曬或長期儲存之後會流失。
*註:啤酒是小麥釀造，不經過蒸餾，所以尚能保存一些維他命B群成分
在上述以愛荷華州立監獄內囚犯為物件的試驗中，也包括缺乏維他命B6的研究。受試者在一個星期之後，就開始頭痛、嚴重的口臭、暴躁易怒、眩暈、極度緊張、昏睡、注意力不集中等現象，還有灼熱的疼痛感及腹瀉或生痔瘡。每個人都開始貧血、噁心、嘔吐、頭皮屑非常多，嘴巴及舌頭疼痛。白血球激增(類似像準備對抗入侵的病菌一樣多)，而同樣具有抵抗病菌功能的淋巴球卻降得非常低；血液中的尿素及尿酸含量激增，大量的氮隨著尿液排出，表示蛋白質在體內無法正常利用。

有時候他們的眉毛會發生脂溢性皮膚炎，手部皮膚乾裂或疼痛；無法入睡，精神不濟，所有的症狀會繼續惡化，即使每天給他們600毫克的維他命B6，仍須4-6個星期之後，緊張及頭痛才會消失。
醫院裏的病人所吃的食物若缺乏維他命B6，也同樣會情緒低落、嘴部及舌頭疼痛，也有失眠、極度虛弱、神經緊張、眩暈、嘔吐等現象。最嚴重的情形是濕疹，首先出現在頭皮及眉毛上，再蔓延到鼻子周圍及耳後。在愛荷華大學所做的實驗中，甚至有人蔓延到生殖器附近。有一個已經患有濕疹的患者，病情迅速惡化，這些患者在服用維他命B6之後，很快就恢復正常。

    維他命B6輕微缺乏時，只會出現一兩種症狀。例如，雖然服用過多的鐵，仍然長年倦怠或貧血，甚至需要輸血，服用維他命B6之後，很快就會恢復正常，但是停止之後則會復發。同樣，長期的偏頭痛在補充維他命B6之後也會消失。維他命B6不但可以治好痔瘡，免除開刀之苦，而且對於神經緊張或失眠的人，也有鎮靜神經的功效；妊娠早期反應、暈船、暈機及鈷60放射線治療所產生的副作用，服用維他命B6也有很好的效果。
*註:暈船可吃綜合維他命B群
    維持腦部正常功能也需要維他命B6。例如，為了抑制癌細胞的生長，刻意避免含維他命B6的食物，會使病人產生類似癲癇的抽搐現象，不論成人與兒童都會發生。    ．
    幾年以前，婦產科醫生推薦的某種嬰兒奶粉，因為嚴重缺乏維他命B6，使數百名嬰兒產生類似癲癇的抽搐現象，在注射100毫克維他命B6之後，嬰兒的腦波恢復正常，抽搐也停止了。
    維他命B6還能維持血液及組織中鎂的正常含量，同時，鎂有助於啟動許多含有維他命B6的酶，這兩種營養素在體內相輔相成，才能維持身體的健康與正常的機能。
    例如，患有癲癇性抽搐症狀的人，單獨服用維他命B6或鎂，不會有任何效果；若兩種同時服用，則效果十分顯著而且迅速。
    不飽和脂肪酸、亞油酸(Ω-6 不飽和脂肪酸)及蛋白質中的多種胺基酸，需要維他命B6才能充分被身體利用。否則無法構成組織，也無法合成卵磷脂，難使血液中的膽固醇保持正常；胺基酸類的色氨酸若無法被身體正常利用，所產生的黃尿酸(Xanthurenic acid)會隨尿液排出，可以由尿液中測出，即表示身體中缺乏維他命B6。尿液中黃尿酸的含量愈高，維他命B6缺乏的程度愈嚴重。
    孕婦、服用避孕藥的婦女、患癲癇症、糖尿病、貧血、草酸性腎結石等患者的尿液中，都含有大量的黃尿酸；而患癲癇症及糖尿病的患者，都有需要大量維他命B6的遺傳傾向。
    婦女在懷孕期間，對維他命氏的需要量激增，由於妊娠早期反應所產生的各種不適症狀，例如噁心、嘔吐、貧血、頭痛、神經緊張、腿部抽筋、出血、水腫等，在服用維他命B6之後都有很好的效果。

    美國德州聖普利森醫院的約翰•艾裏斯醫生，發現維他命B6是非常有效的利尿劑。患有嚴重水腫的孕婦，三餐飯後及睡前服用25毫克維他命B6，在一個星期之內減輕13磅，也有人在12天內減輕8磅。服用避孕藥的女性，也會有類似懷孕的各種不適症狀，甚至罹患糖尿病、癲癇症等，都是因為維他命B‘的需要量增加，未及時補充所致。
*註: B6是很好的利尿劑，有效改善水腫
    每天服用25毫克以上維他命B6，可以治療各種神經失調，例如抽搐、顫抖、腿部抽筋等。對於肌肉無力、行走困難、膀胱控制機能失常、尿床、各種硬化症等，也都有顯著的效果。因為吸收不良引起的皮膚炎或濕疹，每天服用600～1000毫克維他命B群，也無法根治；改為每天敷用50毫克的軟膏，卻能很快見效，尿液中的黃尿酸也消失了。如果飲食中維他命B群的攝取量都很充足，特別是維他命B2，並且有足夠的鎂，維他命B6的吸收便能顯著增加。
    維他命B6對於人體有各種令人驚奇的保護作用。例如，對於防止蛀牙特別有效；如果鎂的攝取量充足，還可以預防腎結石。如果只缺乏維他命B6，會形成草酸性腎結石；若維他命B6與鎂都缺乏，則形成鈣磷性腎結石。在動物實驗中，如果食物中維他命B6不足，尿液中的黃尿酸含量非常高，使膀胱受損，容易造成膀胱癌。人體是否有類似的反應，則有待證實。
    維他命B的需要量依每日所攝取的蛋白質、脂肪、特別是不飽和脂肪酸的多寡而定。美國國家研究院建議，成人每日應該攝取2毫克，軍隊的伙食依此標準製作，但是軍人的尿液中卻含有大量的黃尿酸，表示維他命B6嚴重不足，因此這個標準偏低。孕婦每天需要10毫克才能預防噁心、妊娠早期反應；若已經有妊娠早期反應的現象，則需要250毫克才能消除。同樣，出生一個星期的嬰兒，需要10毫克才能治療抽筋，8毫克仍嫌不足；而停藥之後，在5天之內，抽筋又會再度發作。無疑，有些人的體質需要較多的維他命B6，如果察覺有缺乏的症狀，則每餐服用50毫克，最好再服用等量的維他命B2，幾個星期內即可恢復健康，然後可降低至每日10毫克，再補充酵母粉及其他天然的食物。醫生的處方中，有時劑量高達3000毫克，雖然沒有毒副作用，但是劑量太大，造成浪費。
    一般所謂的“營養麵包”，都沒有添加本章中所討論的任何一種維他命B。統計資料顯示，在美式的日常飲食中，維他命B的攝取量多半不足。


第十一章  菸鹼酸可改變憂鬱的性格
菸鹼酸可使人樂觀
    幾家歡樂幾家愁，並不完全是偶然的。憂愁的人也許有更多快樂的條件，但由於體內缺乏菸鹼酸，使他們身在福中不知福。這種維他命B稱為菸鹼酸、菸鹼醯胺(Nicotinamide)、尼克酸及維他命B3。許多人患有致命的癩皮病，也是缺乏菸鹼酸所引起。
*註:憂鬱症是因為缺乏維他命B群中的菸鹼酸
菸鹼酸最豐富的來源是肝臟、酵母粉、小麥胚芽及腎臟；有些魚類、雞蛋及堅果中也含有菸鹼酸，其他的食物均不含菸鹼酸。如果腎上腺的功能正常，飲食中蛋白質、維生質B2及B6充足，身體能由蛋白質中的色氨酸合成少量的菸鹼酸。
    牛奶中幾乎不含菸鹼酸，因此，嬰幼兒缺乏菸鹼酸的情形非常普遍，以致經常引起嚴重的腹瀉。將100毫克的菸鹼醯胺(Nicotinamide)片劑壓碎，直接抹在嬰兒的舌頭上面，也可以加入開水或牛奶之中，一天就可以止住腹瀉。更好的方式是在開水或牛奶中加入酵母粉，除了豐富的菸鹼醯胺(Nicotinamide)，還包括所有的維他命B群。
    在缺乏菸鹼酸的實驗中，受試者首先出現的是心理上的反應。原本堅強、樂觀、積極進取的人，好像換了一個人似的，變得懦弱、恐懼不安、多疑、思維混亂、焦慮、憂鬱、健忘、孤立獨行。這些人變得悲觀消沉，就像典型的“憂鬱星期一症候群”，稍微遇到挫折就一蹶不振。幸好這些症狀在服用菸鹼醯胺(Nicotinamide)之後，幾個小時之內就能夠恢復正常。
*註: 原來缺乏菸鹼酸會得“憂鬱星期一症候群”
    一個人輕微缺乏菸鹼酸時，舌頭上細菌滋生，長滿了舌苔，口臭、口角出現潰瘍，容易患文森氏症(Vincent’s disease)或口腔炎；並且有緊張易怒、頭暈、失眠、復發性頭痛、記憶力衰退等症狀。皮膚出現類似日曬的灼傷，受到日曬就更惡化；接著皮膚變黑，乾燥，脫皮，同時會產生貧血及消化不良，胃無法分泌足夠的消化酶、消化液及胃酸。便秘及腹瀉交互發生，很快就變成持續性的腹瀉。
    經常因為嚴重腹瀉而必須就醫的患者，在改善飲食，每餐服用100毫克菸鹼醯胺(Nicotinamide)之後，消化功能在幾天之內就恢復正常。
    如果菸鹼酸繼續嚴重缺乏，癡呆、沮喪、敵意及多疑等情形會更加惡化；患有癩皮病之後，會產生暴力傾向、知覺喪失、精神恍惚的現象，精神醫院裏有很多這類患者。

菸鹼酸對精神病的治療功效

    加拿大的亞伯，霍夫醫生，是第一位發現大量的菸鹼醯胺(Nicotinamide)可以治療精神分裂症的醫生。他讓患者每一餐服甩1000～3000毫克菸鹼酸或菸鹼醯胺(Nicotinamide)，加上等量的維他命C及高蛋白飲食，維持正常的血糖濃度，75％一85％的患者恢復了健康，但是停止服用菸鹼酸後很快便會復發。這種治療方法為許多精神科診所採用，治療效果可達75％以上。但是卻時常受到心理科醫生的強烈抨擊，因為他們認為這種方式延誤了心理治療的時機。
    霍夫博士所治癒的病人及家屬，沒有人不是由衷地感謝他。其中有一位聰明美麗的女士，她從6歲開始發病，25年來不斷地求醫，她總是感到恐懼和沮喪，想要結束自己的生命，甚至想殺死自己最疼愛的小女兒；她也怕家人瞧不起她，每天早晨醒來，恢復理智之後，她覺得那些念頭真是不可思議。
    她說：“那是一種極度不安的感覺。”在承受多年別人無法想像的折磨與痛苦之後，霍夫博士給了她新的人生。
    另外有一位母親告訴我，她的獨生子不但是大學裡傑出的運動員，而且品學兼優。由於一項激烈的考試競爭，巨大的壓力使他不堪重負，他突然倒在地上，不省人事，不說話，也聽不懂別人所說的話，只是不斷地撕扯自己的衣服，大小便失禁，家人都束手無策。
    幾個月之後，他們向霍夫博士求助，博士終於治癒了這位年輕人。他恢復健康，準備開始找工作。那個活潑的年輕人告訴我，當他不想再吃藥時，無精打采、沮喪、思維混亂等情形又再度復發。我為他設計食譜以飲食調理，並讓他長期服用足量的菸鹼酸。
    精神分裂症的患者，早期治療復原的幾率較大。然而霍夫博士有一位患病已經19年的病人，在服用大量的菸鹼酸及維他命C，5天之後就已經復原。有精神分裂傾向的人，通常對菸鹼酸的需要量較大。
*註: 菸鹼酸必須搭配維他命C，效果最好，也就是說B群+C合併使用
    有些研究人員認為，有些潛在的病人無法正常利用菸鹼酸，原因可能是腎上腺衰竭。在壓力過大時，會立刻發作使精神崩潰。尤其是生長迅速的青春期，對所有的營養素需要量最大，危險性也最高。
    霍夫博士及其同事奧斯蒙博士，共同設計一份診斷試驗，它是一系列診斷精神分裂症的測驗題，準確度非常高。他們曾以高中生為測驗物件，結果顯示有15％的受試者有精神分裂傾向，表示他們有缺乏菸鹼酸的情況。以不良少年及罪犯做測驗時，80％都有精神分裂傾向；酗酒者的比例更高。給他們良好的飲食及大量的菸鹼酸及維他命C，有助於使他們保持理智。

    菸鹼酸與犯罪行為

    許多謀殺及犯罪行為都與精神分裂有關。自殺是大學生死亡的主要原因，也大多發生於精神分裂患者之中。讓一群大學生做團體治療，服用大量菸鹼醯胺(Nicotinamide)之後，便不再發生自殺的事件。總有一天，人們會瞭解到，唯利是圖的食品工業，漠視大眾的健康，在市場上大量銷售過於精製及過度加工的食品，對社會上驚人的犯罪率、自殺率及酗酒人口，負有不可推卸的責任。

    菸鹼醯胺(Nicotinamide)沒有任何毒性。霍夫博士曾經讓一個精神失常的患者，每隔48個小時服用1000毫克菸鹼醯胺(Nicotinamide)，使她恢復正常，不再復發。單獨用菸鹼酸一個小時後，通常會使皮膚發紅、生疹子，有時會更嚴重，最好經過醫生處方。

    菸鹼醯胺(Nicotinamide)的需要量因人而異。幾年以來，我讓精神失常的病人每一餐服用100毫克的菸鹼醯胺(Nicotinamide)，再加上酵母粉、肝臟或其他自然的食物來源，一直都有很好的效果。對精神分裂症有更深入的瞭解之後，我建議所有的青少年及大學生，在感受到巨大的壓力時，每天服用100毫克菸鹼醯胺(Nicotinamide)。如果所有不良少年及罪犯，在假釋之前服用大量菸鹼醯胺(Nicotinamide)，這些人再次回牢的比率就可以大大降低。良好的營養對大腦也有影響。一個營養良好的人，除了感覺到精力充沛之外，再也不會有“憂鬱的星期一”了。
*註: 菸鹼酸可以消除犯罪、治療精神病。


第十二章  維他命B2的功效

缺乏維他命B2可從鏡中自行檢查

    維他命Bl、B2及菸鹼酸，早已經能用人工合成，這些是價格低廉的維他命。肝臟是維他命B2最豐富的自然來源，其次是酵母粉，而這些食物在日常飲食中並不常見，因此最實際的來源是牛奶。葉菜類中也含有這種維他命，但必須煮熟之後才能為人體所吸收；生菜沙拉中維他命B2的利用率甚低。

    許多專家都認為，美國人最缺乏的就是維他命B2。亨利，柏斯克博士研究第二次世界大戰期間兵工廠的工人們，發現有60％都有缺乏維他命B2的徵兆。就我個人的經驗，一個人每天喝不到0.9公升牛奶時，幾乎都會出現這些症狀。
    缺乏維他命B2時所發生的症狀很容易看出來，在臨床研究中，受試者最普遍的症狀是舌頭呈紅色或紫色，原因是污濁的血液淤積在味蕾中。早期先是嘴唇發生變化，下唇先受到影響，出現垂直或細小的皺紋，不久便會消失，嘴唇會出現褶皺，並且呈現粗糙、龜裂、脫皮等情形。你可以從鏡子裏很清楚地看到這些症狀。當情況惡化時，嘴角會裂開，通常不會流血，只會疼痛，臉頰上的裂縫可能長達半英寸，嘴角內部更嚴重。必須服用維他命B2加以治療。
*註:原來缺乏B2嘴角會裂，很痛
    如果維他命B2繼續缺乏，嘴邊會出現放射狀的褶皺，像吹口哨時一樣，稱為“口哨紋”，可能會延伸到嘴唇與鼻子的中間部位。口紅的顏色常會順著這些紋路蔓延，形成不規則而滑稽的模樣。因為大多數的人常會對著鏡子作出誇張的笑臉，因此不容易看出自己的口哨紋，必須使臉部肌肉放鬆，才能看得出來。
    如果長期輕微缺乏維他命B2，並不會出現裂縫，而是上唇變得愈來愈小。在很多病例中，患者的上唇變成一條窄縫。有這種情形的婦女，常把口紅塗得太高。上唇變成一條窄縫的情形，較常發生於年長的人當中，他們總是抱怨假牙裝得不好；而不裝假牙的人，也會有同樣的情形。我發現30歲甚至更年輕的人，也有口哨紋及日漸萎縮的上唇。

維他命B2對視力的影響

    缺乏維他命B2，早期出現的症狀是眼睛畏光，像缺乏維他命A一樣，這些人戴上墨鏡會覺得比較舒適。維他命A及維他命E充足的人，夜晚的視力正常，但是在昏暗的光線中卻看不清楚，必須有明亮的光線。當情況繼續惡化時，眼睛會流淚，眼瞼會發癢或是灼熱，或是覺得有灰塵或異物進入眼睛，因此，這些人常會揉眼睛。

    更嚴重時，兩眼會充血。含有維他命B2的酶，會與空氣中的氧結合，供給眼角膜的細胞或眼部的組織利用；當這種維他命缺乏時，在眼部組織中會形成細小的血管，以便補充氧氣；如果維他命B2充足，就不再需要血液，但是這血管依然存在，因此，只要缺乏維他命B2，血液就會立即流入，使眼睛再度充血。
    臉頰的皮膚也常會有類似的充血情形。正常的皮膚表層沒有血管，但在缺乏維他命B2時，卻會出現肉眼可見的微血管，使臉頰的顏色變得特別紅。通常出現在眼下或是下顎，甚至延伸至耳際。酗酒者的鼻子上，有時整個臉部的皮膚都常見到這種紅色。
    當營養充足時，這些症狀就會消失。所需的時間，視嚴重的程度、維他命的攝取量及吸收情況而定。我曾經發現充血的眼睛在24小時內恢復正常。臉頰上分佈的微血管，在改善飲食之後2—4個星期就消退不見。
    在缺乏維他命B2的實驗中，受試者鼻子、下巴及前額的皮膚都有出油的現象，並且長出類似白頭粉刺的面皮，眼角也像嘴角一樣出現裂痕，早晨醒來時，眼皮會因為油脂分泌過多而睜不開。鼻子底部則可能形成裂痕及油性的粉刺。
    以各種不同動物做實驗，在缺乏維他命B2時，都會患白內障，及時補充就會消失；否則情況惡化之後，便難以恢復。人類缺乏維他命B2，充分補充時眼睛通常可以在兩周左右恢復正常。
*註: 閱讀至此，岳母應該是長期缺乏維他命B群沒有錯了

    缺乏維他命B2時，會出現兩眼充血，嘴唇及舌頭異常等症狀，缺乏各種胺基酸及維他命B6的人，也會出現這些症狀，因此，診斷時常發生混淆。動物若缺乏其中任何一種營養素，則會罹患白內障，必須針對所缺乏的營養素加以補充。
    值得注意的是，維他命B2本身並不重要，它只是各種酶的成分之一。這些酶的主要成分，是由必需胺基酸所構成的蛋白質，缺少任何一種原料，都會使數量減少。維他命B6有助於酶將食物中的蛋白質分解成為人體所能利用的胺基酸。而服用維他命B2的原因，是因為其較容易缺乏，通常和維他命B6一併使用。
*註:維他命B2與B6是好夥伴，兩者同時存在才能完整啟動酵素(酶)生物化學流程，因此必須合併服用才有效
    也就是說，如果維他命B2充足，而症狀卻未消失，則可能是缺乏維他命B6，導致某種酶無法啟動生物化學流程，而非單獨缺乏B2或B6。
    身體中多種營養素有著複雜而密切的關係，並且互相影響。牛奶、酸乳酪中含有維他命B2，也含有維他命B6及必需胺基酸；酸乳酪中含有已經分解的蛋白質，並且能夠製造維他命B群，以便供應將來的需要。
    很多人在改善飲食之後，眼睛比以前更健康。雖然維他命B2很重要，更重要的是營養均衡而充分的飲食，才能有這種效果。

    老年人的視力也可以改善

    老年人的視力障礙，100% 都是由於缺乏營養所引起的，很多人以為老年視力衰退是無法避免的事實。我在一個婦女俱樂部主持一系列的講座，會員包括60—80歲的老太太，我發現全部都缺乏維他命B2。

    我記得其中有一位80歲的女士，她的下眼皮浮腫得很厲害，好像含了半湯匙的淚水。她已經放棄閱讀、看電影甚至電視。在改善飲食兩天之後，她已經可以看報紙，其後她很高興能為孫兒們縫衣服。
    老年人的視力是可以改善的，不應該因為視力不良放棄許多活動，而應該積極改善營養，使模糊的視覺恢復正常。幾年以前，斯帕斯博士曾經針對家境貧困，買不起牛奶的兒童做過研究，發現他們之中竟有很多“老年”的症狀，包括充水、灼熱、視覺模糊等。在補充牛奶及足夠的營養之後，很快就恢復正常。
    我所看過最嚴重的病例，是一位只喝豆漿的3歲幼兒。這些視覺的障礙，不論老人或幼兒，在飲食中增加牛奶、酵母粉及肝臟之後，都能很快恢復正常。眼睛嚴重充血時，最好服用維他命B2加以治療。乳糖會增加維他命B2的需要量，飲食中必須攝取充足的脂肪。
    許多營養缺乏的症狀，大多是由於缺乏維他命B2所引起，絕不可掉以輕心。臉色紅潤的女性，最好先不要沾沾自喜，應該對著鏡子仔細檢視自己。也許她應該儘早改善自己的飲食。


第十三章 增強精力的維他命B1
維他命B1不是萬靈丹

    維他命B1是一種可以人工合成的廉價維他命，很多食物都任意添加它，美其名曰加強營養成分。許多人服用維他命Bl片劑或少數幾種複合的維他命B，就自以為可補充所有的營養。
    維他命B群的作用是相輔相成的，單獨攝取任何一種或其中之數種，只會增加其他種未補充的維他命B的需要量，使攝取不足的部分因為缺乏而造成身體異常，反而弄巧成拙。
*註:應服用綜合維他命B群，不可單獨服用其中一類
    充足地攝取維他命B1有助於能量的產生。但讀者不可誤會這句話，大量地服用維他命B1片劑以消除疲勞，曾經有讀者這麼做。一位勞累過度的女士，她每天服用大量的維他命Bl已經持續兩年。
    她是一位女裁縫，只有38歲，看起來卻好像已經有五六十歲了。她的兩眼充血，而她自己則認為那是工作過於緊張勞累之故。她的上唇似乎只剩一條線，細小的裂縫由嘴角向下延伸，臉上的每一道皺紋都顯得疲憊不堪。我真想勸她躺到床上好好休息半年。
    她的頭髮在去年一年之間幾乎掉光了，只剩下一些稀薄而散亂的白髮，她的神經緊張，時常抽搐、失眠、焦慮過度而感到沮喪，膝蓋內側長滿濕疹，幾乎無法坐下，也因為精疲力竭而無法久站。
    在詳細地問過她許多問題之後，我終於找出真正的原因。她時常感到疲倦，並且聽說維他命B1可防止疲倦，在服用初期，真的有不錯的效果，當效果逐漸消失以後，她向藥劑師要求劑量更高的維他命B1片劑，不久又再度失效；於是她再增加劑量至每天4片。
    我費了好大力氣才讓她相信服用維他命B1是她的病因，她也願意放棄。我看過許多類似的例子，患者出現缺乏各種維他命B的症狀，都是由於盲目服用維他命B1所引起的。但沒有人像這位女士那麼嚴重。

    一知半解的知識實在是非常危險。缺乏某種維他命時，由飲食中加以補充，便能有所改善；如果攝取過量，超過所需，反而有害無益，只會造成其他各種維他命B相對缺乏，就像上述的例子一樣。
    維他命B1最豐富的來源是小麥胚芽及米麩；肝臟中的含量並不多。種子發芽時需要這種維他命，因此它存在於所有穀類、堅果、乾豆、豌豆、大豆、扁豆及由植物種子未經過加工精製的食物中，如花生醬、麵包及麥片等；肉類食品中腎臟、心臟及豬肉裏的含量最豐富。
*註:五穀雜糧豆類中含有B1，發芽的更好。
*註:所有種子發芽都沒有毒素，唯有馬鈴薯發芽有毒(龍葵鹼)，蕃薯發芽沒有毒，大蒜發芽更好，抗氧化成分更多，黃豆發芽後大幅減少普林，還增加維他命C，非常健康。
    在一項缺乏維他命B1的實驗中，紐約大學醫學院的諾曼，喬利夫發現，受試者在4天之後，開始出現心臟周圍疼痛、心悸、呼吸急促、便秘、不尋常的倦怠及情緒沮喪等症狀，並且持續惡化。喬利夫博士以X光機及心電圖檢查受試者的心臟，發現他們的心臟肥大，並且出現心臟病的異常現象。在補充足夠的維他命B1之後，這些症狀在3～6天之內便消失了。
    另一項由梅奧基金會主辦的實驗研究發現，受試者缺乏維他命B1，脾氣變得暴躁、容易與人發生爭執、不合作、效率低、健忘、懶散及消沉。這些情形日益嚴重。有時候受試者會顯得極度倦怠、失眠、便秘、對噪音敏感；手及臉部經常麻痹失去知覺，低血壓、中度貧血、新陳代謝變緩；心悸、呼吸急促；心電圖顯示他們的心臟異常肥大。以運動器材測試，他們的運動量逐漸降低。在運動及天氣寒冷時，所有的症狀都會更嚴重。
    有時候受試者會因為過度衰竭而無法工作。腿部疼痛(神經炎)、胃酸減少甚至完全沒有。在第21周時，他們開始劇烈頭痛、噁心、嘔吐，以致實驗必須終止。
    讓受試者服用維他命B1，幾個小時之後，他們變得精神愉快、精力充沛，不再有倦怠感。其他的症狀則消失得較慢，胃酸的分泌在第12天之後，心臟則在第15天之後恢復正常。

    維他命Bl是形成酶的一部分

    雖然缺乏維他命B1會使身體出現各種症狀，但它的功能卻只有一種：它是酶的一種成分，有助於將葡萄糖轉化為能量或脂肪。酵素(酶)將葡萄糖分解產生能量(ATP)，同時也形成丙酮酸及乳酸，含有維他命Bl的酶便會將丙酮酸迅速分解為二氧化碳及水，乳酸則轉化成肝醣。當維他命B1缺乏時，便無法將丙酮酸及乳酸轉化掉，結果丙酮酸及乳酸聚積在組織中，大部分堆積在大腦、神經、心臟及血液中最多，最後隨著尿液排出。將糖轉化為能量的作用減緩，糖及脂肪的燃燒不充分。丙酮酸及乳酸刺激組織，脂肪無法單獨製造足夠的能量，身體便容易疲勞、倦怠、無精打采。
    缺乏維他命Bl者在適度補充之後，倦怠感會戲劇性地消失。通常人們會喜出望外地說：我比以前多做兩倍的工作也不會覺得累!
    缺乏維他命BI時，也會使人性情改變，導致情緒低落、思維混亂、健忘等症狀，原因有兩個：其一是腦細胞的活動需要由糖所轉化的能量，而葡萄糖需要酵素+維他命Bl才能轉化為能量(ATP)；其次，丙酮酸及乳酸積存在腦細胞中，會產生毒性。
    在美國費城一家醫院裏，受試者的飲食中缺乏各種維他命B群，而後再分別補充維他命B1及綜合維他命B群時，進行一項心理測驗。在注射維他命Bl之後，受試者的思路敏捷清晰，記憶力及判斷力都有進步；而在食物中補充所有的維他命B之後，進步更大。在各種情況下，智力均不受影響。

    缺乏維他命B1會導致便秘及神經炎

    維他命B1缺乏時，也會引起消化不良，無法產生能量，致使胃及小腸壁的蠕動減緩；食物無法與消化液及消化酶混合，已經消化的食物，無法吸收進入血液中。胃酸減少或完全缺乏，會使許多種維他命遭到破壞，蛋白質無法完全消化，礦物質無法溶解，因此會有腹痛、脹氣等症狀。如果營養再不改善，對健康會有更多不良的影響。
    能量的產生受到干擾，影響大腸壁的收縮；廢料在大腸中積存過久，水分被大腸所吸收。廢料在大腸中積存愈久，變得愈乾硬，糞便愈不容易排出，這就是便秘。
    因此，在飲食中補充足夠的維他命B1，有助於大便暢通。除了腹瀉或嚴重的心理錯亂之外，排泄是身體產生能量的指標。當能量無法正常產生時，就會發生便秘；當能量恢復正常，排泄也會恢復正常。    ：
    缺乏維他命B1，體內的糖便無法有效地燃燒，也是造成心臟異常的原因。輕微缺乏時，脈搏會從正常的每分鐘72次降到每分鐘40—50次。更嚴重時，脈搏在放鬆時會更慢，而緊張時加快。最後會持續變快，有時候可以達到每分鐘180次以上。
    細胞中積存的丙酮酸及乳酸，刺激心臟肌肉，是造成心跳加速及心臟擴大的原因。有一個16歲的女孩，罹患甲狀腺腫大，在飲食中加入酵母粉之後的第一個星期，她靜止時的脈搏就從每分鐘180次降至每分鐘80次。如果不及時補充各種維他命B群，情況會更加惡化；若維他命B1過於缺乏，將很快導致死亡。
    神經與腦細胞一樣，需要利用糖以產生能量。因此，維他命B攝取不足時，特別容易受到影響，引發各種神經炎，如三叉神經、帶狀神經、坐骨神經、腰部神經等。症狀的程度不一，從輕微的疼痛，到沿著神經道的劇痛等。原因也是積存的丙酮酸及乳酸損壞神經細胞所引起，並刺激神經，造成頭痛、噁心及嘔吐。
在臨床及動物實驗中，缺乏維他命Bl時，並不會出現所有的症狀，這些症狀的輕重程度因人而異；甚至同一個人，每天所出現的症狀也有所不同。然而，不論人或動物，同樣的症狀都會反復出現。


第十四章 粗糙食物營養味美
糙米、全麥麵營養價值高
    或許你認為，想要從天然的食物中獲得足夠的維他命B群似乎非常困難。我的方法可以給讀者做參考：20年來，我們家裏沒有吃過白麵粉做的食物，都是用石磨將全麥磨成麵粉，通常食用有機肥料栽培的小麥，也就是說，不使用化學肥料。這種粗麵粉的美味當然不是白麵粉所能比的。
    一般機器磨麵時，因為產生高溫，等於將麵粉加熱過，用它做成的食物，就像回鍋的剩菜一樣味道大減。而所謂“營養”麵粉，更是公然說謊，在精製的過程中，至少有25種原有的養分大量流失，1／3的鐵、維他命B1和菸鹼酸也被破壞。
    我經常自己做麵包，並且加入小麥胚芽。我認為做麵包是一種能夠使心靈獲得滿足的藝術創作，烤麵包的香味是居家生活中最大的享受。唯一的缺點是人們很難抗拒這種美味的引誘，容易吃得太多。
    我在健康食品店買麵粉，或是請他們在麵粉剛磨好時就送過來，第二天我就用這些麵粉做成麵包，把剩下的麵粉放進冰箱裏，否則在室溫下，其中的維他命E及天然的香味會被破壞掉。麵粉和牛奶一樣，都不宜久存。
    我們家裏唯一非自製的麵包，是向一位糕餅師傅購買的小麥胚芽麵包。我一次買很多，放在冰箱裏，小孩子們都很喜歡吃。
    我用石磨磨成的全麥麵粉做濃湯、酥餅、小點心，加上火腿或雞肉等，就是一道美味的晚餐。
    小麥胚芽應該冷藏。如果買不到味道香甜的新鮮小麥胚芽，最好買烘焙過的。你也可以自行烘焙，把小麥胚芽鋪在烤盤上，用華氏250度烤到略呈焦黃即可。
    小麥胚芽的用途很多。我最喜歡的待客甜點，就是用小麥胚芽代替麵粉做成的胡桃餅。
    我很少讓家人吃麥片粥，因為其中的澱粉太多。即便吃，也一定吃從健康食品店買來的全麥麥片，加上牛奶及小麥胚芽一起煮。孩子們也喜歡烤過的小麥胚芽加上牛奶及新鮮的奶油。
米糠(碾米時去除的糠)中所含的維他命B群，大約是小麥胚芽的一半，不過它只能用來做成餅乾。糙米比白米好，我也常去健康食品店購買全麥的義大利麵，並且放在冰箱中冷藏，或是購買為糖尿病患者特製的不含澱粉的小麥蛋白，這兩種面的味道都比一般的麵粉好。大豆粉含蛋白質、膽鹼、肌醇及一些抗壓力的維他命，我經常用它來泡牛奶或做成松餅，做麵包及小餅乾也不錯。
  這些食物在健康食品店都可以買得到，但應該謹慎選擇信譽良好的商店。有些健康食品店的經營者具備良好的營養知識，有些則推銷人工合成的營養劑，如卵磷脂、亞油酸(Ω-6 不飽和脂肪酸)膠囊、酵母片等，這些東西並沒有太高的營養價值。
    通常在健康食品店中可以買到由石磨磨成的全麥麵粉、穀類食品、麥片及用全麥麵粉做的麵包，均以低溫保鮮，不含防腐劑及氫化油脂；不加鹽堅果及不加糖或飽和脂肪的核桃醬；酸乳酪或乳酸菌。非即溶奶粉的營養，是一般即溶奶粉的兩倍；還有受精的雞蛋、安全的鮮奶、天然肥料栽培的蔬菜和水果等。如同在一般商店選購食品，必須注意食品的標示。
    我自製的酸乳酪，成本比市面上買得低，而且味道更好。用6杯水、一杯半非即溶奶粉、一大罐煉乳、乳酸菌或3湯匙酸乳酪，混合均勻，倒進電動的酸乳酪攪拌器或是一個大瓶子中，溫度保持在華氏105—120度之間，大約4個小時之後，凝結成布丁狀即可。
    酸乳酪可以直接吃，也可以加入冷凍未經稀釋的橘子汁做成飲料；也可以用新鮮或罐裝的水果，做成果醬或沙拉醬；用自製的酸乳酪加上香草及一大罐冷凍未經稀釋的橘子汁，攪拌之後倒在紙杯裏，加上一隻小竹棍，就可以做成冰棍兒，小孩都非常喜歡。
    酸乳酪是鈣最好的來源，但是鈣必須在酸性的介質中才能為人體吸收，而小腸的消化液是鹼性的，不利鈣質吸收。自製的酸乳酪不僅便宜，也更適合家人的口味。
    製作酸乳酪時，在發酵的過程中應該蓋上一條毛巾，以免牛奶中的維他命B2被光線破壞。用鮮奶做酸乳酪通常不會成功；因為鮮奶中含有防疫而注射到乳牛體內的青黴素溶解在牛奶中，會殺死乳酸菌，罐裝的牛乳及奶粉則不會。
 
肝臟與酵母營養豐富

    當我面對壓力時，每天早餐都吃肝臟食物，烹調方法是將它略為烤焦，兩面塗上植物油，不蓋鍋蓋慢慢煎熟。半熟或生的肝臟，都比煮熟的有營養。各種肝臟都含有豐富的蛋白質、鐵、銅等礦物質及所有抵抗壓力所需的維他命B群。價格最便宜的豬肝含鐵最多。
    不喜歡吃肝臟又非常希望能擁有健康身體的人，我建議他們吃真空低溫乾燥製成的肝粉。兩大匙肝粉等於半磅新鮮的肝。有很多人每天吃，據說效果非常好。買不到新鮮肝時，就把這種肝粉加進開水或蕃茄汁裏。但肝粉片的價格非常貴，30片所含的營養才等於1／4磅新鮮肝臟的營養。  
    酵母粉不僅價格低廉，也是最好的維他命B來源，比其他食物更有營養。單獨食用酵母粉，就能改善全球大多數人因為營養不良所產生的症狀：例如中國內地及印度人的蛋白質不足；多數婦女缺鐵；每個國家，不論男女，各種年齡層，都有微量礦物質缺乏的情形。  
    酵母在幾個小時之內就可以培養出來，無需廣闊的農田及農夫辛苦的耕耘。有人說一種新的食品從培養到推廣完成，需要300年的時間，像馬鈴薯和蕃茄等即是這樣。也許在數百年之後，酵母可以解決地球上因為人口過剩所產生的饑荒。
   酵母中幾乎不含脂肪、澱粉或糖，而含有絕佳的蛋白質，可以滿足食欲，增進基礎代謝，消除無用的贅肉及脂肪。如果有所謂減肥食物，酵母應該當之無愧。健康食品店中有各種酵母粉及酵母片，起初你可能要多試幾種，找出自己喜歡的口味。
    有些酵母的味道令人不敢恭維。不久前我遇到一個年輕人，他曾經在冰天雪地的阿拉斯加爬山，他知道酵母可以補充體力，因此隨身攜帶，但是他發現酵母的味道令他難以下嚥。值得注意的是，未經煮熟的麵包酵母在腸內生長，會吸收食物中的維他命B，作為自己的養分，使身體出現各種維他命缺乏的症狀。
    酵母和咖啡一樣，很多人剛接觸時都不喜歡，習慣之後自然就能接受。先從一匙酵母加在一大杯果汁中開始，逐漸適應之後，再慢慢增加酵母的分量。
    先從少量的酵母開始，否則消化不良的人，可能會吃不消。消化不良多半是由於維他命B不足，吃下酵母之後，排出的廢氣愈多，表示維他命B缺乏的情形愈嚴重，需要吃更多的酵母。許多酵母無法消化，腸中的細菌正好大快朵頤，因而產生廢氣。消化功能正常的人，不會產生廢氣，也不會有飽脹感。

    強化牛奶營養多

    如果你已經找到適合自己口味的酵母，可以加在牛奶中，使你一次得到所有足夠的營養，很快就能精力倍增。這種強化牛奶，除了維他命A、D及E外，還能夠供應人體所需要的營養素：包括完全蛋白質中的必需胺基酸、亞油酸(Ω-6 不飽和脂肪酸)及所有維他命B；如果加上橘子汁，則可以補充維他命C及鈣、鎂和微量礦物質。
    多年以來，我的家人每天早餐都喝一小杯這種強化牛奶，當孩子匆忙上學時，就喝一大杯當作早餐。這種強化牛奶的配方如下：
    1夸脫脫脂、低脂或全脂牛奶，最好是衛生合格的鮮奶
  1茶匙或1/2杯酵母，依自己的口味而定
    1／4—1／2半杯非即溶奶粉    
    1湯匙大豆油、花生油、葵花油或菜子油  
    1／2茶匙氧化鎂
1湯匙卵磷脂；如果100毫升血液中的膽固醇含量高於180毫克；則應酌量增加  
    1個或2個雞蛋，隨個人所好
    1／2杯冰凍、未稀釋的橘子汁或葡萄汁；半杯香蕉或三四湯匙切碎的風梨或冷凍草莓，或任何香味濃郁的水果
  許多有益於健康的食品，也可以隨個人喜好添加，如1／2茶匙鈣粉，1茶匙乳酸鈣或綜合礦物質；數湯匙小麥胚芽或酸乳酪等。如果體內排出廢氣，在所有材料混合均勻之後再慢慢調入1／4杯檸檬汁，可以幫助消化。很多廢氣只是喝得太快時，無意間吃進去的空氣因為體溫而膨脹，使肚子發脹，最好用吸管慢慢喝。    ．    •：
    很多營養豐富的食物，如肝臟、酵母、小麥胚芽及各種肉類，都含有豐富的磷及少量的鈣，但是缺乏鎂。身體中需要鈣才能利用磷，當磷的含量超過鈣太多，磷會隨著尿液排出，同時也排出鈣鹽，使身體內原本缺乏的鈣變得更少。
    雖然牛奶是鈣的主要來源，餵食牛奶的嬰兒，卻常因為缺鈣而抽筋。尿液排出牛奶中過多的磷，也同時使鈣質在尿液中流失。最好能在牛奶中加入小麥胚芽，或是加入肝臟，補充牛奶中鈣的不足。每磅牛奶中使用酵母及卵磷脂時，必須加入1／4杯乳酸鈣及1湯匙氧化鎂。有些廠商會在酵母中加入這些礦物質。
有一個在加州大學攻讀博士學位的年輕人，經常感到極度疲勞，擔心自己沒有足夠的體力應付嚴格的考試。我建議他先以半磅肝臟當作早餐，雖然每天早餐時，堆積如小山的肝臟令他望而生畏，他還是勉為其難地全部吃了下去，結果精神大振，如願通過考試。


第十五章 綜合維他命B群多吃有益嗎
維他命B群的需要量
    經常有很多人問我：“綜合維他命B群可以無限制地服用嗎?”我不知道該如何回答，但願我知道答案是什麼。
    綜合維他命B群有其效用，我曾經建議患者在短期間內服用，我自己也試過。但是，沒有人知道，當某些維他命被忽視，而其他的攝取量又不成比例地偏高時，長期如此會有什麼害處。
    這些綜合片劑通常包括一天所需的維他命Bl、B2、菸鹼酸、少量的泛酸及維他命B6，也可能含有其他的維他命，通常是沒有。在不實的標示中，常寫著這種片劑包括200～500毫克的肝臟或酵母。1／4磅的肝臟是10萬毫克，一湯匙酵母大約是45000毫克。500毫克能有什麼作用呢?
    科學家曾經仔細地研究過，健康的動物及人體組織中，每一種維他命正常的比例及每天隨尿液排出的量有多少，恰當的比例是維持健康的基礎，在吞下一粒綜合維他命B群片之前，應先看清楚標示：如果片劑中含2毫克維他命B1，應該含等量的維他命B2、B6及葉酸；大約20倍以上或40毫克菸鹼醯胺(Nicotinamide)、泛酸、對胺基苯甲酸；500倍或1000亳克膽鹼及肌醇。關於生物素的需要量並沒有研究，維他命B12每天只需1—3微克便足夠了。
    不幸的是，大多數的綜合維他命B群片劑中，只含有少量的維他命B6及泛酸，卻不含膽鹼及肌醇；而維他命B1的含量通常過高，葉酸在30毫克以下，根本不成比例。
*註: 挑選綜合維他命B群要注意成分，如果含量不齊全或比例不正確，短時間有效，長時間服用可能就會出現問題
    有很多人對某種營養素的需要量特別高。例如精神分裂症患者需要大量的菸鹼醯胺(Nicotinamide)；孕婦則需要維他命B6。在承受壓力時，所有維他命B的攝取量都要增加，特別是泛酸。此外，出現缺乏某種維他命B的症狀，例如缺乏維他命B2而使眼睛充血，則針對所缺乏的維他命加以補充。最好從天然食物來源中攝取，例如酵母、肝臟或小麥胚芽等。如果長期單獨服用某種或某些維他命B，可能會使其他維他命B的需要量相對增加，因此，會導致其他維他命B出現缺乏的症狀，反而弄巧成拙。

維他命B群的交互作用

    在第二次世界大戰期間，許多人因服用只含有三、四種維他命B的片劑而患了濕疹，原因是他們都認為一天吃一片維他命B有益，多吃數片可能更好。我告訴他們立即停止服用這些片劑，通常在他們採用我所建議的飲食之後幾天內，濕疹逐漸消失。我讓他們瞭解某些維他命B服用過量會使其他未服用的維他命需求量增加，如泛酸、維他命B6、對胺基苯甲酸、生物素等，而這些維他命如果缺乏其中一種，都會引起濕疹。而且不只是患濕疹，還有倦怠、便秘等其他症狀。

    外出旅行時，要想從食物中獲得充足的維他命B是很困難的。我經常外出旅行，必須住在旅館裏，這時候我需要較多的維他命，為了趕場演講或晤談，預防疲勞是很重要的事情，因此我隨身攜帶綜合維他命B群丸、酵母、肝粉或肝片等。
   每天應該攝取多少維他命B? 這個問題很難有明確的答案。食物本身的含量就有很大的差異，沒有兩個人的需要量相同，每個人每天的需要量也不盡相同。
    身體的每個細胞，都需要所有的維他命B，因此，每個人的需要量視細胞數量而定。如果你的身材矮小，細胞的總數較少，維他命B的需要量也較少。儲存的脂肪並不需要營養，因此，所謂需要量，是依標準的體重而非實際的體重而定。身材愈高大，特別是肌肉愈多，所需要的維他命B愈多。
    維他命B1用來將糖轉變為能量或脂肪。因此吃愈多的澱粉或糖，就需要愈多的維他命B1。同樣，如果你的飲食中含有大量的脂肪，就需要更多的膽鹼及肌醇。所有的維他命B都與食物的利用有關，一個飯量大的人比飯量小的人需要攝取更多的維他命B。
*註:原來澱粉吃的多的人，需要綜合維他命B群就要多(酵素轉化葡萄糖需要B1)，而脂肪吃的多的人，需要綜合維他命B群就要多(酵素轉化脂肪需要膽鹼及肌醇)
    因為維他命B與能量的產生有關，運動量或工作量愈大的人，需要量也愈大；工作時也比休閒時需要得更多。睡眠愈少，需要量也愈大。

壓力愈重維他命需要量愈大

    在有精神壓力的狀態下，所有維他命的需要量都會激增，並且和受壓力的程度成正比。一個人可能遭遇到離婚的困境，同時又長期承受工作壓力，睡眠不足，服用安眠藥，並且感染鼻竇炎，同時有這麼多壓力的人，對維他命的需要量一定非常大。
    我經常看到同時承受15—20種壓力的人。如果你也小麥胚芽，甚至綜合維他命B群；把壓力拋開；否則就是病倒。
    維他命B群的需要量也和一個人喝水多少有關。幾年以前，耶魯大學的喬治•柯吉爾博士，在一項實驗中強迫動物喝大量的水，結果造成維他命B群缺乏。喝酒的人需要更多的維他命B群以分解酒精。最近威斯康辛大學的科學家們讓動物喝咖啡就造成維他命B缺乏。咖啡因刺激心跳，加速血液迴圈，通過腎臟的速率增加，因此，更多的維他命B在尿液中流失。關於茶還沒有類似的研究，其結果可能和咖啡大同小異。
*註: 喝咖啡、茶會損耗體內維他命B群的原因主要是因為尿液增加而被流失掉
    嗜喝咖啡的人，即使飲食的營養非常豐富，多數都有維他命B群缺乏的現象。我非常懷疑，白髮、甚至禿頭，是否與喝大量的咖啡有關。甚至喝太多水也是弊大於利，並非明智之舉。  
    多年以來，我遇到很多維護健康的趣事。例如，有一位女士告訴我，她的早餐是全麥麥片，下鍋之前以手工現磨，並且加入乳漿粉、骨粉、花子、奶粉、酵母、米糠、奶油及粗糖。她的丈夫批評那像是大雜燴，令人無法忍受。即使如此慎重選擇食物，他們還是出現嚴重的維他命B群缺乏的症狀。最後我找出問題的癥結，原來他們不但相信一個人每天要喝8大杯水，並且身體力行。
    大量的水分、啤酒、咖啡、冷飲或任何液體，都會把維他命B帶出體外。天氣炎熱時，維他命B容易隨汗水流失，大量喝水的人，就需要更多的維他命B。
*大量喝水會流失體內維他命B群
    你可以根據自己的身材、飲食、工作或運動量、壓力大小、飲水的分量等，每天適度調整攝取量。
    例如，夏天我到山林中度假時，偶爾吃酸乳酪，每天只強化牛奶加1／4杯酵母，再加上一些酸乳酪。承受壓力時，持一杯酸乳酪、1/4磅新鮮肝臟，或是在強化牛奶中加兩匙肝粉；工作特別繁重時，吃些肝臟、酸乳酪，喝0.9公升強化牛奶，奶中加入半杯酵母。
    有一次，我在一次長時間的講演中，應邀為醫生及牙醫主講營養學，上課時間是上午9點到下午5點，每個小時休息5分鐘。據說前一位講師在最後一堂課時，因為體力不支而昏倒。我知道要想推廣營養學，就必須做成功的示範，事實上我也沒有把握。那天早餐，我吃酸乳酪、肝臟及強化牛奶；午餐時吃牛奶及龍蝦大餐，因為龍蝦含有豐富的肝醣，在蛋白質消化時，可以慢慢轉化為糖，支撐我的體力；每次休息時間喝1／4杯強化牛奶。雖然我整天站著講課，不用麥克風，卻絲毫沒有感到疲倦。這次的經驗讓我深信，健康的人是可以避免疲倦的。
    如果你從未感到疲倦，就表示你所攝取的維他命B充足，腸內的細菌相當活躍，如果不是，那就是缺乏囉。最近有一個人告訴我：“當你發現其實可以不用那麼累時，才知道自己累壞了。”

第十六章 降低膽固醇的維他命B
打通動脈幫助血液暢流
    在維他命B群中，至少有膽鹼、肌醇及維他命B6三種具備一項重要的功能，即維持血液中正常的膽固醇含量，缺乏任何一種，都會使膽固醇升高。膽固醇在動脈中淤積，現今已是美國人的通病，很多研究人員認為，這是引發心臟病及心臟病致死的主要原因。
1910年以後，才開始出現膽固醇栓塞的病例。當時使用機器碾磨穀類，麵包及穀類食品中礦物質及維他命幾乎被去除殆盡。從此這三種維他命B及維他命E嚴重流失，即使在所謂的營養麵粉中亦未添加。
    如果日常飲食適當，則膽固醇會分解為細小的微粒，進入組織中，為組織所利用。反之，膽固醇無法被分解，顆粒太大，無法通過血管壁，而在血液中聚積，造成所謂的動脈粥樣硬化。
    血管內的空間變小，血液無法暢通，氧氣及養分難以到達組織，使組織逐漸受損。其受損的程度依動脈粥樣硬化的嚴重程度及血液中膽固醇過高的時間長短而定。
    幾乎每一個美國人都有某種程度的動脈粥樣硬化。周歲以內死亡的嬰兒，在細小的血管中已經出現膽固醇。使用許多小兒科醫生所推薦的商業配方奶粉餵食小猴子，發現在它們一歲時，已經在血管中形成膽固醇栓塞。
    幾項關於成長中兒童的研究表明，在他們十幾歲時，膽固醇會顯著增加。解剖朝鮮戰爭中數百名陣亡青年的屍體，他們是正值發育巔峰狀態的青少年，發現其中有72％的人冠狀動脈中積存膽固醇，而在越戰中陣亡的美軍情況更糟。
    科學家認為半杯血液中(100毫升)，如果所含膽固醇超過180毫克，則對健康不利；超過260毫克的人，則容易罹患心臟病。雖然尚未證實過高的膽固醇會引發心臟病，但確實會減弱心臟及全身血液的流通。
    幸運的是，如果飲食適當，膽固醇能再度被分解為微小的粒子進入組織中。實驗顯示，積存的膽固醇也能再度被分解，經由血液進入組織，使動脈恢復暢通。有時候這種過程可以看得出來，特別是眼睛周圍沉積的黃色膽固醇，若飲食調理得當，幾個月內會逐漸消失。
    因冠狀動脈病變引發的高死亡率，使人們開始重視膽固醇對心臟的影響。許多研究表明，任何動脈中出現沉積的膽固醇，全身的動脈將無一倖免。
    膽固醇過高，會導致嚴重的聽覺障礙，或阻塞眼部血管，產生視覺障礙。在降低膽固醇後，聽力及視力都能獲得很大的改善。
    膽固醇過高的抽菸癮君子，死於肺癌的比例也比膽固醇正常的人高。另外，動脈因膽固醇過高而阻塞，經常造成腿部抽筋，特別是在夜晚，因為活動減少，血液迴圈不良所致。有些人因為氧氣輸送中斷，最後腳指頭或整條腿潰爛，必須切除。
    膽固醇的淤積，也會影響血液輸送氧氣到腦部，使許多原本聰明的人，在晚年變得糊塗、健忘、反應遲鈍及心不在焉。還有許多人因動脈變窄而影響血液迴圈，但在膽固醇降低之後，氧氣的供應量增加，可以很快復原。

    膽鹼及肌醇可降低膽固醇

    很多人研究飲食對膽固醇的影響，但是很少有人注意到膽固醇與維他命B的關係。膽鹼在利用膽固醇及固態(飽和)脂肪時非常重要，如果飲食中缺乏膽鹼，將使大量的膽固醇積存在動脈血管壁上，繼而將引發血管硬化。補充膽鹼或卵磷脂之後，即可恢復正常，因為卵磷脂中含膽鹼、肌醇及必需脂肪酸。
*註:簡單來說，卵磷脂是由B群中的膽鹼、肌醇、必須脂肪酸合成的，可清理動脈內淤積的膽固醇。

    洛杉磯醫院的李斯特•馬里森博士，對600個劫後餘生的心臟病患者做研究，其中一組只補充膽鹼，不做藥物治療，他們隨心所欲地吃大量的奶油、蛋、肝臟及其他高膽固醇的食物。結果血液中的膽固醇降低，健康狀況很快獲得改善，有很多人重新回到工作崗位上。
    另一組則做典型的藥物治療，例如服用苯巴比妥(Phenobarbitone)、洋地黃(Digitalis)及硝化甘油(Nitroglycerin)等。兩組互相比較，前者心臟病復發的比例較少，死亡人數更少。
*註:大量補充膽鹼，可治療膽固醇，甚至大吃大喝奶油也不會淤積膽固醇，效果比醫療手段更好

    類似的實驗中，馬里森博土給病人服用膽鹼、肌醇及肝臟，並供應所有的維他命B，結果顯示更好：患者呼吸急促及心臟部位疼痛的情形減少，性欲增強，精神狀態及一般的活動也比平日更好。即使在他們的食物中不限制蛋、肝臟及奶油，膽固醇仍然可以降低。在一年的觀察期中，沒有人死亡；而另一組則有25％的死亡率，馬里森博士稱之為“醫療事故”。

    卵磷脂與膽固醇

    飲食適當時，肝臟會產生一種像蠟的物質，稱為卵磷脂，它能將膽固醇分解為可進入組織的微粒。所以當卵磷脂不足時，膽固醇無法被分解，就會留在血液及動脈壁內。
    卵磷脂是由脂肪、肌醇及不飽和必需脂肪酸所構成，同時還需要含有維他命D6及鎂的酶催化才能產生。缺其中任何一項，都會影響卵磷脂的合成，使膽固醇過高。充分攝取這5種養分，也能使膽固醇降低。
    植物油是亞油酸(Ω-6 不飽和脂肪酸)的來源，有助於降低膽固醇。然而，同樣重要的膽鹼、肌醇、維他命B6及鎂，則常為人所忽略。如果一個人的飲食適當，特別是這些養分充足，就能自行製造身體所需的卵磷脂。
   
    對於膽固醇長期過高，並患有心臟病的患者，每天服用兩匙卵磷脂，在3個月之內，膽固醇即顯著降低。這些病人當中，有很多人已經有10年以上的時間，拒絕服用任何降低膽固醇的藥物治療。有時候每天服用一匙卵磷脂，也能使膽固醇降低。然而，卵磷脂膠囊中的營養價值則非常有限。
*註:原來卵磷脂不算是營養，可以當作專門用來分解膽固醇的東西

    動物吃純粹的膽固醇及過高的飽和脂肪，會造成動脈硬化，它們的食物中一定也缺乏鎂。膽鹼的需要量與固態脂肪成正比，缺乏適量的膽鹼，卵磷脂的產生將受到限制。然而，只要有足夠的卵磷脂，再多的膽固醇及飽和脂肪，也不會造成動脈硬化。
    由於不瞭解卵磷脂的重要性，經常導致治療上嚴重的失誤。治療動脈硬化時，醫生們幾乎完全限制病人的飲食，如不能吃蛋、肝臟、肥肉及由植物油攝取熱量等。
    勞倫斯•金賽博士說膽固醇過高的患者，每天吃10個全蛋或16個蛋黃，或吃由32個蛋黃提煉而成的蛋黃油，甚至服60克大約四湯匙純粹的膽固醇，只要飲食中有足夠的卵磷脂，受試者血液中的膽固醇就不會升高。
*註: 雞蛋中的卵磷脂就會分解膽固醇，吃雞蛋並不會造成膽固醇過高，如果有朋友說他的身體膽固醇過高，醫生說不可以吃蛋等~可以告訴他，吃卵磷質就可以分解血中膽固醇，跟吃雞蛋無關

    金賽博士還發現，卵磷脂本身能有效地降低膽固醇，飲食中卵磷脂攝取不足時，奶油、蛋或其他含膽固醇的食物，均會增加血液中的膽固醇。

飲食對膽固醇的影響

    醫生經常告知膽固醇過高的患者，多吃植物油，避免所有氫化的油脂，少吃豬肉及濃湯，避免動物油脂；每星期吃羊肉及牛肉不可超過三次。煮魚或烤魚及雞、鴨肉可以每天吃，因為魚油是不飽和的，雞鴨的脂肪則為部分飽和。
    不幸的是，在飲食中增加脂肪，卻未同時增加維他命E，將會引發心臟病。此外，醫生經常禁止病人食用蛋、肝臟、腎臟、腦、魚、貝類、奶油、牛油及全脂牛奶等絕佳的食物，而這些食物，特別是肝臟，含有降低膽固醇的養分。如果食物中完全不含膽固醇，身體會自行製造更多的膽固醇。
    雖然植物性食品中不含膽固醇，但很多植物性脂肪，不論自然或氫化，都比動物性脂肪更飽和，以致增加對膽鹼的需要，進而增加血液中的膽固醇。
    人造奶油及甜點中常用的椰子油，是飽和脂肪，會增加血液中的膽固醇，而魚油不會。人體內儲存多餘熱量所形成的脂肪，也是飽和脂肪。所以許多體重過重的人，都有明顯的血管硬化現象。
    瑞士、芬蘭及丹麥幾國人們的日常飲食中，乳製品占很大的部分，因此很少人死於心臟病。在肯亞，有些部落的人們每天喝9～14夸脫的牛奶，血液中的膽固醇非常低；他們體內的熱量有60％來自奶油，飲食中就有足夠製造卵磷脂的養分。
    南加州大學醫學院的弗蘭西斯•波特吉博士告訴我，在他的結核病療養所中的病人，飲食營養非常均衡，雖然食用大量的蛋、肝臟、奶油及全脂牛奶，卻沒有一個人的膽固醇過高。
    我認為，膽固醇過高所造成的問題將逐年惡化。例如，人們經常用節食的方式控制體重，利用一天只吃一餐的食物，來供應整天的熱量。不論動物或人體，每天只吃一兩餐，膽固醇也會急劇升高；少食多餐時則可以降低。
    此外，很多標示含有植物油的食油中，都含椰子油。椰子油是一種高飽和脂肪，像飽和的動物性脂肪一樣，會使膽固醇迅速升高。不幸的是，有些營養知識不足的小兒科醫生，卻也推薦含椰子油的嬰兒奶粉；有些則讓嬰兒們吃脫脂奶粉，其中完全不含製造卵磷脂所需要的亞油酸(Ω-6 不飽和脂肪酸)。
    即使血液中的膽固醇長期維持在180毫克以下，也不能保證以後不再升高。膽固醇一旦開始積蓄，就只能慢慢清除。所以維持均衡而低膽固醇的飲食，才是根本之道。
    精製的食物，特別是精碾的穀類食品，對人類的健康危害至深。第一次世界大戰中的丹麥及第二次世界大戰中英國的例子，都明白地告訴我們，穀類中不去除胚芽，才可以確保維他命B的攝取量充足，增進健康，明顯地降低心臟病的死亡率。
我們還能允許少數貪心人繼續危害多數人的健康嗎?


第十七章 最早發現的維他命C
含豐富維他命C的食物

    雖然在20世紀才開始使用維他命一詞，但維他命C卻已經有200多年的歷史，缺乏維他命C所引起的壞血病，在歷史上屢見不鮮。西元1754年，詹姆士•林德寫過一篇論文，說明檸檬汁可以預防及治療壞血病。
    所有新鮮的食物都含有維他命C。其中最豐富的來源是柑橘類的水果、青椒等，蕃茄汁、高麗菜及新鮮的草莓等含量也很多。所以吃不到新鮮食物的人，容易得壞血病。
    維他命C有助於形成並維持膠原蛋白，使身體的全部細胞結合起來。膠原蛋白占體內蛋白質的1／3，就像黏合磚塊用的水泥一樣，形成像果凍一樣的細胞保護層，稱為結締組織，主要集中在軟骨、韌帶、血管壁、牙床等部位，使這些組織強壯而有彈性。維他命C是形成膠原蛋白的主要物質，同時，豐富的鈣也是不可或缺的。
    鈣雖不是身體結構的一部分，但卻像果膠一樣具有凝結效果。植物的果膠就像動物身上的接合組織一樣，都是由維他命C所形成，但必須加上鈣才能牢固。
    堅固的接合組織非常重要。細胞壁只有幾個分子的厚度，幾乎任何有害的物質，如病毒、毒素、危險藥物、過敏原等，都能滲透侵入，而結締組織不易被滲透，可以保護細胞。維他命C缺乏時，結締組織遭到破壞，缺乏鈣則使它變得脆弱，防禦之門大開，有害物質就能長驅直入了。
    血管壁必須能夠擴張或收縮，隨時供應足夠的血液到所有的組織，因此彈性及強度非常重要。正常的血管像橡皮筋一樣，非常有彈性。維他命不足時，由結締組織聯結單一細胞所構成的微血管，首當其衝受到損害，血管壁破裂，血液滲到組織中。這種輕微的出血，首先發生在腸壁、骨髓及關節處，有時會疼痛，就是所謂的風濕症。
    如果破裂的血管接近皮膚表面，就會有淤血的現象。不論淤血的情形是否嚴重，都表示血管壁變得脆弱而沒有彈性。對於婦女及兒童，這通常是缺乏維他命C的第一個明顯徵兆。男人因為肌肉比較強壯，不容易有淤血的情形，但缺乏維他命C時，可以在刷牙時牙齦出血得知。
    身體淤血及牙齦出血都是危險的信號，若能在飲食中補充豐富的維他命C，則微血管可以在24小時內恢復正常的強度。

    維他命C對骨骼及牙齒發育的影響

    維他命C缺乏對發育中的牙齒有極大的影響。在兒童時期缺乏維他命C，會使牙齒的發育減緩或暫時停止成長；長出的牙齒較鬆軟，象牙質容易被侵蝕而成蛀牙；牙床容易受感染，使牙齒脫落。實驗顯示，缺乏維他命C的兒童，只要適度補充，幾個小時之內就能使牙齒恢復正常生長。
    缺乏維他命C時，骨骼的基本結構會被破壞，礦物質流失，骨骼變得疏鬆脆弱，彈性及強度也減弱，容易斷裂。即使有充足的鈣和磷，也將因膠原蛋白過於薄弱，無法將鈣儲存於骨骼中。
    在飲食中補充足量的維他命C之後，不論兒童或成人，骨骼都會發生戲劇性的變化。新生的骨胳可以在24小時之內形成；如果有充足的礦物質，也能迅速吸收。在冬季，由於蔬菜及水果減少時，造成維他命C缺乏，使骨骼鬆軟，容易骨折；夏天較常吃到新鮮的蔬菜水果，骨骼則較為堅韌。
*註:骨質疏鬆症，想要提升骨質密度，吸收鈣質的話，必須搭配磷及維他命C
    健康的牙床緊緊包住每一個牙根，即使用堅硬的牙刷用力刷牙，也不會流血；但在維他命C不足時，牙床變得鬆軟，便容易出血。壞死的牙床細胞滋生細菌，容易引起齒槽膿漏症(長牙包)。如果將膿漏部分清除，飲食適當，疼痛及發炎的情形在數日內便能有明顯的改善。另外，缺乏維他命A或菸鹼酸，也容易感染牙周病。
    發生膿漏的牙齦，不只容易流血、感染，齒槽骨也會因損壞而鬆脫。缺乏維他命C的天竺鼠經過9個月，出現類似牙周病的現象，相當於人類壽命的40歲——最容易患牙周病的年齡。這項結果表明，長期的維他命C缺乏，是牙周病的最主要原因。
    營養不良的兒童及青少年也常患牙周病。如果感染並未惡化，飲食營養均衡，攝取豐富的維他命C，便可以恢復口腔健康。
    使傷口癒合的結痂組織，也是由膠原蛋白構成，需要有維他命C及鈣才能使其強化。
*註:原來維他命C跟鈣是好伴侶
    在第一次世界大戰期間，傷兵由於缺乏新鮮食物，傷口癒合較慢，甚至無法癒合。實驗證明，維他命C的攝取量，對傷口的癒合及結痂組織的強度有直接的關聯。手術病人若缺乏維他命C，傷口不僅癒合緩慢，並且時常裂開。讓病人每天服用4000毫克以上的維他命C，對傷口的復原有顯著的效果。
    維他命C對於骨折的癒合有密切的關係。缺乏維他命C時，無法形成構成骨骼的膠原蛋白，折斷的骨骼便無法接合。老年人飲食常缺乏各種營養素，因此較多發生這種情形。所以只要營養充足，攝取大量的維他命C、蛋白質、鈣與維他命D，不論任何年齡都可使骨骼復原良好。
    維他命C也有助於維護正常視力，確切的原因尚待研究。健康的眼睛中，維他命C集中在水晶體上，當維他命C缺乏時，便容易形成白內障。眼睛感染疾病或發炎時，服用大量的維他命C，會有顯著的療效。
    維他命C無法儲存於人體中。因為身體的組織就像海綿一樣，吸收足夠水分後就會飽和。當每一個細胞都吸收了足夠維持健康的維他命C時，就會呈現飽和狀態，多餘的維他命C便會隨尿液排出。食物、血液及尿液中的維他命C含量非常容易測出。一個健康人，在過量的飲食中可以吸取4000毫克維他命C，相當於40杯新鮮的橙汁。但在飽和之後，身體只能吸收一天中的需要量，多餘的維他命C便隨尿液排出。這種方式可以研究不同的人在不同的狀態下，維他命C的需要量；
    一般健康的成人，如果組織已經飽和，每天大約需要50毫克的維他命C；美國國家研究院建議每天的攝取量為60～80毫克，相當於一杯橙汁或葡萄柚汁。但隨著年齡增長，消化功能衰退，胃酸分泌減少，使維他命C在腸中遭到破壞，因此對維他命C的需要量也隨著年齡的增長而增加。

  缺乏維他命C會導致壞血病

    研究表明，老年人大多缺乏維他命C。幾年以前，哥倫比亞大學的瓦特•艾迪博士指出，很多衰老的現象，如皺紋、皮膚缺乏彈性、牙齒脫落、骨骼鬆脆等，其實都是壞血病的前兆。因此，希望青春永駐的人們，應該看看自己維他命C的攝取量是否足夠。
    在溫暖潮濕的環境中，植物在酶的作用下，都能自行製造維他命C。不幸的是，這種酶也會有相反的作用，就是會迅速破壞所製造的維他命C。當穀物收成之後，在市場或倉庫內同樣溫暖潮濕的環境裏，將使維他命C受到最嚴重的破壞。此外，酶與氧氣結合，也會破壞維他命C。因此，削皮或剁碎的水果或蔬菜，其中的維他命C更迅速遭到破壞。但酶在冷凍時失去作用，而加熱到華氏140度時，則被破壞。
    因為維他命C可以溶解於水中，若食物清洗、浸泡或烹煮過久，維他命C則有大部分或全部會流失。一般對營養學知識缺乏的家庭主婦，在烹調食物時，維他命C早已被破壞殆盡。
    維他命C最豐富的來源，是柑橘類水果及果汁。每杯8盎司的新鮮橙汁，約含有130毫克維他命C；葡萄柚、檸檬汁或罐裝的橙汁則約有100毫克。冷凍的橙汁含量差異極大，有些相當於新鮮果汁，有些則聊勝於無，依濃縮的方法及保存期間的長短而定。通常品質最差，維他命C含量最低的水果，才用來做成果汁。
    一般而言，甜度較高，無需再加糖的橙汁，維他命C含量最高。其他如蘋果汁、鳳梨汁或葡萄汁含量均不高。一般來說，每杯蕃茄汁中約含30毫克，甚至完全沒有；一個熟柿子約含300毫克。
    一份新鮮或罐裝的蕃茄、所有做沙拉的生菜、新鮮草莓及甘藍菜中，平均含維他命C30—50毫克。其他綠色蔬菜，如菠菜、花椰菜等維他命C的含量都很豐富，但是其中50％或90％，通常在烹調時流失在湯汁中。每份蘋果、香蕉、萵苣、馬鈴薯、豌豆等，僅含有20～30毫克，但這些食物食用量大，因此是維他命C的重要來源。其他如奶油、乳酪、雞蛋、麵食類及乾豆等，含量都很低；在牛奶及煮熟的肉類中，幾乎不含維他命C。
    氣候、土壤、成熟度、儲存、加工的溫度及處理方式，如烹調、裝罐或冷凍等，都會影響食物中維他命C的含量。當食物迅速冷凍時，維他命C流失量很低；在解凍後一個小時之內，可能流失90％。如果食物置於常溫室內，浸泡或在開水中燙過，維他命則會大量流失。
    因為柑橘類水果是維他命C最豐富的來源，不論成人或兒童，每天都應該喝一杯以上的橙汁或葡萄柚汁。中午或晚餐時，吃一份生菜沙拉，並經常吃水果以促進消化。即使在夏天僅吃大量的冷凍食物，維他命C缺乏的情形也比冬天及春天少。貧窮的人們及老年人特別容易缺乏維他命C。但即使收入有限，只要在選擇食物時有所計畫，也能夠補充足夠的維他命C。
    柑橘類果肉與表皮之間會有一種白色特殊的物質，營養價值特別豐富。實驗顯示，這種物質可以減低人體對維他命C的需要量，並能增強維他命C的作用，強化血管壁、消炎、減少血球及蛋白質進入組織中，有助於減輕運動員的肌肉疲勞，使皮膚擦傷更快癒合，關節傷害也較快復原。因此吃柑橘類水果時，應該連同白色的內皮一起吃。
膠原蛋白受損對人體所造成的傷害並不明顯，因此，淤血是一種值得注意的危險信號，也就是表示飲食中應該立即補充維他命C。


第十八章 維他命C功能多
維他命C有保護身體作用
    200年前，人們已經知道，新鮮的食物對於治療壞血病有顯著的效果，最近人們發現維他命C有更多神奇的作用，但有許多研究結果尚未公之於世。
    維他命C除了有助於構成膠原蛋白外，還有許多作用。例如，當有毒的物質侵害體內時，維他命C即發揮解毒的作用，使這些物質變得無害後與維他命C結合，一起隨尿液排出。
    當感染疾病時，血液及尿液中的維他命C均消失。因此，生病時攝取維他命C愈多，復原的時間愈快，這是因為身體的組織需要比平時多20—40倍的維他命C才能飽和。
    足夠的維他命C能幫助抗體消滅病菌，尤其對於細菌或病毒所引起的傳染病，如感冒、肺炎、腦膜炎、風濕熱、肺結核、白喉、前列腺炎、耳、眼、鼻竇發炎、扁桃腺炎及幼兒傳染病等；或非傳染性疾病，如痛風、關節炎、胃或十二指腸潰瘍等，都有緩解疼痛的效果。
    維他命C也有預防及治療化學物質中毒的作用，例如沉積在人體的鉛、溴、砷、苯等，特別是工廠的工人。
    研究證明，維他命C有助於預防過敏，對抗經由花粉、灰塵及食物進入血液中的過敏原；對於各種過敏症都有治療效果，如鼻炎、乾草熱、氣喘、麻疹、濕疹等。大量的維他命C，甚至能抵禦和治療毒藤、毒蛇、毒蜘蛛的毒液及一氧化碳中毒等。
    所有侵入血液的外來物質，多少都具有毒性，維他命C可以防止身體受到傷害。但是，在防禦的過程中，維他命C即遭到破壞。例如，所有的藥物都會破壞體內的維他命C，挽救性命的藥物破壞維他命C無可厚非；未經醫生指示，亂服成藥，除損害健康外，還會造成維他命C的流失。
    一劑廣泛使用對人體無害的綜合藥物，在服用之後，會持續破壞維他命C達3個星期以上。美國醫療協會所出版的刊物中，一篇題目為《阿司匹林是危險藥品嗎?》的報導指出：除非食物中的維他命C足以抵消阿司匹林的毒性，否則仍會引起內出血，具有危險性。
    維他命C雖然與能量的產生無關，但是卻可以防止疲勞。在一項實驗中，服用足量維他命C的士兵，與一般的士兵比較，在搬運裝備、行軍、爬山等活動中，不容易感覺疲倦，體力恢復較快，也不會有抽筋現象；而沒有服用維他命C的士兵，不但非常疲勞，而且嚴重抽筋，經過數天尚無法完全復原。
    當血糖偏低時，人體會進行脂肪不完全分解，同時產生酮體(當作臨時燃料)，酮體是酸性的，會累積在組織中，使人感到疲倦，而這些酮體(包括丙酮、乙醯乙酸和β-羥丁酸三種化合物)的毒性可為維他命C所解除。

    入侵的毒素愈多，人體需要維他命C也愈多，用來解毒(消除自由基的意思)。如果鈣攝取量充足，只需要少量的維他命C，便可防止身體受到傷害。但很多有毒物質可能同時侵入人體。例如，一個患有過敏症的人，又在工廠工作，有毒的化學物質已經進入他的血液中，再加上嚴重感染，無法服用各種藥物，他便需要補充大量的維他命C。      
     幸運的是，大量的維他命C並不會危害人體，因為多餘的維他命C會很快隨尿液排出體外。
北加州紀念醫院的主治醫生弗雷德，克蘭納博士，在他的病人病重得無法吞咽時，他給注射大量的維他命C。幾年前，我有幸聽到他的演說，他用幻燈片說明以大量的維他命C治療腦膜炎、肺炎、猩紅熱等各種疾病的病歷記錄。

維他命C是最好的抗生素

    許多奄奄一息的病人，服用大量的抗生素仍然沒有效果，甚至發燒高達華氏103—105度。但在注射維他命C幾分鐘之後，體溫開始下降，並在幾個小時以內，逐漸回復到正常的體溫，而後病人能愉快地用餐，並且在兩三天內出院。
    維他命C的用量視病情的輕重而定。第一次用量通常需要2000—6000毫克，在4—8小時後再注射2000—4000毫克，如果體溫尚未恢復正常，再注射第三劑；必要時再酌量追加。
    克蘭納博士提到一個18個月的患小兒麻痹的女孩。女孩的母親說，女孩在痙攣之後就開始癱瘓，接著很快失去知覺。克蘭納博士第一眼看到那個孩子時，她的全身發青、僵硬、冰冷，聽不到她的心跳聲，也測不出脈搏；她的肛溫是華氏100度。唯一表示生命的跡象是口中的一點熱氣。而女孩的母親卻認為她已經死了。
    於是克蘭納博士為她注射了600毫克維他命C，4個小時以後，那個孩子清醒過來，雖然左半邊仍然癱瘓，但是她能用右手拿著奶瓶。再注射第二劑之後，孩子高興地用雙手握著奶瓶，不再有任何癱瘓的跡象了。
    克蘭納博士認為“維他命C是最好的抗生素”。稍後，洛杉磯醫院的一位醫生，為嚴重感染的病人注射維他命C，治療效果驚人，印證了克蘭納博士的說法。他說：“如果世界上有所謂的仙丹，那就是維他命C了。”

維他命C的需要量

    克蘭納博士發現，重病患者在注射大量的維他命C數分鐘後，患者的血液或尿液中完全沒有維他命C。他認為是維他命C與病毒或毒素結合後，而使體溫降低。雖然有些病人的體溫再度上升，但他認為這是因為第一次注射的劑量不足，沒有被摧毀的病毒繼續繁殖，所以體溫再度上升。因此，他強調，如果第一次注射的劑量足夠，便無須再大量追加。
    其他以大量的維他命C治療單核白血球增多症、靜脈炎、黏液囊炎及各種疾病的研究，也獲得驚人的結果。對於關節炎、痛風、各種傳染病、感染或是過敏症，醫生們建議第—天到第三天白天，每隔一個小時給病人服用維他命C1000毫克，其後若再度發病，仍然使用相同的劑量。他們也建議感冒或任何感染患者，也應該服用相同的劑量，直到症狀完全消失為止。
    輕微的過敏或鉛中毒的病人，每天以300毫克劑量治療，即有令人滿意的效果。但這些都是藥物治療的範圍，我們的重點是如何預防。
    肝炎及單核白血球(可分化為巨噬細胞)增多症的病人，在感染初期使用維他命C的效果最好，所需的劑量也比病情惡化以後小。遺憾的是，病人很少能及時就醫，通常都是發病數天后，情況十分危急時才找醫生治療。
    如果在發病時每隔2—3小時服用大量的維他命C，加上泛酸及強化牛奶，可避免病情惡化。如何適時及適量地使用維他命C，這類的資訊，對人們有很大的參考價值。
    我問過幾位對營養學有研究的醫生，是否應該將維他命C當作家中常備藥品，以便任何疾病初期均可以服用。大多數的醫生都這麼說：“當然比阿司匹靈安全多了。”有幾位醫生認為：必要時可以服用維他命C片劑，平時則應該多喝橙汁，從天然食物來源中攝取足夠的維他命C。也有人指出，第一次就使用足夠的劑量比連續使用小劑量的效果更好。
    至於無法吞咽的重病患者，可以改用注射的方式。對於幼兒，我則建議用一杯熱開水，加入50片維他命C，每片500毫克，攪拌均勻，加點蜂蜜讓它有甜味，然後倒進玻璃瓶，放在冰箱中，這樣做成的溶液每匙中含有500毫克維他命C；如果放入100片，則每匙有1000毫克，依此類推。
    這種溶液相當可口，市面上也有維他命C嚼片，年輕人相當喜歡，還有粉劑，可以加入煮過的水果或果汁中。因為這些人工合成的片劑不含天然食物中的酶，性質穩定，便於加熱或儲存。但是只要加入未煮過的水果或果汁，很快便會讓其中的酶破壞掉。
    雖然我沒有徹夜照顧病童的經驗，但我知道對生病且發燒的嬰幼兒無法立即就醫時，每隔一兩個小時，餵一匙維他命C溶液，是最有效的方法。因此以維他命C急救的知識對每一個母親都會有幫助。    ’
    有一位朋友的第一個孩子死於腦膜炎，後來她又生了三個孩子，因此，她非常小心，不讓悲劇再度重演。她不准孩子們到公共游泳池或公共場所去，她搜集報章雜誌上有關疾病與醫療的報導，我在幾年前第一次看到她，最近我再度看到她時，她的孩子們竟然在公共游泳池裏游泳，我對她改變態度覺得好奇。
    “我不會再擔心他們了。”她說，“孩子們一開始流鼻涕，我就讓他們吃維他命C。幾年以來，他們沒有再生過病。”
    我的一個孩子5歲時患了腮腺炎，我第一次體會到大量維他命C的治療效果。那天早晨我們一起床，就發現了明顯的症狀，從7點鐘開始，除了他睡覺的時間之外，每隔一個小時，我就餵他1000毫克的維他命C溶液，那天總共讓他吃了10000毫克。到了傍晚，他已經完全消腫，也不再有任何病症。
    在其後的兩個月內，家裏所有人都陸續患了腮腺炎，同樣的方法也都能讓他們在一天之內痊癒。後來，每次孩子們生病，我都用這種方法，安然渡過，而且沒有任何噁心、嘔吐、食欲不振或發燒等副作用。
    維他命C所需的劑量，依病情的輕重、急性或慢性而定。在第一次通常需要大量的維他命C，充分滿足機體的需要，其後可以酌量減少。關節炎、氣喘等慢性病人，通常已經服藥數月，甚至數年，所以建議應該先服用維他命C，以減低藥物對身體所造成的損害。雖然無法測知維他命C被藥物破壞的數量，但會吸收足夠的維他命C，多餘的部分則很快隨尿液排出。
    在一項研究中，服用鎮靜劑的人，每天服用15000毫克維他命C，尿液中才測得出維他命C。所以我建議服用藥物的人，每天應服用500毫克；如果有淤血的現象，則要增加劑量，直到停止服藥為止。因為維他命C可以增強各種藥物的作用，同時減低藥物的毒性。
    在各種不同的情況下，每個人最適當的維他命C使用量，很難有定論。我們每天的需要量都不盡相同，幾乎每個人都暴露在淨水劑、消毒劑、廢氣、菸以及蔬菜、水果、肉類、牛奶中殘留的農藥及殺蟲劑等化學品中，或是受到感染及服用藥物等，每個人都應該找出最適合自己的劑量，依自己的病症及接觸有毒物質的多寡而定。
    在你決定長期大量服用維他命C之前，先確定飲食是否均衡，平時應該多利用自然來源：每天吃一兩個橘子或喝一杯橘子汁，吃沙拉、點心時間吃些水果。注意是否有淤血的現象(那是維他命C缺乏的徵兆)；必要時才服用維他命C片劑、粉劑加以補充。
    大量的維他命C不會使人中毒，如果皮膚出現疹子，通常是片劑外層的凝著劑所引起，更換品牌或改粉劑就會消失。如果使用過量而引起腹瀉，則應該減少劑量，或暫時停止服用。維他命C也具有利尿劑的作用，可以消除組織水腫。
    最近克蘭納博士在電話中告訴我，他用5％的葡萄糖溶液，為重病患者做維他命C靜脈注射，劑量是50—100克，即5萬一10萬毫克；在他們能口服維他命C時，立刻在不造成腹瀉的劑量範圍內，讓他們大量服用。注射的方式並不會造成腹瀉。患嚴重肺炎而幾乎無可救藥的病人，通常在注射一次維他命C之後就能復原，而他會在隔天再追加一劑30克。
    克蘭納醫生同時也發現大量的維他命C治療燙傷患者特別有效。他說疼痛很快消失，不需要止痛劑，傷口癒合情形良好，再生的皮膚外觀良好，無須使用除紋劑。每隔幾個小時，他還用3％的維他命C溶液，噴在燙傷的部位，有很好的止痛效果。這種溶液是以一杯熱水加入12粒維他命C片劑，每片含500毫克，調配而成。
*註:口服維他命C碇可以溶於水，噴灑傷口很有效
    “我們也治好因關節炎而無法走路的患者，讓他們恢復正常的工作。”克蘭納博士說．“最嚴重的病人，也能在6個月內恢復正常。”他說，病人每天服用10克維他命C，開始1--2天中，患者在三餐及睡前各服用500毫克，然後每次增加到1000毫克，再增加到2500毫克，總共每天4次共服用10000毫克，都沒有腹瀉的現象。
    病人在痊癒之後，仍然持續服用相同的劑量。當我問到他的病人在服用這樣大的劑量，尿液中會有多少維他命C流失時，他說，非常少。同時，他再次強調維他命C可以增強各種藥劑的作用，即使其中許多會被藥物所破壞。
*註:服用維他命C可以增強藥效
    克蘭納醫生仍然致力於以大量的維他命C治療各種傳染病、過敏症、毒蛇或蚊蟲咬傷及過大的精神壓力所引發的各種疾病。經過25年的臨床研究，他發現維他命C比任何藥物都安全，也比多數的藥物都有用。他認為維他命C是一種良好的抗生素。
我認為維他命C最大的價值，不在實驗室中，而是深植於病人及家屬的心中。

第十九章 維他命D的功用
促進鈣與磷的吸收

    維他命D有助於鈣的吸收、儲存及利用，是毋庸置疑的事實。成年人也需要鈣，它有助於鬆弛神經，使睡眠安穩，減緩疼痛。美國國家研究協會認為，夜間工作者、老人及不常接觸陽光的人，都需要少量的維他命D，這種說法的正確性令人懷疑。  
    維他命D在食物中的含量並不多。蛋黃、魚子醬及高山放牧的乳牛奶中，都含有少量的維他命D；唯一足夠健康所需的天然食品來源是魚肝油。
    食物或油脂經過紫外線照射，可以產生維他命D。市面上銷售的鈣化醇(Viosterol)，就是以此種方法製成的。陽光中的紫外線照射皮膚表層的油脂，也能產生維他命D。因此，長年生活在空調室內的人們，應該多接觸陽光，因為陽光是產生維他命D的最佳來源。

陽光與維他命D

    許多醫學書籍上說，陽光照射皮膚內層的油脂，能形成維他命D；幾年以前已經證實另一種正確的說法，即陽光照射皮膚表層的油脂，形成維他命D，再為人體所吸收。如果在做日光浴之前先沐浴，皮膚表面的油脂被洗淨，則無法形成維他命D；而在做日光浴之後再立刻沐浴，油脂也被洗去，身體亦來不及吸收其中的維他命D。
*註:陽光照射皮膚內層油脂，可形成維他命D並吸收，陽光照射皮膚外層油脂也可以形成維他命D，可惜淋浴後就被沖掉
    冷水可以洗去部分油脂，而熱水洗去更多，用肥皂水就完全洗淨了。早期的移民形容印第安人的牙齒潔白健康像鋼琴的白鍵一樣，可能是當時沒有熱水器及肥皂之故。
許多醫學書籍都強調兒童需要維他命D。而對成人，除了少數提到軟骨症及骨質疏鬆症之外，並未多做探討。這兩種病症大同小異，只是程度有別，軟骨症比較嚴重。兩者都是因為骨骼缺乏所需的數種礦物質，使骨質像蜂窩一樣疏鬆多孔，身體變矮；肌肉抽筋、扭曲，甚至顫抖、痙攣。骨質疏鬆症通常不會感到疼痛；軟骨症患者則會疼痛，尤其是臀部，習慣上稱為風濕，並且容易骨折。這種症狀在中國大陸及印度非常普遍，特別是懷孕的婦女，需要更多的礦物質。如果母親誤以為親自哺乳可以避孕，那麼孩子愈多，母親的境況愈悲慘。

維他命D缺乏會導致軟骨症

    在格陵蘭發現的早期挪威移民殘骸可以看出，由於婦女患軟骨症，使骨盆殘缺，無法生育，導致種族逐漸滅絕。可能因為他們不吃當地的魚類及魚肝油，再加上北極圈微弱的陽光，使他們無法獲得足夠的維他命D。
    饑荒及戰後糧食短缺也會造成軟骨症。不過，單獨使用維他命D即可治療軟骨症，再加上鈣及磷，則可以加速復原。
    英國名醫羅勃•麥克卡森研究印度婦女患軟骨症的原因，乃由於宗教及習俗，年輕的婦女必須蒙上面紗，很少外出，加上她們不喝牛奶，也不吃含鈣豐富的食物。
    在鈣與磷並未增加的情況下，維他命D對成人及發育中的兒童也有幫助。
    大多數美國人都不應該擔憂軟骨症，然而，有60％的人，飲食中的鈣太少，且多半無法進入血液中。由於鈣不容易溶解(唾液及組織液也無法使牙齒及骨骼溶解)，除非食物中的鈣已經溶解，否則在腸中仍然會維持原狀，隨後會被排出體外。因此，必須增加含鈣食物的攝取量，或由充足的維他命D中獲得，但兩者都必須適量。

過量攝取維他命D會中毒

    過量的維他命D是有毒的，會導致虛弱、疲倦、體重減輕、噁心、反胃、腹瀉、腹部抽筋、頭痛、眩暈、血液中的鈣增高、血壓升高、鈣沉積在柔軟的組織中等。嬰幼兒每天攝取1800國際單位的維他命D，成人每天攝取25000國際單位，持續一段時間後，就會引起中毒。
    有一段時期，英國有很多嬰兒食品中都添加維他命D，每天的攝取量超過4000國際單位，許多兒童因此死於維他命D中毒。後來，對倖存兒童的追蹤調查發現，停止食用維他命D之後，症狀在數周內即消失，對健康並未造成永久的損害。
    如果維他命C、E或是膽鹼的攝取量充足，多半可以避免維他命D中毒。但如果缺乏維他命E或鎂，則將使大量的鈣沉積在柔軟的組織中，中毒的情況加劇。不幸的是，多數嬰幼兒的飲食中，都嚴重缺乏維他命C及鎂。
    大多數維他命D中毒，都是攝取人工合成維他命D，而不是天然的魚肝油。因此為了防止維他命D中毒，美國國家科學院建議，各種年齡層的人，每天攝取量為400國際單位，不論何種來源，也不管個別需要的差異，但這種說法未免以偏概全。
    幾年以前，我看到一個兩歲的男孩，出現典型的維他命D缺乏的症狀——軟骨症(佝僂症)：他的前額凸出、胸部凹陷、小腹凸出、兩腿呈X形。男孩的母親謹慎地只讓他每天服用維他命D400國際單位，男孩發育非常迅速，即將成為一個大男人，就像他的父親一樣。但對維他命D的需要量而言，他可能比一般發育緩慢的孩子要多兩三倍。後來他每天吃兩匙鱈魚肝油，持續一年後，再減為每天一匙，現在他已經長成一個身材健壯的英俊男孩了。

兒童發育期維他命D不可或缺

    佝僂症，亦即維他命D缺乏的症狀，常是前額凸出，大多發生在3—15個月的嬰兒身上。如果骨骼發育正常，前額應該在眼睛上方形成平滑的曲線；如果軟骨向下滑，無法正常發育成保護大腦的頭骨時，前額才會凸出，形成佝僂症的特徵。
    維他命D稍微不足時，也會影響外觀：狹窄、發育不良的臉部及胸部，牙齒寬大、不整齊，下巴歪斜或凸出，兩眼深陷等。很多人認為這些畸形是由於遺傳，事實上也是一種
遺傳：營養不良的父母親，養育出營養不良的子女。
    臉部與胸部都健康豐滿的新生兒，外貌來自遺傳；營養適當時，一生的特徵都不會改變。如果孩子長到10歲時，臉形變得像梨或香蕉，你就可以確定他攝取的維他命D及鈣太少。

    維他命D必須溶於脂肪，才能吸收進入血液中。在美國及加拿大，有許多營養知識不足的醫生，建議嬰兒及幼童吃脫脂奶粉，而導致軟骨病例增加。12歲以下的兒童，即使服用維他命D膠囊，也無法吸收良好。因為這類膠囊中所含脂肪太少，無法吸收。經常沐浴，且缺少戶外運動的人，便無法從陽光中獲得足夠的維他命D，連陽光普照的希臘及以色列，都有很多軟骨症的病例。
    我個人覺得在整個兒童發育階段，讓孩子於三餐後服用傳統的鱈魚肝油，附加維他命E，可以讓孩子長得最好。鱈魚肝油平時應置於冰箱冷藏。除非孩子發育得特別迅速，一歲以下的嬰兒每次餵半匙便夠了。對嬰兒奶粉中含維他命D是否足夠應仔細閱讀包裝上的標示，而且要注意每天的攝取量不可超過1000國際單位。
    8歲時用量應逐漸增加至1500毫克，即每天服用魚肝油一匙，再增加至兩匙以上，視孩子的接受程度而定。我的孩子在12歲以下時，每天都吃鱈魚肝油；之後則讓他們服用維他命D及維他命A膠囊。
    很多孩子喜歡薄荷味兒的鱈魚肝油。但如果孩子不吃魚肝油，可以在健康食品店買到維他命A、D、E的油性滴劑；若食物中含有脂肪，則於每餐飯後，直接滴在孩子的舌頭上。這種滴劑不可加入牛奶中，因為會粘在奶瓶上。因此將脂溶性的維他命A、E加入牛奶中，對孩子的骨骼發育並沒有幫助。如果孩子在整個成長過程中，每天獲得充足的維他命D，則可以健全發育。

    維他命D對成年人的幫助

    維他命D對成人的助益尚無定論。底特律亨利•福特醫院的詹森醫生，曾研究青春期少女對維他命D的需要，其中有些人已經停止發育。他發現即使飲食中加入豐富的鈣，如果沒有維他命D，反而使更多鈣流失。因為攝取維他命D時，鈣可同時吸收進入血液中。例如，每天服用維他命D650國際單位，持續一段時間，然後增加為3900國際單位，則鈣的吸收量增加10倍。
    服用1950國際單位的維他命D後，所吸收的鈣，比0.9公升牛奶的含量還多(1343毫克)；即使每天增加到3900國際單位的維他命D，鈣仍然可以完全吸收，並未積存在身體中。
    詹森醫生的研究還指出，青少年及成人，每天攝取4000毫克的維他命D，對健康有益。除了嬰兒以外，每個人都應該由陽光中獲得部分維他命D。然而，密歇根州整個夏季都在室內工作的護士，血液中完全沒有維他命D，因此她們每天必須服用5000國際單位，血液中維他命D的含量才會等於居住於亞熱帶的健康婦女。
    我也認為成年人每天應該服用4000—5000國際單位維他命D，特別是懷孕、哺乳及更年期的婦女。
    更年期的女性，鈣的攝取量通常很低。這段期間常有發熱、盜汗、腿部抽筋、煩躁、緊張及情緒低落等，這些現象，服用適量的鈣及維他命D，在一天之中即可消除；如果鈣的攝取量充足，僅服用維他命D亦可緩解這些症狀。因為維他命D對成人的幫助與攝取充足的鈣相同，我們將于第21章加以探討。

    維他命D有助於防止蛀牙。蛀牙是因為細菌產生的酶，將葡萄糖分解成乳酸及丙酮酸，腐蝕了琺瑯質所致。任何酸類均可與鈣結合。如果唾液中含大量溶解的鈣，便能將酸類中和，而不會產生蛀牙；同樣的方式也可以防止牙齒磨損。如果食物中有充足的鈣及維他命D，可以修補牙齒中的琺瑯質及象牙質。
    維他命D在防止牙齦膿包方面，也有重要的作用。改善飲食，治療感染，即使嚴重的牙齦膿包也能痊癒。牙齦膿包是因為營養缺乏而引起感染，而牙齒脫落則是因為骨質鬆動所致。組織中鈣及蛋白質的供應量過少，顎骨便會析出礦物質，然後變小或萎縮，造成牙床無法緊密地固定每個牙根。最後，顎骨的鈣流失過多，便無法固定牙齒，即使沒有蛀牙，牙齒也會鬆動而脫落。
    顎骨的損壞並不會因為感染及牙齒消失而停止，必須有健康的顎骨，才能使假牙固定良好。如果營養不良，顎骨組織會在六個月內大量流失，即使製作良好的假牙，也會再度鬆動。
    我記得童年時的一件趣事，一個營養不良的牧師，傳福音時的聲音總是如雷貫耳，有一次他大聲疾呼時，竟然把上面的假牙噴到觀眾群裏。即使像他這樣一位虔誠的基督徒，也會責怪無辜的牙醫為他製作不良的假牙。但一個人的飲食不當，營養不良，無法維持正常的顎骨構架，那不是牙醫的錯。顎骨持續破壞，必須不停地更換假牙，鈣流失，使神經受到破壞，到最後可能連假牙都裝不上了。  
    有一位牙醫告訴我，許多病人都抱怨新裝的假牙不合適。其實只要病人的營養均衡，神經鬆弛，就不再有任何抱怨了。
    由牙齒X光片中，從顎骨疏鬆的情形，可以看出全身骨骼的密度。脆的骨頭容易斷裂。骨質過於疏鬆，發生齒槽膿漏時，牙齒容易脫落，因為全身的骨頭退化，所以在輕輕地跌一下或扭傷時，就會發生骨折。
    有許多年輕人及60歲以上的老人，都有骨質疏鬆的現象。據估計，美國有600萬個老人，因為骨質嚴重退化而背痛，從前的人相信，骨質隨著年齡的老化而逐漸疏鬆。在實驗中，給動物營養充足的飲食，活得愈久，骨骼愈堅韌。這種結果表明，骨質疏鬆是缺乏營養的結果，年老的人，持續不當的飲食時間，比年輕人更長，所以骨骼退化的情形更普遍。
    如果你認為骨頭不需要照顧，也能自然健康無事，那麼，你應該看看骨科醫院的病人，與他們談一談，就能體會維護健康的骨骼，避免悲劇發生是多麼重要。讓我告訴你一些我所知道的病例。
    有一個三十幾歲的女人拄著拐杖來看我，她告訴我以下的故事：幾年以前她不小心扭傷腿，大腿骨接近骨盆關節處骨折，住院治療數個月後，她才能開始依靠拐杖行走，到後來甚至不需要拐杖，有一天，她又不小心摔了一跤，原先骨折的地方，這次完全斷裂，只好在大腿骨植入塑膠將它固定，這是一次非常昂貴的大手術，從X光片可以清楚地看出固定片。她再度出院，可以拄著拐杖行動，但是關節處仍然感到十分疼痛。據說這是因為鈣聚積在塑膠接合處所引起，她要我幫她擬一份無鈣食譜。我在給她的食譜裏，包括大量的鈣及維他命D，以及各種豐富的營養素。三天以後，她打電話告訴我，疼痛已經完全消失；一個月後，她來找我，雖然拿著拐杖，但是沒有用。
    另一位42歲的泥瓦匠，曾經從腳手架上跌下來，經常拄著拐杖來聽我演講。他也是摔斷大腿骨，治療數個月，斷裂的骨頭仍然無法癒合，醫生無計可施，只好用鋼片將接合處固定。但是X光卻無法透過鋼片看出骨頭復原的情形，後來取出鋼片，骨頭仍然沒有癒合。而後他又感染了骨髓炎，必須一再動手術治療，在他的大腿根部，每隔兩英寸就有一道長約一尺的疤痕。最近一次手術的傷口尚未癒合，骨頭受到嚴重的感染，因此醫生提議截肢。
    這幾年的折騰，他從來沒有服用維他命D，當然也沒有機會曬太陽。而且飲食中沒有豐富的鈣及蛋白質可以構成骨質；也沒有維他命B群確保胃酸分泌正常，用來吸收他所獲得的少量鈣；更沒有多餘的維他命C或泛酸，幫助他預防或抵禦病菌的感染。但當他的飲食獲得改善，營養充足之後，病情很快得到控制，現在他可以走路去工作，但終生都得跛行。
    類似的例子不勝枚舉，並且造成許多悲劇。老年人的臀骨在輕輕跌倒之後斷裂(通常是在浴缸裏滑倒)，我覺得這很悲哀，他們都是在不知不覺中發生的。不久前我去看一個朋友，她的母親就是這樣跌斷臀骨。因為她平常就憎惡牛奶，也不吃鈣或維他命D，她在靜坐或躺下來時，都會感到劇烈的疼痛，必須依賴步行輔助器，才能緩慢地在房間內移動，這就是不注意營養的後果。為了不讓自己的晚年變成噩夢，因此，我每天服用5000國際單位的維他命D，0.9公升牛奶及足夠的鈣片。
有一次當我提到服用維他命D可以挽救牙齒時，一位朋友說：“我所認識的一些最好的人都戴假牙。”當然，他說得沒有錯，在美國，有許多好人都戴假牙；我敢打賭，這些好人都寧願自己有32顆健康的牙齒。


第二十章 防止組織老化的維他命E
維他命E功效多

    有無數的醫學報告都肯定維他命E具有許多價值，然而，多數的醫生卻對這些報告熟視無睹。他們很少看出維他命E缺乏的症狀；甚至有人告訴我，醫生說不要讓孩子服用維他命E，以免早熟。
    50年以前，以含鐵鹽的食物餵食老鼠，當時尚不知鐵鹽會將維他命E完全破壞，使雄鼠喪失生育能力；雖然雌鼠仍能正常懷孕，但卻有早產、夭折或畸形現象，例如心臟發育不全，大腦、肺及腎臟嚴重受損，眼睛小而畸形。較大的動物缺乏維他命E時，也會出現各種症狀：貧血、前列腺肥大、肝臟及腎臟受損，而且容易衰老。各種動物都會肌肉退化，甚至引發嚴重的肌肉萎縮症。人體的血液中維他命E偏低或缺乏時，也會出現同樣的症狀。
    以前不用機器磨麵粉，保留完整的小麥胚芽，當時人們每天攝取的維他命E約有150國際單位；現在一般只有7．4國際單位。很多植物中都有豐富的維他命E，例如穀類、堅果及種子油等，但是暴露在空氣中、加熱、冷凍及儲存時，維他命E便會流失。例如，油炸食物會破壞98％的維他命E；以化學方式提煉的油脂、精製的麵粉、穀類食品，甚至所謂的營養食品中，維他命E都蕩然無存。
    堅果、新鮮的小麥胚芽、冷榨的油脂及剛磨好的全麥麵包及穀類，是維他命E供應的來源。即使有充足的維他命E，腸內也必須同時有脂肪及膽汁，才能加以吸收。餵脫脂奶粉的嬰兒，維他命E無法進入血液中，如改為全脂奶粉則可以完全吸收。
    維他命E缺乏時，會出現各種不同的症狀，但其功能卻只有一種，即防止身體中的氧破壞未飽和的脂肪酸及類似脂肪的物質。這些物質包括維他命A、胡蘿蔔素、必需不飽和脂肪酸、腦垂體、腎上腺賀爾蒙及性賀爾蒙等。

  維他命E具有抗氧化劑功能

  每個細胞核的形成都必須有維他命E，包括核糖核酸(RNA)及去氧核糖核酸(DNA)。此外，每個細胞的內部結構、細胞膜及細胞之間的結締組織等，都有必需脂肪酸。當維他命E缺乏時，必需脂肪酸與氧氣結合、分解而導致細胞分裂。氧氣愈多，細胞損壞得愈快。維他命E可以防止其他各種維他命、賀爾蒙及脂肪酸與氧氣結合，減少身體對氧氣的需要。
    維他命E缺乏時，體內的必需脂肪酸受到氧氣的破壞而形成褐色的斑點。人類與動物一樣，在子宮、淋巴結、脾臟、肺臟、腦、肌肉、脂肪、血管壁、腎上腺及腦下腺等處，都會有類似的褐色斑點。
    褐斑是不飽和脂肪酸氧化之後的殘留物，因心臟疾病或膽固醇過高死亡的人，解剖他們的屍體，都可以發現這種褐斑。這種褐素阻止酶將血液中的凝塊溶解而形成靜脈曲張、靜脈炎、中風及心臟病等。解剖151個死於脂肪吸收不良的病人，例如胰臟纖維病變的兒童，都在組織中發現大量的褐斑。
    我懷疑中老年人背部及手部出現的褐色老人斑，也是因為缺乏維他命E所引起。通常在最需要維他命E的更年期出現，服用雌賀爾蒙會使維他命E的需要量增加10倍。兒童缺乏維他命E時，牙齒會變黃，終生都很難看。
    科學家們發現，在半杯血液(100毫升)中，維他命E的含量低於0．5毫克即表示不足。此外，分析尿液中的肌酸(Creatine)，也可以測出維他命E是否足夠。最常用的方法是測定紅血球受到氧化破壞的數目，也可以用眼部、肝臟、腎臟、肌肉或任何身體組織細胞受破壞的情況來分析。這種方法已經證實早產兒特別缺乏維他命E。
    所有的嬰兒出生時，都缺乏脂溶性的維他命A、D、E及K等，但是母體本身缺乏維他命E，是造成早產的主要原因。出生之前，胎兒在子宮內，氧氣很少。出生後接觸的氧氣多，此時如果缺乏維他命E，則嬰兒體內的必需脂肪酸很快受到破壞，以致更多的細胞受到破壞。有許多早產兒放在氧氣箱中而導致失明，就是因為氧氣壓力太高使視力受損。
    約翰•霍普金斯醫學院的歐文博士，觀察23個早產嬰兒，自出生起每天給他們服用150毫克維他命E。這些嬰兒完全沒有失明的情形；而未服用維他命E的早產兒，有21．8％視力發生問題。歐文博士發現，從出生第6周起服用維他命E，可以挽救他們的視力，但仍會造成永久近視。我懷疑現在兒童近視如此普遍，原因之一是小兒科醫生很少讓嬰兒服用維他命E。
    如果母體缺乏維他命E，而嬰兒在出生後立刻與空氣中的氧氣接觸，可能使嬰兒的紅血球破裂而發生黃疸。黃疽即因為紅血球破裂而產生的不尋常黃色特徵。一旦讓嬰兒服用維他命E，紅血球停止破裂，黃疸就會消失。

    缺乏維他命E會導致貧血

    維他命E缺乏是嬰兒貧血的最主要原因，由於維他命E缺乏使嬰兒的紅血球持續破裂，無法迅速再生。如果母親在懷孕期間攝取充足的維他命E，或在臨盆時服用600國際單位的維他命E，則可以避免這種情形。
    懷俄明州大學的迪克•布希涅博士發現，嬰兒奶粉及嬰兒食品中都極度缺乏維他命E，所以餵牛奶的嬰兒會有數個月的貧血現象，而餵母乳的嬰兒則沒有這種問題。
    任何年齡層的人都可能因缺乏維他命E而發生貧血。在一項實驗中，233位受試者的飲食中缺乏維他命E，檢驗其血液發現每100毫升的血液中維他命E的含量低於0．5毫克，就會發生貧血。而這種貧血常發生在青少年、處於更年期的人、孕婦及新生兒之中。
    因為缺乏維他命E而引起的貧血，與缺鐵造成的貧血很難區別。醫生們多不瞭解維他命E的重要性，也未做測定，通常建議患者攝取更多的鐵。不幸的是，鐵鹽會破壞維他命E，造成惡性循環。補充鐵、蛋白質、維他命B6仍無法改善貧血的小孩，在服用維他命E後，通常能很快恢復正常。
    如需服用鐵改善貧血，必須與服維他命E間隔8～12小時，以免維他命E被破壞；通常可以在早餐之後服用鐵，而在晚餐後服用一天所需的維他命E。
    阿波羅10號太空船的宇航員在超過8天以上的飛行任務後，失去20％一30％的紅血球，當他們回到地球時患了嚴重貧血，而且心臟很虛弱，這種情形使醫生百思不解。曾經與舒特兄弟共事，加拿大多倫多的大衛•特納醫生，發現這是由於缺乏維他命E而產生的問題。他們呼吸的空氣中有充足的氧氣，但是缺乏維他命E，因此很快摧毀細胞中的不飽和脂肪酸。於是，此後的太空人食物都特別添加充足的維他命E，再也沒有發生貧血的問題了。
*註:缺乏維他命E，細胞膜容易被氧化，導致紅血球死亡而貧血

    缺乏維他命E的人，肌肉細胞及紅血球會一齊遭到破壞，其中肌酸及胺基酸均隨尿液排出體外。如果孕婦缺乏維他命E，則嬰兒的肌肉會很虛弱，腦袋搖晃無法挺直，通常坐起較慢。有很多母親告訴我，她的孩子到了6個月還不會自己坐起來，在每天服用100國際單位的維他命E後，一個星期內就能自己坐得很穩。
    以112個肌肉虛弱、僵硬、疼痛及抽搐的病人做試驗，給他們每天服用400國際單位的維他命E，不論老年人或年輕人，病情很快獲得改善。兒童的鬥雞眼，服用維他命E可增強眼睛後面虛弱的肌肉，也能加以改善。
動物缺乏維他命E時，會使眼球凸出。有一次我為一個受到黴菌感染，眼球凸出得很厲害，好像隨時都會掉出來的患者設計食譜，讓她每天服用600國際單位的維他命E，在很短的時間內，她便完全復原，眼睛也恢復正常。醫學刊物上常有有關這類病例的報導，各種年齡的人姿勢不良，原因可能是缺乏維他命E，而使肌肉虛弱失調所致。

    維他命E可防止組織老化
    在動物缺乏維他命E的研究中表明，不論哪個部位的細胞遭到破壞後，都會積存少量的鈣。因此，柔軟的組織中所積存的鈣通常會增加5倍以上。漢斯•席爾博士在對這種鈣沉積的研究中，發現動物的外觀及特徵都會因鈣的沉積而有所改變。只要給予大量的維他命E，就能預防這種損害。
席爾博士指出，動脈硬化、關節炎、皮膚硬化等各種疾病的患者，也有類似鈣沉積的情形。鈣由骨骼轉移到柔軟組織，這種情形，以前被認為是老化的結果，現在則發現這可能是導致老化的真正原因。
在一項研究中，320名患嚴重皮膚硬化的嬰兒中，有75％在服用維他命E之後完全復原。
任何動物嚴重缺乏維他命E時，都會發生肌肉萎縮，最近10年這種情況加劇。這種疾病的患者，肌肉細胞受到破壞而產生無用的結痂組織。如果在病情惡化之前，服用維他命E，則能迅速復原；若未及時處理，等到情況惡化，則再多的維他命E也無濟於事。如果飲食中各種營養都非常充分，則可以緩解病情。
幾年以前，我為一位可愛的年輕人設計營養食譜，他自3歲起即罹患肌肉萎縮症，無法走路。醫生告訴他的父母親，他無法存活，但他勇敢的母親，把他的雙手及雙腳綁在腳踏車上，教他騎腳踏車，然後他利用輪椅，可以自己到浴室、餐桌及玩耍。現在他11歲了，能以輪椅及一部小型的電動車代步，開始上學，並且晶學兼優，活潑外向。
1965年，我為一位在約翰•霍普金斯醫院接受肌肉萎縮治療的年輕人設計食譜，幸運的是，他的病情並未惡化。今天我收到他母親寄來的信，她說她的兒子奇蹟般地恢復正常，他現在是一個健康的初中生。醫生非常驚訝，但是只有我知道他復原的原因。

維他命E與生殖力
男人服用維他命E，經常可以提升精子的品質、數量與活動力。一項針對有一個以上殘疾兒的家庭所做的研究發現，在父親服用維他命E數個月之後，受孕生出的都是正常嬰兒。有一位醫生說，他所接生的數千名新生兒中，只要在受孕前父母親都攝取足量的維他命E，而母親在懷孕期間也不缺乏維他命E，所生出的孩子都不會有身體殘疾或弱智的情形。
許多研究都表明，許多流產兩次以上，或曾經早產的婦女，在服用維他命E之後，都能生出健康而足月的嬰兒。在一項針對數百名習慣性流產婦女的研究中，服用維他命E的婦女，有97．5％生出健康的嬰兒；而未服用維他命E的婦女則再度流產。
缺乏維他命E的婦女，因為肌肉無力，經常在生產時耗時過久或難產，造成嬰兒死亡，或因腦部缺氧而受損，這些產婦的血液中幾乎沒有維他命E。由此可知維他命E能降低身體對氧氣的需要量，並且預防胎兒及初生嬰兒的大腦受損。
如果未及時補充維他命E，則氧氣持續耗損。因此，身體對氧氣的需要量將會激增。在動物實驗中，氧氣供應量逐漸減少時，維他命E充足的動物，即使在氧氣極度稀薄的情況下，仍可以存活較長的時間。
在人體實驗中，受試者在稀薄的空氣中逐漸失去意識；之後每天服用300毫克的維他命E，再重複這項實驗，他們保持清醒的時間顯著延長，而且感覺舒適，心悸減少，也較少疲倦。同樣，運動員或登山者在服用維他命E後，更能適應稀薄的空氣。
有一位在海拔很高的秘魯安第斯山區工作的工程師告訴我，他的公司曾購買維他命E讓員工服用，員工的健康情況獲得顯著的改善；其後公司考慮停止這項福利，結果每一位員工都以辭職威脅公司。
*註:登山者應補充維他命E

維他命E可治療疤痕

結痂組織比正常組織需要較少的氧氣。開刀、車禍、灼傷等傷口部位，因為血管損壞，以致氧氣的供應量減少。加拿大安大略省的舒特博士，以幻燈片顯示嚴重灼傷、車禍重傷或大量皮膚移植、皮膚潰爛或截肢等病人，在每天服用600國際單位以上的維他命E之後，不僅奇蹟般地幾乎不見疤痕，也沒有在痊癒過程中常見的萎縮、發癢或緊繃的疼痛感。甚至原有的疤痕也會消失。
服用維他命E之後奇蹟般的效果屢見不鮮。可怕的灼傷，甚至是輻射線灼傷，皆可徹底治療而不留疤痕。一個年輕女孩在一次車禍中臉部受了重傷，原來需要做好幾年的美容整形，卻在幾個星期之後復原，而且不需要整形手術；一個誤飲堿液的幼兒，食道受到灼傷，必須用導管餵食，在每天服用幾百國際單位的維他命E後，她的食道已經恢復正常。我曾經看過肌肉灼傷的病人，每天兩次以維他命E敷在灼傷處，並於每餐後服用200國際單位的維他命E，患者幾乎不會感到疼痛，傷口痊癒之後也不會留下疤痕。
維他命E能防止灼傷的皮膚疼痛或是留下疤痕，雖然這種療效為人所知已經有20年了，但在美國卻沒有一所醫院用維他命E治療灼傷、燙傷，仍使病人必須忍受痛苦的折磨。  
一位母親向醫院請求，讓她因瓦斯爆炸而受傷的10歲女兒服用維他命E，卻遭到醫生的否決。經過3年的住院治療，忍受無數的痛苦和折磨，花了數千美元做皮膚移植手術，那個女孩依然滿身的疤痕。她的嘴唇歪斜，耳朵有一部分切除，手臂及胸部的疤痕使她不敢游泳，終年都必須穿著高領的長袖衣服。醫生建議她再做8項臉部的整形手術，但是她拒絕了，最後她和家人決定孤注一擲，服用維他命E治療，不管醫生是否同意。因為醫生拒絕採用維他命E，使小女孩必須終生承受無盡的痛苦。
體內的結痂組織常會造成嚴重的問題，如胰臟纖維化、肌肉萎縮、肝硬化等；正常的組織被沒有作用的結痂組織所取代，而無法執行正常的功能。在膀胱感染之後，結痂組織可能會嚴重收縮，幾乎無法儲存尿液。風濕熱的病人，留在心臟瓣膜中的結痂組織會造成終生的心臟雜音。若在發病時服用維他命E，並且持續使用，就不會產生結痂組織。
充足的維他命E，可以預防關節炎、黏液囊炎、脊髓炎、動脈硬化、尿道和輸尿管收縮及其他各種因為結痂組織而造成的異常現象。  
結痂組織會使五指合併而導致畸形，使男性生殖器官疼痛或是性無能或形成疼痛發癢的腫瘤等。維他命E對所有這些症狀都有很好的治療效果，而且愈早治療，效果愈好。有些人的疤痕歷久不消，原因多半是飲食中缺乏能再生正常組織的維他命E。
攝取充足維他命E的人，對疼痛的感覺比較遲鈍。嚴重灼傷、凍傷的病人，用消毒過的針頭，刺破維他命E膠囊，將其中的粉末灑在患處，在數分鐘之內就可以緩解劇烈的疼痛。飲食中充足的維他命E，也可以治療因缺氧所引起的心絞痛；一位婦產科醫生告訴我，產婦服用600國際單位的維他命E，可以減輕產前的陣痛；維他命E也可以防止傷口癒合時發癢及緊繃的疼痛。
最近我被蜜蜂蜇傷，我很快在被蜇的部位抹上維他命E，竟然立刻就不痛了。含有維他命E或對胺基苯甲酸(PABA)成分的軟膏，對於陽光的灼傷也很有效。

維他命E與靜脈曲張

動物缺乏維他命E時，血液會凝固，缺乏其他營養素則不會有這種情形。因為維他命E不足時，細胞會分裂，所以當血管被割斷或是破裂時，血液會凝結，防止大量出血。因此，缺乏維他命E時，血管細胞破裂，導致血液凝結，經常會形成靜脈曲張。
最近我和一位年輕而活躍的網球女選手交談，她在極度需要維他命E的懷孕期間，形成大量難看的靜脈曲張。醫生認為她不能再打網球。在懷孕第七個月時；一個彈珠大小的紫色血塊，使她整條腿發炎，並且持續疼痛。醫生讓她臥床休息，並且建議她採用剖腹產。這時她開始在每餐飯後服用300國際單位的維他命E，因為腿部發炎，她還每天服用6次每次1000毫克的維他命C。這位女士及她的母親都說，在這樣的治療後除了血塊消除，所有的靜脈曲張也都消失了。產後一個星期，她就開始恢復打網球，她的兩腿也已經完全恢復正常。
靜脈曲張時，血塊常附著在血管壁上，引起發炎及腫脹，腫脹的血管壁及血塊阻礙靜脈血液的流通。靠近腿部中央的大靜脈，通常可將90％的血液由腿部輸送回心臟。當這條靜脈阻塞時，大量的血液便須改由表面的小血管回流，使得小血管很快地發生難看的腫脹、曲張。如果此時能及時補充維他命E，飲食中也能充分攝取，則靜脈曲張通常會在幾天或幾個星期內消失，但是在維他命E缺乏時會再度復發。
有一些人告訴我，他們的靜脈曲張已20年，在飲食中加入維他命E之後就消失了，而在沒有服用維他命E時，靜脈曲張持續發作，血液流通受阻，時常產生疼痛潰爛，有時穿彈性絲襪，也會導致疼痛，甚至行走困難。
附著在血管壁的血塊，會使整條靜脈發炎、疼痛並且泛紅，稱為靜脈炎。用兔子及狗做實驗，缺乏維他命E時，也會產生靜脈炎。服用維他命E之後，會形成許多與阻塞的舊血管平行的新血管，使血液再度暢通，血塊很快溶解，炎症也消失了。
*註:靜脈曲張可以用維他命E治療，溶解血塊，消除靜脈曲張
臨床實驗中，327個靜脈曲張患者，每天服用300—600國際單位的維他命E後，血塊溶解，疼痛解除，效果相當滿意且戲劇化。因為在開始服用的12個小時以內，就能有所改善，甚至有些患者在4天之內就完全復原。
在一項試驗中，將色素注射到靜脈曲張或靜脈炎的病人血管中，再照X光，也表明血塊已經消失，血液迴圈恢復正常。
因為手術之後常會引發靜脈炎，在一項研究中，100名病人在動手術之前，服用200國際單位維他命E，手術後出現少量的血塊；但是沒有患靜脈炎。數目相當的手術病人，沒有服用維他命E，手術後其中5個人患靜脈炎，30個人出現血塊，兩個人罹患肺栓塞(即血塊使肺部阻塞)。
最近我收到一封來信說：“我的姐姐恐怕活不成了，她只有46歲，但是她患了靜脈炎，全身都出現凝結的血塊。從去年春天開始，她的肺部發現血塊，現在她的身體腫得愈來愈厲害，兩腿腫得非常可怕，你能幫幫忙嗎?”幸運的是，我們用高蛋白的飲食，加上充足的維他命C、E及泛酸，使她的病情減輕了許多。
缺乏維他命E時，可能造成肺栓塞及中風。對於中風的人所做的血液分析發現，80％都嚴重缺乏維他命E；在中風之後，即使經過一段長時才服用維他命E，也能有顯著的改善。口服避孕藥會增加對維他命E的需要，使女性容易患靜脈曲張、靜脈炎、肺栓塞，甚至中風。
*註:心血管阻塞的疾病，可使用綜合維他命改善(維他命B、C、E)
美國因心臟病死亡的人數，比其他西方國家高出10倍，其病因通常是冠狀動脈阻塞，使氧氣供給受阻。有關維他命E預防冠狀動脈栓塞的研究非常少，只知道維他命E能減少對氧的需要，有助於血塊溶解，刺激血管再生等。
100個因為血液凝塊引發心臟病的患者，每天服用200國際單位的維他命E，與人數相當但未服用維他命E的病人做比較，後者心臟病復發的人數比前者高出4倍。在一項類似的研究中，457個冠狀動脈栓塞的病人，在服用維他命E的期間，沒有人心臟病復發；另外246個對照組病人，沒有服用維他命E，其中23個人因為血液凝塊而引發心臟病。這群劫後餘生的心臟病患者，血液中維他命E的含量持續偏低，心電圖也不正常。
因心臟病死亡的人，可以在他們的心肌中發現大量退化的結痂組織及褐色斑點，做組織分析時，也可以明顯地發現缺乏維他命E。
*註:心臟病患者普遍缺乏維他命E

維他命E有預防凝血功效

心臟病發作之後的患者，每天服用600—1600國際單位維他命E，心電圖即有所改善，脈搏規律，疼痛明顯減輕，呼吸急促的情形也得到緩解。使用維他命E的醫生說，維他命正比危險的抗凝血藥物有更好的預防凝血效果。如果服用大量的維他命E，減少氧氣的需求量，病人在致命的心臟病發作時，便能夠挽回性命。  
若自嬰幼兒時期開始，每天服用維他命E，常可以治癒先天性的心臟病。我曾經為許多原本需要手術治療的先天性心臟病兒童設計營養食譜。這些孩子們自嬰幼兒時期開始，每天服用100國際單位的維他命E，沒有人需要手術，其中有幾個甚至成為運動員。
在動物實驗中，維他命E缺乏會引發腎炎。有些醫生給患腎炎的兒童服用維他命E，每天僅服用300—450國際單位，便能減輕水腫，血液及白蛋白不再隨尿液排出，血壓降低，腎炎時常併發的貧血也獲得改善。
最近有一位腎臟專家堅決地告訴我，在維他命E對腎炎的治療效果未經證實之前，他絕對不會貿然讓病人服用。我想說的是，雖然腎臟受損的原因有很多，但是任何事物都必須經過嘗試才知道效果。-沒有任何人，包括醫生，有權力讓病人營養不良。

維他命E可增強肝的解毒功能

只要維他命E攝取充足，肝臟可以解除食物防腐劑、麵粉中所添加的漂白劑、殘留的殺蟲劑、化學肥料、工業毒素(如四氯化碳)及各種有毒物質等的毒性。若攝取不足，這些物質均會使肝臟受損。根據調查，嚴重缺乏維他命E的病人，其中2／3都有肝臟受損的情形。
*註:維他命E可以幫助肝臟解毒
甲狀腺機能亢進的人，服用維他命E特別有幫助。由於動物缺乏維他命E時，甲狀腺無法分泌甲狀腺素。在一項實驗中，70個甲狀腺機能亢進的成人，每天服用500國際單位的維他命E，碘的攝取量加倍，使血液中附著於蛋白質的碘數目也增加，於是甲狀腺的機能恢復正常，另外，服用維他命E之後，甲狀腺腫大通常也會消失。
維他命E對內分泌也有重要的作用，當攝取充足時，腦垂體中維他命E的含量比身體其他部分高出200倍。缺乏維他命E時，各種腦下垂體賀爾蒙的分泌都將減少，如生長賀爾蒙、腎上腺素、甲狀腺素及性腺賀爾蒙等。一旦補充維他命E之後，賀爾蒙的分泌量即迅速增加。而分泌正常的腦垂體、腎上腺及性腺，在維他命E不足時也會受到損害。
弗蘭西斯•波特吉博士預言，如果人們的飲食持續營養不良，將來女性的胸部及男性臀部都會消失。
人體的結締組織及細胞膜都是由不飽和脂肪酸構成的，若在缺乏維他命E時，不飽和脂肪酸很容易受到氧氣的破壞(自由基的攻擊，亦稱氧化)產生破洞，病毒、細菌及過敏原，就能暢通無阻地進入組織中。例如膽囊纖維化，使維他命E無法被吸收，造成感染的蔓延。
此外，缺乏維他命E的保護，維他命A也會受到破壞，使兒童經常受到無謂的感染。同樣，醫生讓長青春痘的青少年服用維他命九如果維他命E不足，情況依然無法改善。飲食中維他命E的攝取量愈多，便能儲存愈多的維他命A。
水溶性的維他命A雖然較為穩定，但仍然必須有維他命E的保護。而充足的維他命E可以解除過量的維他命A所產生的毒性。
維他命E也有重要的防癌作用。年老的動物缺乏維他命E時，容易罹患癌症；大量的維他命E能抑制血漿中癌細胞的生長。歐特•華柏格博士說，癌細胞只能在失氧的狀態下才能生長，例如帶氧酶流失、遭到破壞或不存在。維他命E能大量降低對氧氣的需要量，將維他命E膠囊中的粉末灑在患處，可以治癒早期的皮膚癌。
維他命E對許多不相關的疾病都有抑制作用。例如，血友病患者在服用維他命E之後，會有持續而迅速的改善效果。對於糖尿病患者通常在服用維他命E後可以減低胰島素的劑量。經常過敏或對感染的抵抗力較低的人，服用維他命E後狀況也會有所改善。
缺乏維他命E的時候，細胞膜容易被氧化產生破洞，病毒入侵；補充維他命E後即可很快見效，對收縮的結痂組織造成的視網膜脫落也有幫助。

維他命E對於造成缺氧的疾病特別有效，如氣喘、肺氣腫、血栓閉塞性血管炎等。對於尿布疹、青春痘及陰道感染也有效，並可以使疣脫落，改善紅斑狼瘡、皮膚硬化等。老年人服用維他命E，可以使神智更清晰。維他命E促進膽鹼的利用，對於肌肉無力也有治療的效用。
每個人對維他命E的需要量有很大的差異，有些人的需要量比別人大4倍。另外，精神壓力、脂肪的攝取、長期缺乏維他命E、個體的迅速生長、更年期、服用性賀爾蒙時，都會使維他命E的需要量增加。
脂肪或不飽和脂肪酸的攝取少量增加，就會影響維他命E的需要量，增加至6倍，因此，攝取脂肪，而未同時攝取維他命E是相當危險的。有很多醫生建議病人攝取脂肪，以預防心臟疾病，卻未兼顧維他命E；很多小兒科醫生也推薦缺乏維他命E的全脂奶粉，所造成的巨大傷害可想而知。
每人每日的維他命E需要量由30國際單位到數百國際單位不等。經過慎重的研究，成人每天約需要140—210國際單位，但是飲食中每增加一匙脂肪，就必須增加100國際單位的維他命E。稍微過量的維他命E會儲存於腦垂體、腎上腺及性腺，但是很快就會消耗殆盡，特別是在生病時。
每天攝取600—1600國際單位的維他命E效果最佳，當飲食中脂肪增加時，必須補充維他命E。然而，因慢性風濕熱引發高血壓，或心臟受損的人，在最初的6個星期之中，每天維他命E的攝取量最好不要超過100國際單位；再逐漸增加到每天125國際單位，6個星期之後則增加到150國際單位。
人們一直認為維他命E沒有毒副作用。早產兒在短期內每天服用1400國際單位的維他命E，兒童每天服用2000國際單位的維他命E，都沒有中毒的跡象。然而，有一個41歲的男子，每天服用4000毫克的合成維他命E，卻有腹瀉和異常的情緒沮喪及口、唇、舌疼痛等現象。動物也曾發生中毒的情形，造成腎上腺、甲狀腺及性腺的機能退化。因此如果每天超過1600國際單位的劑量，則服用的時間不能過長。
維他命E的需要量依飲食中脂肪的含量而定。美國人脂肪的攝取量自1946年以來，已經增加3倍；而維他命E卻持續遞減，現在平均每天僅吸收7．4國際單位。除非在飲食中迅速補充維他命E，否則我們可以預期本章中所探討的疾病與異常現象會更常見，並且會更嚴重。
然而，精碾的麵粉及以化學方法提煉的油脂中，維他命E都被破壞。我們還能容忍這種可怕的浪費嗎?



第二十一章 鬆弛神經的鈣
你的脾氣告訴你是否缺鈣

任何一個瞭解鈣的重要性的人，絕對不會讓自己缺乏它。鈣可以像母親一樣撫慰我們，也像鎮靜劑一樣使人放鬆，並且像氧氣罩一樣挽救人們的性命。
雖然人體99％的鈣存在於骨骼及牙齒中，鈣缺乏時，神經與柔軟組織所出現的症狀卻令人難以忍受。例如，鈣有助於神經刺激的傳達，當鈣不足時，神經就會變得緊張，使人開始鬧彆扭。
缺鈣的人，經常神經緊張，無法鬆弛下來，工作所產生的疲勞無法獲得緩解，所以總是疲於奔命，使得自己精疲力竭，暴躁的脾氣更令人敬而遠之。
一位母親最近向我道謝，說我讓她的兒子恢復了人性。她的兒子17歲，原本是個火暴脾氣，在改善飲食，攝取充分的鈣之後，脾氣就好多了。
若血液中的鈣含量過高，也和維他命D過量中毒一樣，神經鬆弛使人昏昏欲睡。以電流刺激時，神經與肌肉的興奮也大幅降低。
缺鈣的人，常會大量吸入空氣。這種人說話的速度通常很快，在談話當中，空氣就會經由喉嚨進入胃部，神經緊張的女人特別容易如此。不論男性或女性，都會在無意間猛吞唾液及空氣。
許多人時常狼吞虎嚥，像饑腸轆轆的嬰兒一樣，在進食時吞下空氣；胃中的空氣，隨著揮發性食物，如洋蔥；青椒、大蒜等濃烈的氣味，在打嗝時湧上來，常被誤以為是消化不良。他們常喜歡蘇打水或鹼性的食品，以產生大量的二氧化碳，迫使胃部上端的活瓣打開，以便打嗝排氣，但這些物質會中和胃酸，使食物中所含的鈣無法溶解，難以進入血液中。
吸入的空氣有時候會進入腸內，因而形成脹氣，甚至腹痛。此時如果供給充足的鈣到達神經，這些症狀很快就能緩解。
缺鈣的人常會失眠，那是神經無法鬆弛的另一種形式。只要攝取充足的鈣，就可以避免吃安眠藥及其所產生的副作用。
牛奶是最豐富的鈣來源，睡前一杯溫牛奶，熱度能加速消化，鈣可使神經放鬆，使人容易入睡，這種方式受到美國醫療協會及食品藥物管理局的稱讚。
身體極度缺鈣的人，一杯牛奶中的含鈣量是不夠的。我通常告訴嚴重失眠的人，在睡前服用兩粒鈣片，加上一杯牛奶，如果仍然無法入睡，則每隔一個小時再喝一杯牛奶加鈣片。
20年前，我與一位經常失眠的醫生討論這一問題，到現在他還把鈣片稱為“催眠藥片”，並且推薦給失眠的患者。
缺鈣也可能引起肌肉緊張或抽筋。如血液中鈣含量太低，可能會產生痙攣；幸運的是這種尋常的肌肉症狀並不嚴重。雖然任何部位的肌肉都可能會抽筋或痙攣，腿部抽筋卻是最常見的。而腸痙攣，即痙攣性結腸炎或痙攣性便秘，在攝取充足的鈣之後，便能改善。
青春期的年輕人在生長發育時，需要大量的鈣和鎂，否則脾氣會變得十分暴躁，有時候連最有耐性的母親都會後悔把這些孩子養大。初次月經來潮前的少女，血中的鈣會降到非常低，並且有緊張、失眠及蛀牙的情形，並且脾氣暴躁難以相處。如果能每日喝0.9公升牛奶，並且在三餐飯後及睡前服用2—3粒鈣片(最好含鎂及多種礦物質)，他們的脾氣便能在一夜之間改觀。然而，還需要維他命D使鈣能充分吸收。

女性經期前後更需要充足的鈣
女性對鈣的需要量與卵巢的活動有關，在月經來潮前一個星期，血鈣降低，因而產生緊張、暴躁或是情緒沮喪等現象。在月經開始來潮時，血鈣降得更低，時常造成子宮壁的肌肉痙攣。青春期的少女情況特別嚴重，若不經常服用鈣片，這種情況可能會從月經來潮前一個星期，持續至月經完全結束。如果只是輕微的痙攣，可以每隔一小時服用鈣片，直到不再痙攣為止。這種月經性痙攣，通常會在半個小時內停止。
婦女在更年期，卵巢賀爾蒙分泌不足，會出現嚴重缺鈣的症狀。必須補充大量的鈣，並確定鈣完全為血液吸收，避免從腎臟流失。
攝取充足的鈣，可以避免婦女在更年期時暴躁、燥熱、夜間盜汗、腿部抽筋或是情緒沮喪等情形。甚至在月經完全停止之後，每個月的月經週期，仍然可以感到缺鈣的症狀，此時即應該增加鈣質的攝取量。

鈣是良好的鎮痛劑

早期的醫學書籍曾經記載，以注射鈣來治療肋膜炎的劇烈疼痛。令人不解的是，鈣並未廣泛地被用來緩解其他疼痛。有一位醫生說，他只將1—4克的葡萄糖鈣注射到病人的血管中，不用鎮靜劑，便能立即止痛。重病患者及莫名頭痛的人，無法吸收口服的鈣片來消滅疼痛；但是症狀較輕的人則有效果。例如，偏頭痛的患者，在發作的間隔時服用鈣片，加上維他命B6，效果十分明顯。在看牙醫之前先服用鈣片，有助於緩解牙痛，牙醫治療時會比較輕鬆。
充足的鈣可以減輕蕁麻疹的發癢及關節炎的疼痛。我常建議即將臨盆的產婦，在被推進產房之前，每隔一個小時服用一粒維他命D膠囊及兩三片鈣片。有很多人告訴我或寫信給我，這種方法使她們在生產時完全不覺得痛。
*註:想不到鈣片+維他命D有助於生產
鈣的另一項作用是有助於血液凝結，在重大車禍或意外時，血液凝結的作用生死攸關。鈣可以降低細胞膜的滲透性，防止有害細菌、病毒或過敏原等進入細胞中；並且能維持正常的肌肉彈性與良好的肌肉收縮，因此在分娩時大有幫助。鈣也能減少疲勞，並加速體力的恢復。

鈣是牙齒及骨骼健康必需的礦物質

缺鈣時，容易患蛀牙，骨質也變得較疏鬆，即使服用大量的維他命D也無濟於事。維他命D及鈣兩者都必須充分地攝取並且完全吸收，才能維護牙齒及骨骼的健康。磷與鈣是組成牙齒及骨骼的主要成分，也是人體所需最重要的礦物質。
*註:鈣、磷、D三者同時才對
很多調查表明，所有營養素之中，鈣缺乏的情況最普遍，而牛奶則是鈣的唯一可靠的來源，當然包括各種乳製品，如優酪乳、奶油、酸乳酪等。乳酪經常在製作過程中使鈣質流失，攪拌過的奶油中僅含有少量的鈣，以脫脂牛奶製成的奶油則含鈣量非常豐富。
鈣含量豐富的食物有芥宋、蕪菁、大豆及糖蜜等，但這些在日常食物中卻非常少見。根據醫學書籍所載，成人每天必須吃下列含鈣豐富的食物，才能滿足對鈣的需求：72個蘋果、80根香蕉、42個橘子、11杯胡蘿蔔汁、33顆雞蛋、77個馬鈴薯或214顆大棗，由此可見需鈣量之大。  
當然有些人不喝牛奶也一樣健康，但是每個人都有鈣質的來源：夏威夷人吃山芋，東方人吃豆腐，愛斯基摩人及非洲原住民，以前的美洲印第安人等，都是由魚類的骨頭、小的獵物及鳥類中獲得鈣。邁克爾•華許博士曾發現墨西哥的印第安人，用軟石灰石磨磨的面做玉米餅，每天所獲得的鈣質相當於8夸脫牛奶的含量。
牛奶或果汁中的葡萄糖鈣、乳酸鈣及鈣糖等，都比鈣磷片或氯化鈣更容易吸收。骨粉中有豐富的鈣，但卻含有過量的磷。雖然鈣鹽對人體無害，但是即使在最理想的狀態下，也只有少量能為人體所吸收。  +
鈣必須先由胃酸加以溶解，才能通過腸壁進入血液中。由牛奶中所獲得的乳糖，可以增加鈣的吸收，因為它由腸中的細菌分解成乳酸使鈣在酸性環境下易被吸收。但如果飲食中含過量的磷，則鈣與磷會合成一種連乳酸也無法溶解的鹽類。
蘇打或任何鹽類物質，都會中和胃酸，吃糖果或其他濃縮醣類會刺激鹼性消化液的分泌，減少或阻礙鈣的吸收。脂肪能促進鈣的吸收，因此，兒童，特別是嬰幼兒，應該吃全脂牛奶，不要吃脫脂牛奶。成人如果偏好脫脂牛奶，最好在進餐時喝牛奶，或是加上一道拌油脂的沙拉。
鈣與磷的相互作用
飲食中若攝取過量的磷，大量的鈣便會隨尿液流失。所以磷的攝取量最好不超過鈣的2倍；然而人們攝取的磷常超過10倍以上。不但動物需要磷，所有的植物也都需要磷。美式的飲食中缺鈣，而磷的含量則非常豐富。鈣質與磷結合，才能有利於牙齒及骨骼的健康；如果鈣的比例不足，便無法與磷結合，導致磷的流失。
血液中必須有鈣，如果供應不足，就會由骨骼中取得。不幸的是，尿液中的磷是以鈣磷鹽的形式排出，除了有限的鈣，連最需要的磷也一併流失。因此，葡萄糖酸鈣及乳酸鈣，比含磷的鈣鹽更好。
肝臟、酵母、卵磷脂及小麥胚芽中含有豐富的磷，但是鈣質卻很少。如果吃很多這類的食物，必須及時服用葡萄糖酸鈣及乳酸鈣，否則，鈣磷的比例失衡，過量的磷將隨尿液排出，導致鈣的嚴重缺乏。不喝牛奶的人常喜歡服用大量維他命D；攝取過量的磷而缺乏鈣，會使人神經崩潰。
磷、鈣及維他命D是相互依存的。食用大量的牛奶、奶油、酸乳酪等乳製品，就不會有缺鈣的困擾；但不宜在短時間內使用大量的肝臟、酵母、卵磷脂或小麥胚芽。這樣鈣鹽不但無害，並且有極高的價值。
多餘的鈣儲存在長骨兩端的組織中以備不時之需。煮湯的骨頭切開時，也可看到這種組織。如果沒有儲存的鈣和磷，副甲狀腺會分泌一種賀爾蒙，由骨骼中取得組織所需要的分量。但為了維持一定的血鈣，骨骼會逐漸疏鬆且易碎，牙齒容易蛀蝕，各種缺鈣的症狀日益明顯。如果這些症狀持續下去，骨骼就會出現危機。
許多人因為鈣及維他命D攝取不足，而必須花費大量的金錢治療背痛。成年人每天至少應攝取1克以上的鈣，可以由4杯牛奶、酸乳酪或奶油中取得。鈣質的攝取量愈多愈好。芬蘭人及瑞士人每天所攝取的鈣平均為6克，很多原住民每天鈣的攝取量則更高。
很少營養素像鈣一樣，能促進家庭的和諧。一家人缺少鈣，便會經常爭執不休，永無寧日；有了它，就會平靜歡樂。


第二十二章  鎂—天然的鎮靜劑
缺鎂所產生的症狀
鎂是另外一種營養素，像鈣一樣具有保護神經的作用。
只要稍有缺乏，就會變得暴躁易怒、緊張、對聲音敏感、衝動、憂慮、惹是生非。嚴重或長期缺乏時，可能會使人抽筋、顫抖、脈搏不規則、失眠、肌肉無力、痙攣、腿部抽筋；兩手顫抖得很厲害，連寫字都有困難。腦電圖、心電圖及肌肉反應圖上，大腦、心臟及肌肉的電波記錄都不正常。
鎂嚴重缺乏時，大腦所受到的影響最大，思維混亂、喪失方向感、明顯的沮喪，甚至會精神錯亂，產生幻覺，服用適量的鎂之後，這些現象便會消失。
醫學報告中有一個病例，一個68歲的男子，因為腹瀉而導致鎂缺乏，脾氣開始變得暴躁易怒、喪失方向感、思維混亂、嘮叨不休、喜歡挑釁、安靜不下來，這些情形持續了9天。讓他服用一匙愛普森鹽(Epson salts)——即硫酸鎂，幾個小時之後，所有的症狀都消失了，他又恢復成為一位“愉快的紳士”。
另一個例子是由於缺鎂而引發的肌肉無力。受試者在接受缺鎂的飲食之後，會因為控制膀胱閉合的肌肉無力，而有尿床的現象。這種情形通常發生在各種硬化症患者的身上。一位患有多種硬化症的婦女告訴我，她忍受白天小便失禁的尷尬情形已經有4年，但是在飲食中加入鎂後，立即不藥而愈。
醫生不太容易檢查出鎂缺乏，因為鎂大多存在於細胞內部，血液中的數量很少。服用利尿劑或抗生素，顫抖、肌肉無力或抽筋、癲癇、腹瀉、糖尿病、腎炎或精神錯亂的患者，細胞中鎂的含量均偏低。
動物缺鎂數天之後，就會開始痙攣，使腎臟受損並且出現腎結石。心臟、心電圖出現異常，並且有細胞死亡、出血或心肌鈣化等情形，即鈣沉積在許多柔軟的組織中，如骨骼肌、腎臟，特別是動脈血管壁內。
必須要有適量的鎂，細胞才能儲存鉀。所有的症狀，尤其是組織鈣化，在鈣質缺乏時更容易惡化。美式飲食中磷的含量過高，經常會引發致命的心臟病。
鎂可以防治心臟病
只要給予充足的鎂，動物即使吃含大量飽和脂肪及高膽固醇的食物，也不會出現心臟病。同樣，追蹤那些飲食含豐富鎂的人們，令人驚奇的是，沒有出現任何心臟病或動脈粥樣硬化症。因此，缺鎂是導致心臟病高死亡率的主要原因，這是毋庸置疑的。
鎂是降低血液中膽固醇的主要催化劑；心臟病的存活者，每天服用一些硫酸鎂，有十分顯著的效果。在一項研究中，血液中含鎂量高的人(每100毫升血液中含2．06毫克)，平均膽固醇的含量為170毫克；含鎂量低的人(每100毫升中含1．71毫克)，平均膽固醇的含量為470毫克，這是心臟病隨時可能發作的危險數字。
飲食中鎂的攝取量偏低時，鈣沉積於柔軟組織中的情況更惡化，這是非常重要的認知。因為罹患關節炎、黏液囊炎、動脈硬化或其他因為鈣沉積或骨刺而造成異常疼痛的人，可能會因此排斥鈣含量豐富的食物。事實上，除非同時攝取充足的鈣和鎂，否則病情無法改善。
有不少醫生告訴腎結石的病人不要喝牛奶，結果更容易形成結石。維他命E不足時，也發生這種鈣沉積的情形。在心臟手術之後，病人極需鈣與鎂，若未能及時補充，幾天之內就可能會因為心肌鈣化過於嚴重而導致死亡。
在過去10年內，數以千計的科學研究報告，證實缺鎂是非常普遍的情形。使用化學肥料，尤其是石灰質土壤，吸收了水溶性的肥料而很快飽和，鎂無法滲入土壤中為植物所吸收。如果不使用化學肥料，而採用含有鎂的白雲石或牡蠣殼粉施肥，所生長的植物就能含有豐富的鎂。
食物中的鎂經過浸泡或燙過之後就會流失。即使攝取充足的鎂，也會因為腹瀉、腎臟病、糖尿病、服用利尿劑、喝酒等而流失，導致缺乏。每天喝2盎司酒的人，尿液中鎂的含量，比不喝酒時高出3～5倍。喝酒而未在飲食中補充鎂的人，無疑是向心臟病招手。    “
 鎂有治療癲癇症的效果
動物缺鎂會引起痙攣。癲癇症患者的血液及細胞中都明顯地缺乏這種營養素，讓他們服用鎂，效果非常驚人。一份醫學報告中，提到一個38歲的男性，因為罹患腎炎，鎂隨著尿液流失，導致嚴重的癲癇，各種抗抽筋的藥物都無法控制。但在服用鎂之後一個小時，癲癇即停止，即使鎂在尿液中持續流失，亦未再發作。
德州的班納醫生，讓30個癲癇症兒童(其中有幾個的病情非常嚴重，大量的抗抽筋藥物也無法控制)每天服用450毫克的鎂，停止所有的抗抽筋藥物。除了一個兒童例外，其餘都有顯著的改善。不論症狀輕重，鎂都有治療的效果。一個13歲患癲癇症的男孩，10年來一直被認為是精神失常，服用鎂之後，即顯示出過人的智慧。
營養均衡的飲食，配合維他命B6，才能有持續的效果。一位醫生告訴我，他讓癲癇病人每餐服用25毫克維他命B6及一匙硫酸鎂，3天后停止所有的抗癲癇藥物，效果非常好。一個星期之後，病人只在早餐之後服用維他命B6及鎂，劑量視病情而定，在發作時立即增加。鎂及維他命B6對預防懷孕期間嚴重的抽筋亦同樣有效。
我一直想不通為何很多父母不敢讓患癲癇症的孩子服用鎂。我自己就不會那麼猶豫不決。有很多父母寧可讓他們的孩子忍受病痛，或是不停地吃藥，也不願意在飲食中加入一些無害的鎂，因為他們不瞭解醫生們太忙，實在沒有時間閱讀每年數以千計的研究報告。
有無數聰明善良的人，因為患癲癇症而被拘禁在精神病院，只能得到少得超乎想像的食物。醫生們讓病人服用抗生素及利尿劑，使尿液中流失的鎂增加，使癲癇症更容易發作。許多小兒科醫生推薦營養不足的奶粉，常引發嬰兒癲癇症。
人體中每一個細胞都需要鎂，包括腦細胞。鎂對於蛋白質的合成、脂肪及醣類的利用及數百組酶系統，特別是產生能量的酶，都有重要的作用。多數酶中都含有維他命B6，必須有充足的鎂才能被充分吸收，缺乏其中之一，都會出現相同的症狀：抽筋、顫抖、失眠、腎炎、腎結石等。
缺鎂時，大量的鈣將隨尿液流失。這種情況常發生在嬰兒身上。許多嬰兒奶粉及嬰兒配方食品中鎂的含量極低，嬰兒又需要攝取大量的鈣。未受過營養訓練的小兒科醫生，既未補充鎂，也無法覺察出鎂缺乏的症狀。結果使嬰兒明顯地對聲音敏感、失眠、顫抖、疼痛的肌肉痙攣，活動過度或是癲癇；幼兒也會因為鈣持續流失而導致骨骼發育不良。
很多嬰兒因缺鎂而整夜啼哭，使父母也跟著徹夜失眠。因為缺乏鎂而對聲音敏感，因此只要一點聲音都會使嬰兒驚醒。鎂攝取不足時，使鉀脫離細胞，可能會造成嬰兒急性腹絞痛。每天一次在餵食牛奶時，加上1／4匙硫酸鎂，就能  。防止缺乏鎂所產生的症狀。500毫克的硫酸鎂就能使嬰兒的抽筋停止。
因為鎂不足時，會使大量的鈣隨尿液流失，所以鎂對於防止蛀牙、骨骼發育不良、骨質疏鬆症、骨折復原太慢等都有間接的效果。所以如果有上述這些現象，應該立即在飲食中補充鎂。
土壤及水中鎂含量充足的地區，如德州的達夫史密斯郡，當地的人們很少患蛀牙，即使是老年人，骨折的情形也非常少。
因缺乏鎂而造成大量鈣質的流失，常容易導致腎結石。鎂或維他命B6缺乏時，會形成腎結石。如果只有鎂缺乏，鈣和磷會形成結石；若單獨缺乏維他命B6，則由鈣與草酸形成結石。只要適量補充這些養分，即可防止結石，但是不足時則會再度發作。
鎂的最佳來源是堅果、大豆及煮熟的綠色蔬菜，如菠菜、甜菜、甘藍萊等，只要栽培這些蔬菜的土壤未使用化學肥料，煮萊的湯汁不倒掉，就不虞匱乏。但多數人並不常吃這些食物，含鎂量最豐富的海蝸牛也很少有人願意吃。
嬰幼兒及多數的婦女，每天約需要500毫克的鎂；青少年、男性、孕婦及疾病的復原時期，則約需要800毫克。每日由尿液、糞便及汗水中流失的量也在其中。‘
在一項實驗中，受試者吃的是典型的美式飲食，白麵包、精碾的米、義大利麵、義大利面、糖果、果醬、西點和不具刺激性的飲料，就已經出現缺乏鎂的症狀。即使完全吃未精製的食物，每1000卡熱量約含100毫克的鎂，其中半數無法吸收。成人鎂的攝取量充足，則不會產生心臟疾病或動脈硬化，依其理想體重，每天的攝取量為每磅5毫克，或每千克10毫克。
鎂的需要量與鈣的攝取量成正比。食物中鈣的含量愈多，則需要愈多的鎂。單獨攝取鈣可能導致鎂缺乏。母親或醫生給嬰兒喝的牛奶若未添加鎂，會如動物實驗的結果一樣，導致抽筋。但攝取過量的鎂也同樣有礙鈣的吸收。
鈣與鎂的理想比例大約是2：1，即每1000毫克的鈣需要500毫克的鎂。兒童、孕婦及病後康復期的人需要特別多的鎂。男人的需要量比婦女多。當鈣的攝取量增加時，鎂也應該相應增加。健康食品店亦出售鈣磷比例適當的片劑，或是加入磷鹽的骨粉及各種鈣鹽。
碳酸鎂、重碳酸鎂、氧化鎂、氯化鎂及硫酸鎂都能有效補充鎂的攝取量。半茶匙上述各種鎂化物提供250—500毫克的鎂，可以加在牛奶或果汁中，並不會有異味。氧化鎂會完全中和胃酸，因此消化不良的人並不適用。
服用過量含鎂的瀉藥或抗酸劑，會引起肌肉無力、倦怠、眩暈、喪失方向感、反胃、說話困難、心跳變慢、嘔吐甚至昏迷或失去知覺。這些症狀在補充鈣質之後就可以痊癒，但是鈣與鎂的比例必須均衡，兩者都必須適量，過與不及都會有害無益。
因為鎂對人體非常重要，不論男人、女人或兒童，除非所吃的食物是在含有豐富鎂的土壤裏栽培，並且完全不用化學肥料，否則都必須適量地補充。醫生每年為數百萬個神經緊張、情緒失控、神經過敏的人開鎮靜劑的處方，而這些人多半是缺鎂。
最近有一位女醫生告訴我，她以前大多給病人開鎮靜劑。當她開始研究營養學之後，．改讓病人吃富含鎂及鈣的食物，不但不再需要鎮靜劑，治療的效果也更快更好。她相信，鈣與鎂是天然的鎮靜劑。


第二十三章 不可或缺的鐵與碘
缺鐵所引起的貧血症
幾乎每一種天然的食物中都含有碘，多年來食鹽中添加碘，價格並未提高。然而，缺鐵及碘的情形仍然非常普遍，真是不可思議。人們不認為這兩種礦物質與人的健康休戚相關，因此並不重視。
很久以前，有一位患多鐵症的男人向我求助，他的體內積存過多的鐵。他的雙胞胎兄弟，就是死於這種致命的疾病。他要我為他擬一份完全不含鐵的食譜，即沒有肉類、蛋、水果、蔬菜、酵母、小麥胚芽或全麥麵包及穀類食品，果真如此，這種飲食根本無法維持健康。
蛋白質、碘、鈷、銅、維他命E，任何一種維他命B，特別是葉酸、菸鹼酸及維他命B6缺乏時，都有可能造成貧血。貧血的人，有的會感覺到舌頭異常或疼痛，表示維他命B群缺乏。每一種營養素都是製造健康血液不可或缺的，但有許多種貧血的情形都可以用鐵改善。
紅血球是由骨髓製造出來的。健康的成年人每分鐘約製造出10億個紅血球。即每立方釐米的血液中，通常有500萬個紅血球。這個數字是正常值。健康的紅血球必須含某種紅色的物質，即血色素，與氧氣化合並且加以輸送。半杯血液大約要有15克的血色素，如果紅血球的數目低於400萬個，或是血色素低於12克，就是所謂的貧血。
缺鐵所引起的貧血，多發生于婦女、兒童、青少年，成年男性則較少見。原因是兒童正在發育，而婦女則受月經影響。男人通常會因為胃潰瘍出血而導致貧血。獻血過多而未適度補充營養，也可能造成貧血。如果貧血僅是因缺乏鐵質所引起，則血色素不足，但紅血球的數目正常。
貧血的人無法獲得充足的氧，產生的能量減少，有虛弱、眩暈、呼吸急促、心跳加劇或是心悸、倦怠等現象。指甲容易斷裂，並且出現直線凸起的線條；通常面色蒼白，並且無精打采。因為大腦供氧不足，思維混亂，並且健忘。但只要飲食營養均衡，紅血球及血色素的數目便能恢復正常。
精碾米麵使鐵大量流失
    除了血色素之外，許多酶及肌肉血色素也需要鐵。缺鐵性貧血的最大原因，是麵包、糖及精製的穀類所引起。雖然許多所謂營養麵粉標榜著添加鐵，但是每磅麵粉只加入6毫克，甚至這種營養麵粉也並不多見。
每磅全麥麵粉中約含鐵18毫克。酵母及小麥胚芽都是鐵的非常好的來源，每半杯的酵母及小麥胚芽中分別含有18毫克及8毫克的鐵。我經常建議人們將糖蜜加入牛奶中補鐵。有一個3歲孩子，他的父母非常注重營養，每天直接用湯匙餵他吃1／4杯糖蜜。那個孩子連耶誕節都不准吃糖果，但是牙齒卻全蛀光了。從此以後我就不敢再推薦糖蜜。
    健康的人大約只能吸收日常飲食所含鐵的一半，其餘均隨糞便排出。以單一的食物治療貧血的實驗表明，食用動物肝臟製造血色素最多，腎臟次之，杏及蛋類又次之。許多含鐵豐富的食物，卻沒有很好的造血效果。例如綠色蔬菜，其中的鐵質存在於無法溶解的物質中，無法為人體吸收。一般而言，含鐵的食物，組織愈柔軟，愈容易吸收。
    含鐵的食物在消化時，鐵必須先溶於胃酸，才能經由小腸壁進入血液中。因為1／3的貧血患者缺乏胃酸，必須同時有充足的鐵及胃酸，否則對這類貧血並無助益。酸性的食物，如奶油、酸乳酪、酸的水果及檸檬汁等，均有助於鐵的吸收，即使加糖的牛奶也有助益，因為牛奶中的糖會由腸中的細菌轉變為乳酸。
    相反，精製的醣類刺激鹼性消化液的分泌，阻礙腸內有益細菌的生長，因此會減少鐵的吸收。患胃潰瘍、失血性貧血的人，服用鹼性藥物時，亦無法吸收鐵。
    多數無機鐵都能被吸收，即使是鐵銹亦然。有一種古老的貧血治療方法，是把生銹的刀浸在加醋的水中，隔天再把浸泡的水喝下去；另一種是把生銹的鐵釘插入酸蘋果一夜後，把釘子拿開，吃下蘋果。
    許多用來治療貧血的鐵鹽都會破壞維他命E。如果必須服用這類藥物，應在飯後服用鐵鹽，8個小時以後再服用一天的維他命E。我發現肝臟、酵母粉、小麥胚芽及蛋類對於治療貧血效果非常好，甚至不需要鐵鹽。豬肝中也含有非常豐富的鐵質。
    稍微過量的鐵可以儲存在肝臟、骨髓及脾臟內，以備不時之需。因為缺鐵而導致貧血的人，是因為平日的儲存不足。
    在維他命E充足的情況下，紅血球的壽命可維持4個月，然後就會由肝臟及脾臟收回而由酶加以分解；其中的鐵再重複製造新的紅血球。血色素經過分解之後，其中不含鐵的部分，經由膽汁排出，稱為膽色素。這些色素使尿液及糞便產生顏色。患黃疸病時，因為紅血球分解速度更快，或是膽汁無法到達腸內，那些色素便出現在眼睛及皮膚上。
    青春期時，血液的數量迅速增加，對鐵的需要量特別高，懷孕期間亦然。沒有懷孕的婦女，對鐵的需要量則依月經中流失的程度而定。有許多婦女月經的經血太多而不自知，月經中持續流失、懷孕及長期缺乏鐵的食物，使婦女普遍在更年期之後貧血。除了造成無謂的倦怠、心智混亂、沮喪之外，貧血也會造成健忘症。
    美國國家研究院建議青少年及婦女每天應攝取15毫克的鐵，男性則為10毫克。而且只要由飲食的自然來源中，攝取到充足的蛋白質及維他命B群，鐵就不虞匱乏。
    如果營養良好，維他命B6及維他命E都不缺乏，卻仍然發生貧血，就應該看醫生了。
    血液分析可以給醫生提供許多資訊。照著鏡子仔細查看自己，同樣可以獲得這些資訊。如果你的耳朵、前額、脖子及皮膚有健康紅潤的光澤，就不會有貧血。

    碘對孕婦極為重要  
    攝取過少的碘，比缺鐵更嚴重。在懷孕期間若缺碘，嬰兒無法正常發育；情況嚴重時，可能會生出低能兒。老年人嚴重缺乏碘時，會導致黏液水腫。
    有一個缺碘的孩子，是父母的第一個孩子，看起來懶散、癡呆，18個月了還沒有長牙，渾身長滿濕疹；而且有許多異常的行為，使耐心照顧他的年輕母親幾乎精神崩潰。醫生卻說麻煩才剛開始。
    另一個例子實在令人難以置信，有一個48歲的婦女，足不出戶。我去看她的時候正是8月，天氣非常悶熱，她的女兒為我開門，帶我到客廳，她就坐在沙發上，穿著厚重的冬季大衣，腳上蓋著毯子，腳邊燒著一個小的瓦斯暖爐，房間的門窗緊閉，幾乎令人窒息。她精神恍惚，兩眼無神，無精打采，頭腦遲鈍。她曾經服用甲狀腺藥劑，藥物的副作用使她極度緊張、心悸，但是她並未再去看醫生。幾個星期之前，她才停止服用甲狀腺藥劑。
    上述兩個病例，只要每天服用少量的碘，即可以改善。
    碘與甲狀腺疾病
    氣管兩側的甲狀腺必須要攝取充足的碘，才能分泌甲狀腺素。甲狀腺素對於人體的生長、健康的維護都有重要的影響。人體各部分都有少量的碘，主要集中在腎上腺皮質部、卵巢，尤其是甲狀腺，可以像海綿一樣吸收碘。
    分析血液中的碘蛋白，就能分析甲狀腺的活動。正常的基礎代謝率(BMR)，即能量正常產生，健康正常的人，每半杯(100毫升)血液中碘的含量為4～8微克，若低於4微克則表示碘的攝取量偏低，將使人無精打采。值得注意的是，血糖過低，或缺蛋白質、維他命B1或其他數種營養素，都會減少能量的產生。
    缺碘時會造成甲狀腺腫大。腫大的甲狀腺比正常時更容易消耗有限的碘，用以維持相同的甲狀腺素分泌量。缺碘除了輕微的頸部腫脹或頭部有輕微的壓迫感，並無其他症狀。頸部腫脹的程度可能非常輕微，不容易被發現，因此我建議每一個人都應學會自我檢查，及早發現。
    站在鏡子前面，頭盡可能轉向兩側，如果你轉頭時幾乎看不到頸部的韌帶，你的甲狀腺就可能有些腫大，應該增加碘的攝取量。
缺碘時，甲狀腺細胞會分解。長期缺乏時，這些細胞會逐漸為大量的結痂組織所取代，以致完全無法分泌甲狀腺素。每天同時服用碘及維他命E，才能使甲狀腺再生。甲狀腺功能不佳的人，每天服用4毫克的碘及600國際單位的維他命E，甲狀腺素的分泌情形立刻大為改善。
因為甲狀腺控制身體活動的速度，所以缺乏甲狀腺素時，會有疲倦、懶散、畏寒、性欲減退、脈搏減緩、低血壓，極少的熱量就會迅速增加體重。輕微缺乏碘與甲狀腺癌、高膽固醇及心臟疾病致死均有很大的關係。
當碘缺乏時，應該及時補充，只吃含碘的食鹽是不夠的。花生、未烘焙的大豆粉及甘藍菜等，都含有某種可以和碘結合的物質，使碘無法進入血液中，應注意同時增加碘的攝取。每天4毫克的碘，通常足以改善各種甲狀腺的異常情況。
1974年，美國俄亥俄州亞克蘭地區的大衛•馬林博士及金柏爾博士，讓當地2190個女孩服用碘，其中每年只有兩個人罹患甲狀腺腫大；另外有2300個女孩沒有服用碘，其中便有500人罹患相當嚴重的甲狀腺腫大。在這項著名的實驗之後，加碘的食鹽才開始問世，從此再未發現任何甲狀腺腫大的病例。

加碘食鹽可防治甲狀腺腫大

然而，最近的一項調查中發現，辛辛那提州的學齡兒童，有55％的女孩及30％的男孩；明尼蘇達州有70％的女孩及40％的男孩；俄勒岡州有40％的女孩及22％的男孩，都患有甲狀腺腫大。克利夫蘭的調查結果，正好和食鹽尚未加碘之前一樣。這種有價值的鹽並未受到利用。
此類調查數字真是令人汗顏。疏忽及漠不關心，使得這些異常的情況如此普遍。成人患甲狀腺腫大的情形並無調查資料，但是密歇根州醫科大學在最近的報告中指出，去年就有600個這種病人。
海洋是碘最主要的來源。在美國，唯一不採用加碘的食鹽就能攝取充足碘的地區，是大西洋沿岸地區，墨西哥灣沿岸的狹長地帶及附近地區，例如堪薩斯州的一部分、南達科他州、猶他州、德州西部及新墨西哥州。栽培植物的土壤通常都含有碘。其他地區的土壤，雖然接近海岸，含碘量卻很低，甚至不含碘。
海中的魚類及海藻是含碘較豐富的食物。太平洋沿岸許多城市使用融化的雪水，其中完全不含碘，雖然接近海洋，缺碘的情形仍然非常普遍。
加碘的食鹽，根據美國醫療協會證實，其中碘的含量與天然海鹽相近。在日常飲食中加入含碘的食鹽，就足夠供給人體所需要的碘，並且不會有任何害處，因為碘會不斷地從尿液、汗水甚至呼出的空氣中流失。然而，這種食鹽的購買率卻只有15％。
我們買了太多加鹽的食物，而不再需要使用加碘的食鹽。要攝取足夠的碘，以維持身體的健康，使用加碘的鹽似乎是最好的方式。凡是普遍使用加碘食鹽的國家，如瑞士等，甲狀腺腫大的情形幾乎已經絕跡。
幼兒、青少年、孕婦、哺乳的婦女，尤其是更年期，甲狀腺腫大會更嚴重。如果一直使用加碘的食鹽，則此時亦無須補充額外的碘；甲狀腺會吸收並儲存碘，以備將來所需。否則在這些特別時期，必須補充某種形態的碘，以免造成缺乏。每天在開水或牛奶中加入數滴碘溶液，對於甲狀腺腫大的防治有很好的效果，但必須有醫生處方。
每天均衡營養的飲食，攝取充足的碘及維他命E，持續數個月，就可以使甲狀腺恢復正常。有時候連嚴重的腫大都會消失。醫生們都不等病人改善營養，就建議手術。其實只要使用加碘的食鹽，無須任何額外的費用，就可以有很好的預防效果。
肝臟嚴重受損，以致無法分泌酶來抑制不必要的甲狀腺素，甲狀腺素不斷累積，加速人體細胞的作用，就會甲狀腺功能亢進，使該病患者顯得緊張、活動過度，通常會體重不足，脈搏太快，心跳加劇，對各種營養素的需求激增。這些症狀和缺鎂時的症狀非常類似，事實上也可能是缺乏鎂。
*註:原來肝臟受損，如果無法分泌一種酵素(酶)，專門回饋抑制甲狀腺素的酶，那麼甲狀腺素一直維持分泌，一直亢進，身體好像一直維持在緊張的狀態，久了就會垮掉
每天服2～6毫克的碘，加上高蛋白的飲食，攝取充足的鎂、鈣及各種維他命，受損的肝臟無需手術便可以復原。
*註:原來修復肝臟最重要的方法就是充分的供應礦物質、維他命、必需胺基酸即可，不必手術
早餐及晚餐後，服用5萬國際單位的維他命A，持續一個月(加上維他命E防止對人體造成損害)，可以治療甲狀腺功能亢進；但是如此大量的維他命A有毒副作用，不可長期服用。
有一個患甲狀腺功能亢進的女孩，兩手顫抖得非常厲害，無法握筆寫字，也無法上學，甚至無法自己進食。除了各種營養均衡的飲食及大量的維他命A，我還加強維他命B6及鎂，治療她的顫抖。在24個小時之內，她的顫抖停止，脈搏由每分鐘150次降到75次，數個星期之後，完全沒有任何甲狀腺異常的現象，其後也未復發。

碘與放射性塵埃的危害

甲狀腺無法由一般的飲食中獲得足夠的碘，就會大量地由放射性塵埃中吸收含有劇毒的放射碘，使甲狀腺特別容易產生腫瘤。內華達州的原子彈試驗開始之後，這種情形在美國西部幾個州明顯增加。有些國家仍然繼續試爆原子彈，因為地球的運轉，在地球自轉一週，即一個晝夜之後，放射性塵埃就會到達我們上空的恒溫層。因此，仍然有輻射塵埃傷害的危險。
如果甲狀腺攝取充足的碘，就不會吸收任何放射性物質，也不會受到傷害。哈佛的醫生發現，麻塞諸塞的兒童每天若不補充1—2毫克的碘，就會迅速吸收放射性塵埃中的碘。他們的研究指出，成人每日至少需要3～4毫克的碘。在日本，甲狀腺異常問題並不存在，因為他們每天平均由含碘豐富的海藻中攝取3毫克的碘。美國人則很難獲得如此充足的量。
食品藥物管理局限制每日服用的碘劑量在0．15毫克以下，只等於防止甲狀腺腫大需要量的1／20。醫生認為每天300毫克的碘根本微不足道，他們曾經讓兒童每天服2400毫克的碘，持續5年，並沒有發生中毒。連海藻片都只限定在每片0．15毫克以下，除非每天吃20片以上，否則根本無濟於事。每天一匙海藻粉可以補充所需，加入蕃茄汁或牛奶，味道也不錯。我經常加在調味過的沙拉、湯及蛋捲上。
一個不吃含鈉食物的人，不能食用加碘的食鹽或含鈉的海藻片，必須服用含碘的處方，才能維持健康。沒有醫生處方時，我每天吃一小口味道普通的碘；一滴這種碘劑據說有40毫克，每星期一滴的劑量已經足夠，多餘的碘會立即隨尿液流失。目前，我遵照一位牙醫的處方，每天服用100毫克的碘化鉀片劑。
 
第二十四章  鉀、鈉、氯需均衡吸收

鈉吸收過量會使鉀流失

我們每天都需要相當多的鉀、鈉和氯，它們能調整血液酸鹼度，使體液維持近中性；決定組織中的水分多寡；維持一定的滲透壓，使養分由腸中進入血液，再由血液進入細胞中。這些礦物質對於內分泌也非常重要，鉀有助於神經系統傳達資訊，氯用於形成胃酸。這三種養分每天均會隨著尿液排出，健康的人每天的攝取量與排出量大致相同。
我們由食鹽(即氯化鈉)中所獲得的氯及鈉已經足夠。鉀的存在則非常普遍，蔬菜、水果、全穀類、堅果及肉類等都含鉀。  
鈉和鉀必須彼此均衡。過多的鈉會使原本不足的鉀隨尿液流失，反之亦然，過多的鉀將造成鈉嚴重流失。例如，食草動物的鉀攝取量很高，因此鈉無法留存在體內，必須吃鹽，否則會導致死亡。
因為大多數的人都喜歡鹹的食物，而吃蔬菜及水果的機會比較少，因此造成鉀的攝取量太低，並且由尿液中流失過多。維持體內鈉與鉀的均衡是非常重要的，每個人都應該瞭解適時增加或限制鈉與鉀的攝取量。
一般人很少會缺乏鈉及氯。但是氣候極度炎熱時，過多的鹽分會隨著汗水大量流失而導致死亡。波德水壩的修建工程中，就曾經發生過工人因鹽分流失致死的案例。
鹽分缺乏時所產生的症狀，從輕微的疲勞、虛弱、氣候炎熱時的倦怠，到酷熱時的抽筋、熱衰竭或中暑等，在煉鋼廠、紙廠工作的工人，對這些症狀都不陌生。熱天在戶外打網球或從事其他運動的人們，也會中暑。中暑的症狀是嘔吐、眩暈、衰竭、反胃、腿部或背部抽筋、肌肉失調等。必須適時補充鹽分，喝愈多的水，情況反而會愈惡化。在酷熱的環境中工作的人們，喝水時應該同時補充鹽分，氣候酷熱時，每餐都應該吃加鹽的食物。
在某些時候，鈉(或鹽)的攝取量應該較高。健康的腎上腺分泌腎上腺素(賀爾蒙)，可以使鈉存在體內。在承受壓力時，腎上腺素加速分泌，身體中存在較多的鈉，使血壓上升。這種暫時升高的血壓迫使養分進入組織中，產生較多的能量以應付壓力。
若飲食不當，會使腎上腺衰竭，無法分泌足夠的腎上腺素，身體無法儲存鈉，血壓不但無法升高，反而偏低。養分無法及時進入組織中，將導致嚴重而持續的疲勞與衰竭；愛迪森氏症(Addison’s disease)、青光眼、美尼爾氏症候群(Meniere’s syndrome)、關節炎、過敏等各種疾病，需要可體松，或是刺激腎上腺分泌更多可體松的腦下垂體賀爾蒙。在腎上腺衰竭時，這些情形是常見的。

鈉的攝取量與血壓的關係

一般而言，從血壓可以看出所需的食鹽攝取量。血壓偏低，顯示腎上腺衰竭，應該多吃加鹽的食物；有時可在短期間內，每餐喝一杯加半匙食鹽的開水。血壓過高，則表示體內已經儲存食鹽，再多的鈉將有害健康。
清晨的倦怠感通常表示血壓偏低，應該執行抗壓力計畫，加速腎上腺的作用。大約需要兩個星期之後，可使倦怠感消失，血壓回升到正常值，此後食鹽必須再度控制適宜的用量。
鈉的攝取量通常會偏高，因為除了食鹽之外，發酵粉、飲料、作為食品防腐劑的硝酸鈉，還有300種以上的食品添加劑都含有鈉的成分。健康的腎臟可以排除多餘的鈉，如果是腎臟受損、服用可體松或促腎上腺皮質賀爾蒙(ACTH)，或因為壓力刺激可體松或促腎上腺皮質賀爾蒙分泌過多，使體內儲存過多的鈉，將導致嚴重而危險的鉀缺乏。在這種情況下，應該避免食用鈉含量過高的食物，例如調味醬、冷凍肉類、罐頭的湯、加鹽的堅果、蘇打等。同時，家中烹調食品時，應該改用氯化鉀鹽調味，在中餐及晚餐各吃3份煮熟的蔬菜。
在吃鹽較少的國家，很少出現高血壓；但是在日本，因為常吃鹹魚幹，因此最大的死亡原因是攝取過量的鈉，導致高血壓而引起中風。在美國，每天吃半杯罐頭肉類及蔬菜的嬰兒，血液中鈉的含量曾經有高於成人的記錄；他們的腎臟尚未發育成熟，無法排出為了迎合成人口味而加於食品中的過量的鹽。
達爾博士多年來一直致力於研究鈉的攝取量與高血壓的關係。他發現，在各種年齡層，鈉的攝取量愈高，死於高血壓的人數愈多，發病的時間也愈早。他以嬰兒食品中的罐頭蔬菜及肉類餵食幼鼠，在4個月之後就形成致命的高血壓。愈早餵食這些加鹽的食物，高血壓出現得愈早，情況愈嚴重。雖然這是數年前的一項研究，如今嬰兒的罐頭食品中所加的鹽並未減少，而小兒科醫生仍然建議年輕的母親們，讓孩子吃這些不當的食物。
有許多科學家都認為嬰兒食品中不應該加鹽，那些加鹽並且過度烹煮的嬰兒食品，將造成致命的高血壓。去年我為兩個11歲及一個13歲的女孩設計營養食譜，她們都曾經因為高血壓而導致嚴重中風。
母親們可以用適當比例的新鮮肉類及蔬菜，自行調配不加鹽的嬰幼兒食品。
過量的鈉使嬰兒體內的鉀嚴重流失，可能造成很大的傷害。鉀可啟動多種酶，對於肌肉的收縮非常重要。沒有鉀，糖(葡萄糖)無法轉化為能量或儲存體內的肝醣。就像馬達沒有油料，肌肉無法收縮，就會導致麻痹或癱瘓。
    此外，細胞內的鉀與細胞外的鈉，在正常的情況下能形成均衡的狀態。當鉀不足時，鈉會帶著許多水分進入細胞之中，使細胞爆裂，形成水腫，損害肌肉及結締組織，形成疤痕組織。
    若因為遺傳的體質特殊，需要大量的鉀，在攝取不足時，可能會由腿部開始癱瘓，再往上蔓延，持續數個小時或是數天。在確實的原因不明之前，這種癱瘓的情形有致命的危險，只要注射適量的鉀，或是在半個小時之內服用鉀，就能立刻復原。
    在一項研究中，讓一群有這種遺傳特質的人們，在實驗室裏生活數個月，發現了一些可以適用於一般人的事實。這些調查發現，當受試者吃糖果或任何精製的甜食，吃餅乾或洋芋片等加鹽的食物，服用可體松、促腎上腺皮質賀爾蒙或利尿劑等，使大量的鉀隨尿液流失，肌肉細胞中鉀的含量會降到正常值以下，在24小時之內就會從頭部開始癱瘓，只要限制鈉的攝取量，就能預防這種癱瘓。
    服用可體松或促腎上腺皮質賀爾蒙，如同壓力狀態下會刺激腦垂體及腎上腺，分泌更多的此類賀爾蒙。

    缺乏鉀會導致局部癱瘓

    多數人都有因肌肉細胞缺乏鉀而導致局部癱瘓的經驗。例如，在腹腔手術的重大壓力之後，腸壁肌肉細胞中的鉀常變得很低，因此可能會有持續數天的局部麻痹，無法蠕動，不能使食物與消化液混合後與腸壁的吸收面接觸。因此食物無法消化吸收，變成含有無數腐敗細菌的糧食，形成大量的廢氣，引起劇烈腹痛。
*註:原來腹部手術之後，身體會嚴重缺鉀，造成腸子無法蠕動，或腸絞痛。
    不當的飲食、壓力及攝取過量的鈉，使腸壁因缺鉀而局部麻痹，造成許多人的脹氣與消化不良。同樣，一項對655個患腸絞痛的嬰兒所做的研究表明，在血液中的鉀偏低時，才會發生這種異常現象；只要立即注射或是口服鉀，腸絞痛就能立刻或是在數小時內止住(患腸絞痛的嬰兒不可食用罐裝嬰兒食品，因為其中含大量的鈉，會導致更多的鉀流失，使病情惡化)。
    另外一個因為手術壓力的例子是膀胱麻痹，必須用導尿管才能排尿；在補充鉀或是等到壓力緩解之後，才能恢復正常。
    只吃精製的食物，也會導致鉀缺乏，出現無精打采、疲倦、脹氣、便秘、失眠、血糖過低等情形；肌肉變得鬆弛無力，脈搏弱、緩慢、不規則，許多美國人都有這些症狀。
    雖然許多食物都含有鉀，但是人們卻很少吃蔬菜和水果，而它們是鉀的最佳來源。當蔬菜經過浸泡、燙煮而湯汁棄置時，鉀就流失了。除了不當的烹調方式及大量的精製
食物之外，腹瀉、嘔吐、鹽分太高、壓力、促腎上腺皮質賀爾蒙、可體松等藥物、喝水或飲酒太多，使尿液中流失的鉀增多，也會造成鉀缺乏。

血液中缺乏鉀會使血糖偏低

當細胞中的鉀偏低時，血糖也會偏低。血糖過低已成為美國人主要的健康問題，常引起疲倦、暴躁、思維混亂及其他症狀。血糖過低所產生的壓力，使更多的鉀隨尿液流失。血糖過低的人，每天服用2—5克的氯化鉀，會起到顯著的保護作用，使血糖迅速回升，所有的症狀都會消失。
含鹽的食物使血糖及鉀立即降低，造成各種衰竭的情形。血糖過低時，必須立即從飲食中補充鉀的攝取量，並限制鈉的攝取量，遵照抗壓力食譜，使腎上腺恢復正常。一般治療低血糖的食療法，並未顧及這些重點，即使避免咖啡及精製的醣類，也沒有長遠的治療效果。
缺鉀時，鈉及水分會滲入細胞之中，因此，增加鉀的攝取量通常可以治療水腫。許多想要迅速減輕體重的人，常要求醫生開無害的利尿劑，而造成嚴重的缺鉀。利尿劑雖然暫時因尿量增多而使體重減輕(一品脫的水分等於一磅)，但是會使缺鉀的情形加劇，細胞會再度積存更多的水分，必須服用更多利尿劑，形成惡性循環。
缺鉀導致血糖降低，必須以藥物刺激中樞神經(如安非他命)才能打起精神；這種藥物造成情緒緊張及失眠，又必須借助鎮靜劑及安眠藥。
飲食中缺鉀時，不論人類或動物，都會因為過量的鹽而形成高血壓，每天服用大量的氯化鉀，能有效地治療高血壓。許多醫生都建議選用營養不高的飲食，只用水果、糖及不加鹽的白米，用來降低血壓，因為其中鉀的含量比鈉高出20倍。各種未經精製，可口的食物也具有同樣的效果，因為其中含豐富的鉀。
*註: 原來水腫可以藉由補充鉀離子將鈉離子排出(香蕉等水果都富含鉀離子)
有一項研究指出，人們吃加鹽的食物時，所流失的鉀比不加鹽時多出幾倍。血壓過高的人應該限制鈉的攝取量，仔細閱讀食品標示，避免含防腐劑的食物。最重要的是，儘量選擇鉀含量高的食物。
缺鉀對心臟造成的傷害最嚴重。心臟病經常與血液中的鉀含量太低或是鉀的攝取量過低有關。在動物實驗中，缺鉀造成心臟肌肉損傷與退化的情形與人類的心肌梗塞相同；大量壞死的細胞、輕微的出血、發炎、疤痕組織及鈣化，通常腎臟亦同時受損。在飲食中缺鉀的兩個星期內，就可以發現這些心臟肌肉退化的症狀。

鉀、鎂與心臟病的關係

鎂能使鉀儲存於肌肉細胞之中，因此缺鎂時也有類似的變化。沒有充足的鎂，鉀會脫離細胞，造成體內缺鉀。鉀對於能量的產生有重要的作用，即使短時間缺鉀或鎂，也會使心臟停止跳動，引發心臟病致死。
冠狀動脈缺乏鉀，很可能是人類因心臟疾病致死的最主要原因。從嬰兒時期開始，美國人就攝取過量的鈉，即使飲食中含有充足的鉀，也可能因為過量的鈉而導致缺鉀；因為飲食不當、食用過量的糖、壓力、促腎上腺皮質賀爾蒙及可體松、利尿劑等藥物造成缺鉀，已經是不爭的事實，而缺乏鉀導致全身或局部癱瘓也已經證實。如果一時心臟肌肉麻痹，會是什麼情形?不論人類或動物都只有一種結果：心臟病發作而死。
註:原來心臟病發作、心臟麻痺死亡，往往是缺鉀離子造成的
同時在蒙特勒大學及佛蒙特大學醫院任教的班丘茲教授，寫過一本非常好的書，(心血管疾病與營養)，探討缺鉀和鎂與心臟病的關係。班丘茲教授在書中指出，雖然病人可能因為典型的血栓症(血凝塊)或冠狀動脈栓塞而突然死亡，但解剖許多死於心臟疾病的患者，都沒有發現上述兩種情況。他們的血液迴圈並未受到阻礙，在完全被膽固醇阻塞的動脈周圍，已經形成新的血管。
對1000名心臟病突發猝死者所做的解剖研究，很少發現血凝塊，因此血液凝結並非造成心臟病的主因。其他的研究表明，50歲以下死於心臟病的人，其中63％在心臟病首次發作一個小時內即死亡；77％送醫院急救前已經死亡。這些研究結果有力地指出，此種突然死亡的情形，動物及人類都很類似，是因心肌細胞中缺鉀所引起。
班丘茲教授認為，營養充足的飲食，不僅能預防突然死亡，更能防止心臟疾病的遺傳傾向。
關於心臟病致死，還有許多複雜的原因尚待研究，而缺乏鉀或鎂，無疑是原因之一，並且可能是主要的原因。許多疑點已經像拼圖一樣，漸漸找出端倪。例如，過高的膽固醇容易引發致命的心臟病；然而飲食不當的動物，只要有充足的鎂，並不會因為膽固醇高而突然死亡。普遍缺鎂才是真正的原因，因為缺鎂導致血液中膽固醇升高，並使鉀脫離細胞。
許多統計資料指出，糖分攝取過多，比飽和脂肪酸更容易引發心臟病，因為糖使細胞中的鉀減少。其他的研究認為，心臟病的高死亡率，是由於缺乏維他命E，導致血液凝結所引起的。維他命E在先進的食物精製技術中流失，同時也使大量的鎂與鉀流失。
心臟病的原因雖然有很多，對於雄心勃勃，須承受巨大壓力的年輕人，肌肉細胞中缺乏鉀與鎂，可能是造成突然死亡的最主要原因。
怎樣防止這類死亡的悲劇?為了維護健康，如果一個人每日食鹽的攝取量為一茶匙，至少應該攝取5000毫克的鉀。美國人每天平均食用1～5匙鹽，即4—20克；每增加一茶匙食鹽，就應該增加5000毫克的鉀，才能維持兩者的均衡。
如果你發現鉀的攝取量太低，可以多吃蔬菜、水果，每天都吃一些煮沸的綠色蔬菜，避免所有的精製食物，特別是甜食，減少鈉的攝取量，並且試著減輕自己的壓力。確定每天都能獲得充足的鎂。喝酒的人，鎂的攝取量應該相應增加。因為我的丈夫對蔬菜有偏見，我用的鹽是以等量的食鹽及氯化鉀鹽混合而成。如果有其他充足的碘來源，則可以完全用氯化鉀鹽取代食鹽。
氯化鉀鹽片在小腸中溶解，會引起腸潰瘍。因此，必須有醫生處方，才能買到180毫克以上的鉀劑，每天至少需要28毫克。
很多醫生都認為氯化鉀必須使用溶液，不可服用片劑。一匙氯化鉀鹽能供給約4000毫克鉀，可以加在開水中，雖然味道不太可口，但是對於無法獲得足夠鉀的人，是一種可行的方式。有心臟病發作危險的人，在承受壓力時，最好用這種方式補充鉀的攝取量。
在一本醫學教科書中，我發現下面這段話：“動物及植物的組織中都含有豐富的鉀，因此無須特別考慮。”許多忙碌而未受過營養訓練的醫生，都有這種錯誤的觀念。因此，我們可以預見的是，未來仍然會繼續發生無謂的心臟病突發致死及其他未知的悲劇。


第二十五章 人體所需微量的礦物質

鈷與銅的功能

所有在良好土壤中生長未經精製的食物，都含有動物及植物本身生命過程中所需要的礦物質。除了前幾章所討論的礦物質之外，還有幾種人體需要量極微的礦物質。
鈷是形成維他命B12的成分，每天只需要3微克維他命B12就能防止惡性貧血、疲倦、麻痹等現象。佛羅里達及澳洲地區數千頭牛、羊及其他草食性動物，因為缺乏鈷導致貧血而死。只要在每英畝的土壤中加入幾磅的鈷，就可以避免這種死亡的情況發生。
這種貧血症並不限於佛羅里達州或澳洲。佛羅里達大學農業實驗所的一項研究表明，該地區有81％的兒童和動物一樣有貧血，其中50％有明顯的貧血，31％較輕。當土壤缺乏鈷時，所生長的植物也缺鈷，吃這些植物的動物也缺，鈷，而吃這些植物及動物的人類也同樣缺乏。情況就是，這樣。  
另外一種微量礦物質是銅，對許多酶系統和核糖核酸(RNA)的製造都有重要的作用，也是細胞核的一部分。有助於骨胳、大腦、神經、結締組織的發育，並能促進大腦及神經的功能。
缺銅時會減少鐵的吸收，縮短紅血球的壽命，因而導致貧血。動物缺銅時會造成骨質疏鬆、掉毛、皮疹、心臟受損、因心臟衰竭而猝死等情況。銅對於色素的形成也有重要的作用，黑毛的動物缺乏銅時，毛會變成灰色，因此，人類的白髮也可能與貧血有關。
植物缺銅的情況也相當普遍。羊所吃的草料缺銅時，會產生脊背凹陷症；母羊則有貧血的情形。只要在土壤中增加銅，即可以預防。人類很少有缺銅的症狀。不過嬰幼兒的貧血在服用鐵質無效後，改用銅通常都會痊癒。
在最不受歡迎的肉類中含有最豐富的銅：肝臟、腎臟及大腦。在肥沃的土壤中栽種的乾豆、豌豆，全麥麵包、穀類食品及綠色蔬菜中銅的含量較多；在未經精製的食物中，通常含有充足的銅及其他營養素。

鋅與錳的需要量

另外一種礦物質鋅，在多數的美國農產品及儲存的食品中含量都不足。即使土壤中鋅的含量並不缺乏，也可能因為化學肥料使土壤飽和，鋅無法溶解於土壤中，以致植物無法吸收。
貝類是鋅最好的來源。飲食中含過量的磷，也會造成鋅的嚴重缺乏。美式飲食中大多含磷太多，因而抑制鋅的吸收量。
缺鋅的話，細胞無法合成RNA(核糖核酸)及DNA(去氧核糖核酸)。鋅存在於全身組織中，特別集中在眼睛及精子中。鋅對於人體蛋白質的合成及許多酶的作用都很重要。缺乏時，不論動物或人，都一樣會導致不孕、抵抗力減弱、復原緩慢、皮膚異常等症狀。動物嚴重缺鋅時，其後代常會有眼睛、腎臟、大腦及骨骼的異常。
生病的人在補充鋅之後，有戲劇性的結果，說明缺鋅的情形超乎一般人的想像。紐約羅徹斯特大學醫學院的華特•波里斯博士發現，讓嚴重灼傷、手術後的病人及傷口久不癒合的患者，每天服用3次200毫克的硫酸鋅，就能很快復原。血液中的膽固醇下降，動脈硬化的病人也能獲得改善。在持續3年的治療過程中，沒有中毒的現象。
註:鋅是製造精子、卵子的重要元素，與生育能力有關，不是性慾
嚴重缺鋅的國家，如埃及、伊朗等，生長及性發育均受影響；即使成年的男孩，每天補充硫酸鋅，對性發育及生長也有幫助。曾經有一個20歲的男孩，在14個月內長高5英寸。
生長在良好土壤中的食物，堅果、綠色蔬菜是鋅的最佳來源。然而，如果煮萊的湯汁倒掉不用，這種養分也隨之流失。在攝取鋅之後，如果喝太多水、酒或服用利尿劑，鋅也會隨尿液排出。

錳是另外一種養分，可以刺激許多酶的作用。對脂肪的利用有直接的幫助，也可幫助膽鹼利用脂肪。錳含量豐富的食物有小麥胚芽、堅果、麥麩、綠色蔬菜及未精製的麵包及生長在肥沃土壤中的穀類食品。
如果土壤中鐵的含量過高，或是使用化學肥料，植物便不易吸收錳，使得植物及食用該植物的人類都會缺錳。含磷過高的飲食會降低錳的吸收，至於每日錳的需求量則尚無定論。

缺錳的動物生長遲緩、活動反常、骨骼異常、關節畸形，平衡不良，動作不協調；雌性動物不孕，雄性動物喪失性能力。有些動物增加膽鹼及肌醇的攝取量，可以預防上述症狀。年輕的雌性動物輕微缺錳時，會產生類似人類肌無力的疾病。懷孕時供給適量的錳，可預防某些遺傳性疾病或紅斑狼瘡。
*註:缺乏錳居然男性、女性都會造成不孕症
艾曼紐．約瑟博士的報告中說，患重症肌無力的人，只要飲食營養豐富，每餐補充50毫克錳，數周內就能完全復原。同時，他也發現錳顯然無毒副作用。
最近我與北卡羅來納州的多娜•坎普頓女士共進午餐，她持續27年的重症肌無力症現在已完全消除。除了錳之外，她在飲食中補充大量的膽鹼、肌醇、維他命E及各種營養素。她看來非常健康，我想她原來的病並不太嚴重。所以隨口問道：“你原來病嚴重嗎?”
“都給我開死亡證書了，”她的回答令我十分驚訝，她說，“全身的肌肉都動彈不得，醫生認為我活不成了。”
如果科學家說，尚未證實人體需要錳。艾曼紐•約瑟博士及坎普頓女士一定會反駁他們。
另一種重要的礦物質是鉻，主要的作用是使人體能正常地利用糖，缺乏它時可以導致糖尿病，並使動物的眼睛嚴重異常，有糖尿病症狀。有些人的血糖過高，有些則血糖極低。血糖偏低的人，每天服用250毫克的鉻就能迅速恢復正常。  ’    ‘
使用化學肥料的土壤也常缺乏鉻。除非人們所吃的食物是在肥沃、含天然礦物質的土壤中生長，否則應該每天補充綜合礦物質，包括鈷、銅、錳、鋅及鉻等。
我相信前面討論過的各種礦物質，對健康的重要性超過一般人的想像，而我們飲食中的攝取量也遠低於正常的需要量。
在所有的農業圖書館中，都有圖文並茂的專業書刊，詳述各種蔬菜、水果或其他人類與動物作為食物的植物缺乏礦物質的症狀。在每一個市場裏也都可以看到這些症狀：芹菜的莖裂開，捲心菜和花椰萊的內部裂開，杏桃及蕃茄的成熟度不均勻，菠菜的邊緣變黃，萵苣的鐵銹色條紋，這一類的毛病真是不勝枚舉，其原因是植物缺乏某種礦物質。

礦物質對人體健康的利與害

礦物質對於健康的利弊依攝取量的多寡而定。任何一種微量礦物質攝取過多時，都有毒。例如，砷是一種藥物及毒藥，同時也是人體所需的重要營養素。肝臟及血液中含有相當大量的砷，尤其是胎兒。從未使用過鋁製餐具的人及動物體內，都可以發現鋁的存在，數量極微，但卻是不可或缺。溴存在於人體的血液中，躁鬱症患者血液中的含量僅為正常量的一半，溴含量恢復正常之後，症狀才能痊癒。人體組織中也含有錫、銀、鎳及水銀，但是作用尚待研究。
雖然人體需要微量的氟，但是在飲食中並不重要。飲水中不加氟的老鼠，經過數代的繁殖之後，和另一組飲水中加氟的老鼠牙齒一樣健康。
專家都認為氟有助於牙齒健康，卻忽略它可能具有毒副作用。1962年美國的公共衛生部報告，飲水中最先加氟的紐約市紐柏區的兒童們，蛀牙的情形比未加氟前略微增加。在馬里蘭州的巴爾的摩，自1952年飲水開始加氟，蛀牙的情形反而增加。在波多黎各，飲水加氟之後，不但蛀牙增加，64％的青少年更因為過量的氟，而在牙齒上形成永久而難看的褐斑，破壞了他們可愛的笑容。
氟過多對於人體中許多酶系統都有害處，飲用加氟的水常會引起過敏；使牙齒及骨骼變得鬆脆，也可能會破壞染色體。即使飲水中不加氟，空氣與水的污染，也可能使我們在無意間吸入更多的氟。1963年，美國兒童疾病雜誌強調，氟是一種潛在的毒藥，在飲水中加氟是不必要、不明智、浪費之舉，對於較大的兒童及成人都不適合。
化學博士菲力浦•陳指出，氟加入水中後，有一部分將與水中的鎂結合成為氟化鎂，那是一種無法為腸壁吸收的鹽類，因此氟會導致鎂缺乏，使飲水中加氟的效果適得其反。而缺鎂時鉀會脫離細胞，因此在水中加氟的地區，患心臟病的幾率驚人地增加。飲水中加氟可能是出於政治需要，但人們需要的氟攝取量應該由自己決定，不應該強制地加在飲水中，浪費納稅人的金錢。
微量礦物質就像鈣與鐵一樣，必須先由胃酸加以溶解，才能為人體所吸收。我們已經知道，缺乏維他命B群時，將使胃酸分泌不足，導致吸收不良，出現礦物質缺乏的情形。
我有一位朋友喜歡在閒暇時種些蔬菜，並且自己做堆肥。他所種的蔬菜，不論是味道或外觀，都遠勝於市場出售的蔬菜。他的土壤經過農業研究所的分析，得到的評語是：“這是絕佳的土壤，很顯然是經常使用堆肥。”我的朋友告訴我，在農業研究所曾經做過分析的數千種土壤中，他的土壤是數一數二的。
然而，這種絕佳的土壤，磷的含量只達理想值的1／4，硫的含量也只達1／8，銅為1／10，鈷有1／20，硼為1／40、鋅為1／40，鐵為1／60，錳為1／80等。雖然離太平洋不到兩英里，其中卻沒有碘的成分。
如果這樣的土壤已經是水準以上，那麼，市場上出售的蔬菜、水果及穀物，又是在什麼樣的土壤中栽種出來的呢?

土壤中的礦物質與植物的營養

除了土壤中所含的礦物質之外，還有許多因素決定所栽種食物的營養價值。當然礦物質不可或缺，然而缺乏各種養分時，植物依然欣欣向榮；如果土壤中不含礦物質，所生長的植物當然不會有礦物質。為了使植物更健康，必須要有腐殖土或腐爛的植物，供給細菌、真菌食物等。
土壤中的細菌先將這些礦物質轉化為離子的形式在土壤中游離，再由生長在植物根部的真菌將溶解的礦物質供給植物。當植物由土壤中吸收充足的礦物質之後，就能維持健康，對疾病具有抵抗力。其中蛋白質、礦物質及維他命的含量都很高，足以供應動物及人體的需要。所以早期美洲礦物質含量高的處女地，所生長的食物，養育出許多開國偉人。
大量生產的時代來臨後，化學肥料被廣為使用，天然的岩石以濃硫酸處理，成為市場中的磷酸鹽；完全以化學合成的硫酸胺及硫酸鉀，稱為氮磷鉀肥料。這些化學物質迅速溶解在水中，就像糖溶於咖啡一樣。他們使土壤中的水分飽和，其他微量礦物質，如鐵、銅、鎂、鋅等則難以溶解。不斷地使用的化學肥料所累積過量的硫，對土壤中傳遞礦物質的真菌類有毒。而腐殖土的重要性常被忽略；原有的腐殖土已經用罄，土壤中所含無幾。
大量的硫阻斷了腐殖土養分供給，土壤中的有益細菌及真菌無法生長。即使土壤中含有礦物質，若無大量的細菌及真菌，仍無法溶解；缺乏賴以維生的腐殖土，真菌再也無法在植物的根部生長，經過反復的種植，土壤中的礦物質被消耗殆盡。雖然植物依然長的又大又好，但是不健康，容易受病蟲害侵襲。亞伯特•哈威爵士指出，蟲子只摧毀不健康的植物，使他們回歸土壤變為養分。土壤所產生的金黴素、鏈黴素、青黴素及各種抗生素，會對抗病蟲，使健康的植物不受到破壞。缺乏足夠腐殖土，真菌即無法產生足夠的抗生素，因此產生病蟲害，造成巨大的損害。
每年各種農藥大量地噴灑在農作物上，砷的用量就有8億磅。砷是最容易致癌的物質。傳送花粉的蜜蜂及各種益蟲，也受到農藥的波及。農藥噴灑在土地上，溶解於土壤中，進入我們的食物中，家庭主婦仔細清洗也無法除去殘留的農藥，因為它們已經存在於植物的每個細胞中。
人類及動物食物中的蛋白質已經逐漸減少，其中的礦物質與原來或正常的含量相去甚遠，維他命則視植物的健康程度而異。食物品質低下，風味盡失，吃的樂趣已經蕩然無存。
有4年的時間，我用堆肥的土壤，不用化學肥料，種植所有的蔬菜及許多水果。堆肥裏的蟲子看起來像是盤子裏的義大利麵。蚜蟲不是問題，菜園裏的病蟲害幾乎都難不倒我。這些食物的味道非常好，大家都說是因為新鮮，但其實不只是新鮮。有很多次，當我忙碌或是菜園泥濘不堪時，我會一次採很多放在冰箱裏，味道還是一樣好。
我到某個地方演講時，經常住在一位醫生朋友的家裏，他們夫婦都是非常好的人，因為我時常去，所以他們習慣為我保留房間。我們3個人經常聊到半夜。那位醫生對農業很精通，他說現在已經找不到含適當的礦物質、足夠供養健康的植物、動物或人類的土地。目前正致力於研究含礦物質及腐殖土的再生土壤，在這種土地上生長的植物，苜蓿中所含的蛋白質從平均9％增加到32％，其他食物中蛋白質的含量也相應增加。食物中鈷、銅及其他微量礦物質可以提高數倍，但不會造成中毒。在這種土壤中生長的植物非常健康，沒有病蟲害。
近年來有一些實驗農場，已經將土地改良成礦物質及腐殖土均符合標準的土壤。在這些土地上放牧的動物，被注射毒性最強的細菌，經過一兩個星期之後，這些動物的血液中已經找不到注射的細菌。疾病不能侵襲這些動物，連班氏症、牛的口蹄疫及各種可怕的傳染病都不足為懼。農場中所生產的牛奶、肉類、蛋類、蔬菜、水果及穀類食品，都對人類健康極為有益，其發展潛力是不可限量的。
以礦物質及腐殖土重建的土地，勝過任何處女地。在不到一英畝的土地上，可以種植足夠一家所需的食物，並且自得其樂。土地是可以獲得的，只要知道怎麼做才會給人類帶來無窮的利益。  


第二十六章 健康的細胞仰賴各種營養素維持

細胞的構造

我們可以從一個細胞看到各種營養素對身體的作用。假設你的健康狀況非常好，因此細胞的所有作用都十分正常。
細胞的形狀像一個雞蛋，食物就像溢出的果汁滲入桌布一樣，穿過細胞膜。從出生到死亡，血漿或組織液便不斷地進行這種滲入及析出的過程。
滲入的動作是微血管的血壓所驅使，析出則是受微血管中的蛋白質(白蛋白)微粒吸引。滲入時帶進新鮮的養分，析出時則清除廢料。
我們可以像海底潛水者一樣，通過不斷移動的液體，觀察周圍的生態。當我們進入細胞時，可以看到無數瞬息萬變的微粒。首先我們看到的是細胞核，它是由食物中蛋白加上至少3種維他命B(生物素、泛酸及維他命B6)，形成所謂的核苷酸，核苷酸再進一步組合成基因與染色體，決定遺傳密碼，即這個細胞的生命模式。
細胞核的周圍是由蛋白質形成膠狀組織，稱為細胞質。
有太多的東西需要觀察，幾乎讓人眼花繚亂。在我們面前的是脂肪及葡萄糖分子，兩者都與磷結合；有一些是動物的澱粉，稱為肝醣，由許多葡萄糖分子形成；細小而類似脂肪的小圓球，是膽固醇及卵磷脂。我們還可以看到每一種已知的維他命及礦物質。

酶的功能

我們的視線轉到忙著建造及破壞的酶。基因帶著體內酶的藍圖，通過酶的作用才可能有遺傳。如果你是藍眼棕髮，一定有某些酶不同於褐眼黑髮的人。所有的酶都是由蛋白質組成，許多酶更含有某種維他命或礦物質，例如鎂或鈷。
我們看到一種稱為磷酸酶的家族，其作用是由葡萄糖及脂肪分子中分解出磷，進而將其轉化為能量。含維他命Bl或泛酸的酶，有助於將糖及脂肪中的碳、氫、氧粒子分解。含有維他命B2的酶，將氧氣從血球細胞中傳給脂肪及糖。其他含有維他命C的酶，在食物分解成各種養分後，收集析出的氫氣。有了酶的作用，空氣中的氧便可以與糖及脂肪的碳、氫及氧結合，轉換為二氧化碳及水。在這種過程中產生能量，再轉化為熱量。
其他的酶家族也令人目不暇接，有些從老舊的細胞中分解基因，再重建新細胞的基因，即核苷酸酶；含有維他命B6的酶，負責破壞及重建細胞質中的蛋白質；有些含有泛酸，其作用是合成或分解不飽和脂肪酸，並且與蛋白質結合；其他的酶則將耗竭的蛋白質分解成糖、脂肪及含氮的物質；肝醣酶能迅速將肝醣轉化為葡萄糖，用來產生能量；另外還有數百種酶，不勝枚舉。

賀爾蒙的作用

接下來我們注意到資訊傳送者，即賀爾蒙，它會在細胞內進進出出。甲狀腺素是甲狀腺的傳令兵，有助於決定身體所需能量多寡，維持最適度的體溫，保持細胞最佳機能及酶最大的效率。
胰臟的傳令兵胰島素，可幫助將暫時不用的糖轉化為肝醣或脂肪。另一個傳令兵是腎上腺所分泌的可體松，作用是當葡萄糖供應不足時，將身體的蛋白質分解為糖及脂肪。腎上腺素也是由腎上腺所分泌，在憤怒或恐懼立即需要大量的糖時，可以加速將肝醣轉換為糖，以便產生反擊或脫逃時所需的能量。性腺分泌的賀爾蒙對細胞的生命及全身的細胞也都有影響。
註:腎上腺素，可將肝醣轉變成葡萄糖；腎上腺皮質素(可體松)，可將蛋白質轉變成葡萄糖(可摧毀細胞榨出蛋白質)。這兩者都是人體為了應付緊急狀況的內分泌作用。

礦物質的需要

現在我們看到一群老朋友——礦物質。磷和蛋白質及脂肪結合，構成細胞結構的一部分。在需要休息時，鈣幫助鬆弛細胞，鉀則隨時準備刺激細胞的活力。來自食鹽的氯，像梭子一樣不斷地進出細胞，幫助身體排出二氧化碳。
所有的微量礦物質都扮演著傳媒的角色，負責交通指揮，控制完美的行進速度。少了它們雖然仍可以移動，但是會因速度太慢而造成交通阻塞。鈷存在於某些含有維他命B12的酶中；碘是甲狀腺素的一部分；鋅協助胰島素的作用；鎂、錳及其他礦物質，都有助於細胞的功能。
細胞膜的外面是鈉，可以由肉類或食鹽中獲得。鈉與細胞內的鉀兩者微妙地抗爭，藉由水分的多寡明顯地分出高下。當鈉獲勝時，細胞含水量增加，鉀則由尿液流失；當鉀獲勝時，則有許多鈉及水分流失。兩者之間的裁判是腎上腺的傳令兵腎上腺素。
藉由鈉與鉀的平衡抗爭及鈣與維他命C的幫助，細胞產生令人驚奇的篩選能力。健康的細胞能防止組織液中的毒素、有害化學物質、過敏原或病菌等進入細胞中。另一方面，營養充足時，組織液能適時地將所有的養分輸送到各個細胞中。當養分供應不足時，細胞也能自我調適到最佳狀態。

各種維他命的相互作用

每一種營養素都有不同的作用，但必須互助合作。維他命E幫助亞油酸(Ω-6 不飽和脂肪酸)，亞油酸(Ω-6 不飽和脂肪酸)幫助維他命D，維他命D幫助磷，磷幫助鈣，鈣幫助維他命C，彼此之間息息相關，任何一種營養素都無法單獨作用。
無數個進行各種作用與活動的細胞，形成完整的人。細胞維持其理想結構及正常功能的程度，就是你健康的程度。缺乏一種或數種營養素，便會破壞細胞結構，阻礙細胞正常的功能；嚴重缺乏一種或數種營養素則會釀成大禍。你的健康取決於細胞所獲得的營養多寡。營養失調不一定是飲食不當或吸收不良，而是指到達細胞的營養入不敷出。
細胞不停的作用與活動統稱為新陳代謝。在靜止不消化食物時，仍然有數百種活動，以最慢的速度進行，稱為基礎代謝。缺乏一種或數種營養素時，會使這些活動的速度減慢，使所需的食物減少。所有的養分必須充分供應，身體才能維持理想的活動速度及正常的新陳代謝。

  體內每種組織各司其職

身體的其他部分都只是細胞的僕人。例如，人們認為最重要的心臟，作用是讓養分到達細胞，並從細胞中帶走廢物。動脈、靜脈及總長數千英里的微血管，是輸送養分及廢物的管道。肺則負責供應氧氣並排出二氧化碳；腎臟淨化水質，並排出由老死組織剝離的廢料；膀胱則只是一個儲水器。
消化系統將食物轉換成能為細胞吸收的形式，骨髓產生輸送氧氣的紅血球，脾臟則是失去利用價值的血球的墳場。所有的腺體產生賀爾蒙，幫助調節細胞的活動；最重要的腦垂體，負責監督所有腺體及所有細胞的機能。
最重要的僕役一職，肝臟可說是當之無愧。肝臟是一座倉庫，儲存經過消化作用而獲得的脂肪、糖、蛋白質，並適時地供給細胞所需；將大多數有毒的物質轉變為無害物質；分解蛋白質所產生的含氮廢料；產生收集尿液所需的白蛋白；並產生能夠摧毀細菌的抗體。
肝臟也可以製造出脂肪樣的物質，即卵磷脂及膽固醇；分泌膽汁，有助於脂肪的消化及維他命A、D、E及K的吸收；除了這些維他命之外，還儲存了鐵、銅及微量礦物質等；合成並儲存肝醣。
胰島素有助於控制血糖的濃度，將供應過量的糖轉變為肝醣或脂肪；糖的供應不足時，可以將肝醣再轉化為糖進入血液中。沒有吃任何食物，或所有儲存的肝醣都已經用盡時，細胞蛋白質將分解成為糖及脂肪；攝取充足時，肝臟可以再由血液中回收糖。
肝臟還可以產生酶，抑制賀爾蒙的分泌，否則賀爾蒙不斷累積，會使細胞受到傷害。總而言之，肝臟的功能就在於維持、調節及保護細胞的生命。
雖然身體內每個細胞的基本結構及活動都很類似，都必須有氧氣及養分，所產生的廢料也必須清除，但細胞本身卻大不相同，作用也有差異。肌肉細胞是身體的凸輪，由可收縮的細胞質構成，通過協調一致的收縮，形成肌肉的活動；骨骼是由吸收礦物質的細胞所構成，使骨骼堅固，支援身體的架構。內分泌腺的細胞是生產者，分泌出賀爾蒙。還有無數不同的細胞組織，形成身體中不同的結構。
食物必須在-良好的土壤中生長，並且在最接近自然狀態下食用，才能提供營養。應改善不良的消化及吸收功能，預防營養素在身體的消化道及血液中被破壞，維持健康的身體，保護自己不受細菌及毒素等外來物質的侵入。我相信每一個聰明人，只要經濟能力許可，都可以獲得營養均衡充足的食物，維持健康。
曾經因為研究維他命C而榮獲諾貝爾獎的森特。喬吉博士指出，當他還是一個醫科學生時，覺得身體疾病的種類太多，經常搞混，考試也不及格。稍後，當他獲得生物化學的博士學位時，才驚訝地發現身體的一切組織功能都井然有序。
健康的身體是由無數個具有不同結構與功能的細胞，分工合作，產生完美的和諧，勝過任何人造的機器。哲學家們堅持只有上帝是完美的，而每一個瞭解健康的身體機能的人，都會認同這種看法。上帝創造出完美的健康，而維持健康則靠自己。
 

第二十七章 注重營養的完整性不要一知半解

食物的選擇與烹飪方式

人們經常會說：所有的營養都應該從良好的食物中取得。這種說法當然沒有錯，然而，好的食物實在是太難得了。過度加工及精製的食品，加上冷飲、汽水、人造果汁、砂糖及所謂快速能量的穀類食品，都與良好的食物標準相去太遠。
我們應該由既有食物中選擇最好的，並且運用最好的烹調方法，兩者都非常重要，可以決定你的健康。食品添加物固然能有幫助，但是食物本身更重要。
即使獲得好的食物，在烹調的過程中，某些維他命及礦物質將流失60％～100％。根據主婦的烹飪方式，可以相當準確地預測到家人的健康狀況。
謹慎地選擇及處理食物都是不容忽視的。選擇或處理食物不當，一定會影響健康，但是即使兩者都非常謹慎，也無法確保健康。
我們都需要足夠的營養以維持健康，然而，大多數的人都長時間坐著，消耗的熱量非常有限，而許多必需的營養又與多餘的熱量同時存在。此外，現代人的生活壓力太大，對營養的需求甚大。但是食物都過度加工及精製，很難供應足夠的營養。
人類和實驗室中的實驗用動物不同。實驗用的動物人為地讓它們缺乏某一種營養素，並且僅為部分缺乏，其他的營養素都非常充足。而人類的飲食經常同時缺乏20—40種營養素，其中有些嚴重缺乏，有些則略微缺乏。科學家在實驗室中讓動物患病，人類則造成自己的疾病。兩者最主要的差異在於那些動物的疾病是事先設計的結果，而人類的疾病則雖然可怕，但是可以預測。

人體需要40多種營養素

前面各章所探討的是缺乏單一營養素所引起的症狀，但人類通常是同時缺乏多種營養素，因此互相牽連。例如，一個不注重營養的人，可能出現嚴重缺乏數種胺基酸及維他命B群、輕微缺乏維他命C、D、E及鈣、鐵、碘等微量礦物質的症狀，在一天當中有一段時間，血糖可能特別低。
每天你一定會做兩件事：讓自己健康或是生病。當然，程度有別，從完全的健康狀態到半健康、半生病、嚴重生病，主要取決於你所選擇的食物，無論疾病還是健康，都不是偶然的。  
問題並不只是選擇及烹調食物這麼簡單。營養不受重視多半是心理因素。享受食物是難得的樂趣，如果人們只喜歡精製或加工的食物，就會力爭到底，以爭取有限的樂趣。我們已經變成營養不良的國家，人們只喜歡甜食及美酒。嬰兒自出生第一天起，就開始接受這種不當的飲食偏好。在醫院的嬰兒室裏，經常用糖水代替寶貴的初乳；接下來則是至少含50％精製糖的嬰兒奶粉。
收音機及電視上的廣告，市面上銷售的食譜等，都大力鼓吹對甜食的欲望。但是，為了維護健康，必須避免多吃甜食。
進餐時心情不好會影響食欲，使你厭惡當時所吃的食物。幼年時常發生許多此類的不愉快，雖然很快就被遺忘，但是對於食物成見卻無法改變。最令我擔憂的是，現在的嬰兒從出生開始，不再有機會吸吮溫暖的乳頭，而被迫用冰冷、堅硬的湯匙，將缺乏多種營養成分的奶粉及加太多鹽、過度加熱的罐裝食品，餵進他們的小嘴裏，危害他們的健康。太多的垃圾食物使孩子們的血糖過低，必須吃更多甜食，逐漸無法自拔。

心理因素影響營養吸收

即使有良好的營養計畫，並且以最適當的方式烹調出最好的食物，如果食物不合意、過度疲勞、進餐時不愉快、焦慮，或是為顧及營養而勉強進食、害怕消化不良等，就會減少或抑制消化液的分泌，阻礙食物的吸收。
對一群成功的工商業人士所做的糞便分析，發現有許多未消化的肉類纖維。憂慮、疲勞、競爭壓力等各種因素，都會妨礙高級牛排的消化。
輕鬆悠閒地進餐，才能有最好的效果。盡力準備最好餐點的母親，如以可愛的餐巾、銀器、水晶、鮮花或蠟燭佈置餐桌，對健康的幫助並不亞於謹慎選擇及烹調的食物。有心改善營養的人，必須注意這些心理因素，否則，效果不容樂觀。
設計營養食譜時，必須遵守兩項規則，首先要能滿足各種營養的需求；其次，利用正確的烹調法，讓食物盡可能地保持其自然狀態並儘快將它們吃掉。儘量選擇新鮮的食物，避免精製的食品。

營養食譜的設計

下列這些食物含有豐富的營養，足夠一天所需，可以作為日常飲食計畫的參考。
1．1夸脫的牛奶，全脂牛奶、酸乳酪、強化牛奶均可；若飲食中含有油脂，則脫脂牛奶亦可；或任何乳製品，總數1夸脫。如果健康狀況不佳，則每天應再加上8盎司的酸乳酪。  
2．在體重許可的範圍內，加土全麥麵包或穀類食品，在穀類食品中加入小麥胚芽。如果維他命B群的需要量很高，則每天應食用酵母或肝臟；用卵磷脂補充膽鹼及肌醇。為了均衡酵母及卵磷之中大量的磷，應該在每磅牛奶中加入1／4杯乳酸鈣及一匙碳酸鎂或其他鎂鹽；或者購買已經添加鈣及鎂的酵母。
3．豐富的維他命A的來源：綠色或黃色蔬菜及水果、肝臟、奶油或人造奶油；若維他命A的需要量很大，無法從食物中獲得滿足時，成人可服用維他命A膠囊，兒童則服用液態魚肝油。
4．完整的柑橘類水果，連白色的薄膜一起吃；8盎司新鮮未經過濾的橙汁或葡萄柚汁；12盎司罐頭或冷凍果汁，選擇未加糖的冷凍果汁。
5．維他命D可靠的自然來源：兒童可服用液態的鱈魚肝油，成人則服用濃縮的魚肝油膠囊。
6．使用加碘的食鹽；如果飲食中鈉的攝取量過低，必須有可靠的碘的來源。
7．製作沙拉或烹調蔬菜時，使用一兩匙冷榨的蔬菜油；最好是大豆、向日葵、玉米或是混合製成的油類，或是2—4匙未加鹽的堅果(含油量50％)，植物油應放在冰箱中冷藏。
8．午餐或晚餐吃生菜沙拉；3種以上煮熟的蔬菜，一份綠色蔬菜，如甜菜、甘藍菜等。當熱量消耗較多時，則多吃澱粉類蔬菜。
9．除了果汁以外，至少吃兩種以上的水果。黃色的水果比淺色水果好，生吃的水果比煮過的好，自己煮的比冷凍的好，冷凍的比罐頭的好，不加糖比加糖的好。
10．2份以上肉類、雞、魚、蛋、乳酪或含高蛋白質的肉類代用品。內臟，如肝臟、小羊胰臟、心臟、腎臟等，每星期吃2次以上。每星期吃幾次海鮮。如果膽固醇過高，每星期可吃3次牛羊肉；避免吃豬肉，魚類及雞鴨可依個人喜好增加至每星期5次。
各種營養素的來源  
現在我們看哪些是可靠的營養來源：
1．維他命A：有顏色的水果及蔬菜、奶油、人造奶油、蛋、肝臟、魚肝油或維他命A膠囊。
2. 維他命B：酵母、肝臟、小麥胚芽；全麥麵包、麥片，仔細閱讀標籤，確定麵包裏面沒有加棕色的色素；牛奶(維他命B2)、綠色蔬菜(維他命B2及葉酸)、肉類(菸鹼酸)、卵磷脂(膽鹼及肌醇)等。
3．維他命C：柑橘類水果或果汁，其他新鮮生吃的水果或蔬菜含量較少；必要時可以補充維他命C片劑。
4．維他命D：魚肝油或天然維他命D膠囊，含維他命D的牛奶。
5．維他命E：小麥胚芽、未精製的大豆油或其他植物油，天然維他命E膠囊。
6．維他命K：由腸內細菌合成；健康的人若飲食中含充足的牛奶及不飽和脂肪酸，不使用任何口服抗生素，即不虞匱乏；食用酸乳酪時，腸內細菌會增加。
7．維他命P：柑橘類水果的果肉及白色薄膜，若已攝取大量的維他命C，則不需要。
8．亞油酸(Ω-6 不飽和脂肪酸)或必需不飽和脂肪酸：植物油，如葵花油、玉米油、大豆油、花生油及棉籽油；堅果及未氫化的堅果醬。
9．鈣：牛奶(全脂或脫脂)、酸乳酪、骨粉或鈣片，或鈣鎂綜合片劑。
10．磷：牛奶、蛋、乳酪、肉類，所有未精製及未加工的食品。
11．鐵：肝臟、酵母、小麥胚芽、肉類、蛋黃、全麥麵包或麥片。
12．碘：加鹽的食鹽、海藻粉。  
13．鎂：水果、穀類食品、蔬菜，特別是未施用化學肥料的綠色蔬菜；1／4匙或1／2匙碳酸鎂、氯化鎂、白雲石或硫酸鎂粉劑，或鈣鎂綜合片劑。    ．
14．鉀：水果、蔬菜、肉類、魚類、堅果、未精碾的穀類，如果碘的來源充足，可以用等量氯化鉀鹽及精鹽混合調味。
15．微量礦物質：海鮮類、肝臟、綠色蔬菜、蛋黃等都是很好的來源；生長於有機土壤，未精製的食物；微量礦物質片劑或海藻片。
16．蛋白質：強化牛奶、酵母、新鮮與罐裝的牛奶或奶粉、酸乳酪、乳酪、肉類、雞、鴨、魚、蛋、大豆及大豆粉。
17．固體食物：水果、蔬菜、全麥麵包及麥片。
18．流質食物：牛奶、果汁、湯、各種飲料、水。
營養的需要量依體重、活動量及健康狀況而定，每個人都應該依自己的需求，做適當的調整。
若一餐中所攝取的營養不夠，應該補充不足的營養，可以用強化牛奶加以補充，以電動攪拌器或用手調均可。其配方如下：
2個蛋黃或雞蛋(除非喜歡煮熟的蛋)
1匙卵磷脂
1匙蔬菜油或綜合蔬菜油
1匙1／2乳酸鈣或4匙葡萄糖酸鈣或1匙骨粉
1／4杯酸乳酪或1匙乳酸菌
2杯全脂或脫脂牛奶
1／4杯至1／2杯添加鈣與鎂的酵母
1/4杯至1/2被非即溶奶粉，或1/2倍至1杯即溶奶粉
1匙香草1／2匙肉桂或肉豆蔻    ：
1／2杯冷凍、未經稀釋的橙汁
碳酸鎂、氧化鎂或其他鎂鹽
將上述所有的材料倒入容器中，再加入1夸脫的牛奶，加蓋放入冰箱中冷藏，攪拌均勻飲用。
依各人喜歡，還可以加入：1／4杯大豆粉或小麥胚芽以增加蛋白質門匙海藻粉補充碘；香蕉、攪碎的鳳梨或任何冷凍、未經稀釋的果汁，可以改變味道，並提供更多的熱量。不喜歡或不能喝牛奶的人，可以用容易消化的純果汁、酸乳酪等代替。
飲用之前可以加1／4匙的鎂鹽，有些人不喜歡鎂的味道，可以用鎂片劑補充，或隨個人需要添加。如果所需熱量較低，可以只用脫脂牛奶或奶粉，酵母、鈣、鎂及酸乳酪加上，1匙油，不用果汁或水果。
病人或消化不良的人，在正餐或點心時，先從1／4杯開始，再慢慢增加；使用吸管以免吸入大量的空氣。患急性傳染病、潰瘍或承受重大壓力的人，每隔2—3小時，應該喝2／3杯，夜間醒來時亦然(可以加上50毫克的泛酸及1500毫克的維他命C)，再補充其他的營養，暫時不需要吃任何食物。正常人早餐喝一杯強化牛奶，可以增強活力，其他的飲食只要照常即可。
因為早餐決定一天中的能量多寡，因此應該有豐富的蛋白質、一些脂肪及醣類，但分量不一定很多。  
午餐也同樣需要豐富的蛋白質，適量的醣類及一些脂肪。晚餐應該吃得更好，但是熱量應低於早餐或午餐。每一餐都應該美味可口。以下是每日食譜的範例：
早餐：    ’
新鮮的葡萄柚或柑橘類果汁或維他命C片劑加上其他果汁。
1／4磅肝臟、肉片、牛排、碎牛肉、腎臟、魚或其他肉類；蛋及其他含蛋白質的食物，如火腿或香腸、乳酪蛋捲、牛奶或乳酪炒蛋、吐司加蛋及乳酪(我認為火腿片只是開胃菜，不算正餐)；小麥胚芽加全麥麥片，加入牛奶或奶粉煮熟；或是高蛋白質的脆餅、松餅等。
可隨各人口味加上全麥吐司麵包，用乳酪或花生醬代替奶油。
牛奶、乳制飲料，最好是強化牛奶。
咖啡，最好是低咖啡因咖啡，可用牛奶代替開水沖泡。
如果有必要，在早餐後立刻服用維他命A、C、D、E及維他命B膠囊或片劑，鈣、鎂及其他微量礦物質；消化不良時，服用酶。
午餐：
蛋、乳酪、肉類、魚、雞、鴨、奶油湯、天然的花生醬或其他含蛋白質的三明治。
綠色沙拉加上沙拉醬，或煮熟的蔬菜以油或蛋黃醬調味，全脂或脫脂牛奶均可，酸乳酪、奶油或強化牛奶、全麥麵包加奶油或人造奶油。水果可隨各人所好添加。
上午及下午點心：
牛奶、強化牛奶、酸乳酪、水果或果汁，需要更高熱量時，可加上堅果或乳酪。
晚餐：
湯或水果或雞尾酒。
肉類、魚、雞、鴨、肉類代用晶，如：蛋、乳酪或松餅，加上火腿或鮪魚。
綠色蔬菜沙拉加上未精製的植物油。
一份以上煮熟的蔬菜，其中應有一份綠色蔬菜。
需要較高熱量時，加上全麥麵包加奶油或人造奶油。
牛奶、酸乳酪或強化牛奶。
水果、乳酪及堅果。
宵夜：
牛奶或乳制飲料或酸乳酪。  -
以上的食譜只是作為參考，為了更有選擇性，其中的食物種類及分量都超乎一般人的食量。這份食譜適合各種年齡及各種健康狀況的人。
有些人對這樣的飲食不以為然，認為費用太高。我認為事實正好相反。因為只要不把錢浪費在垃圾食物上，醫藥費或付給牙醫的費用就會大大降低。許多人的經濟能力足以負擔營養充足的食物，卻明顯地營養不足；收入有限的人，也經常用大量的金錢購買毫無營養的食物。食品市場上至少有2／3的食物不值得買回家。
不幸的是，愈來愈多沒有營養價值的食物充斥市場，對嬰幼兒的健康造成損害，甚至引發疾病；惟利是圖的商人卻無動於衷，甚至利用大量的廣告誇大宣傳自己的產品有益健康。
為了維護健康，沒有營養或是營養已經流失的食物，都應該儘量避免。例如加糖的汽水、人造果汁或水果飲料及水果粉；加太多精製糖的食物，如糖果、果醬、點心，尤其是以凝膠製成的食物。
許多孩子因為吃了太多沒有營養的食物而發育不良。即使完全避免垃圾食物，除非人們能獲得生長於肥沃土壤的植物，否則也無法滿足身體需要的所有營養。此外，每個人對營養的需要有很大的差異，家人之間也是如此，每個人在壓力狀態下營養的需要量都會增加。
重大的壓力與疾病，使身體對各種營養的需求激增，特別是泛酸及維他命C。人們常在身體健康時，固定服用營養劑，卻在生病最需要營養時中斷。因為生病時食量減少，因此應該補充比平時更多的營養劑，供應各種維他命及礦物質，直到完全康復為止。
我建議生病的人採用一份抗壓力的營養晶，即50～100毫克的泛酸、1—2克或更多的維他命C，1／3杯或1／2杯強化牛奶，每隔兩三個鐘頭喝一次，半夜醒來時也不例外。對於急性疾病，維他命補充的次數應該愈多，攝取的量愈大，例如，單核性血球增多症、肝炎、嚴重的過敏或感染等，這種抗壓力飲食必須持續到病情明顯好轉為止。一旦可以吃更多的食物，每天應該吃新鮮的肝臟、煮熟的綠色蔬菜及小麥胚芽等，以補充具有抗壓力作用的維他命。
自然的維他命及合成的維他命哪一種比較好?這是一個引人爭議的話題，一直沒有定論。只要供應無虞，我比較喜歡自然的營養。魚肝油中的維他命A比水溶性的營養劑好，大量天然的魚肝油維他命D的毒性也低於人工以合成的維他命D營養劑。很多科學家報告，從大豆油中蒸餾而成的天然維他命E，比合成的維他命E能產生更好的效果。一般而言，最好是儘量利用自然的營養，必要時才利用合成的營養。

注重營養的人，最常犯的錯誤是過於強調某種營養：希望能改善某些特別的問題。這種觀念等於把食品添加物當作藥物。為了維護健康，飲食中應該包含完全蛋白質的10種胺基酸、脂肪的亞油酸(Ω-6 不飽和脂肪酸)、15種維他命及15種微量礦物質。沒有一種營養素能取代其他的營養素，因此，不論每個人之間的差異多大，疾病或異常的情形也可能不同，想要維持健康，飲食中必須充分供應這40種營養素。
因為有許多營養素很難由食物中充分獲得，因此常需要以營養劑補充。營養劑應該放在餐桌上，分別裝在塑膠盒子裏。取用方便，也不容易與藥品混淆。
沒有一種綜合營養劑，能滿足身體所有的需求。一些誇大不實的綜合營養劑，大多含有過量廉價的維他命B，而某些昂貴的營養成分僅聊備一格，在標示上常誤導消費者，例如含100毫克的肝臟或卵磷脂。因為很少有消費者知道，一份肝臟約有112000毫克卵磷脂；而一匙卵磷脂則有15000毫克，所謂100毫克是微乎其微的。
這類營養劑提供一種不實的安全感，例如酵母片、蛋黃素膠囊或不飽和脂肪酸及聲稱是維他命E來源的小麥胚芽油膠囊。90顆酵母片等於一匙酵母；每天18粒卵磷脂膠囊才具有降低膽固醇的效果。這些營養劑雖然具有營養價值，但是所含的營養成分太少而無濟於事。大多數的蛋白質營養劑，也常摻有酵母、奶粉及大豆粉，這些成分單獨購買時，價格就便宜多了。
*註:其實很多營養補充品的含量仍然太低，遠低於有效的自然食物含量，例如一顆肝臟的卵磷脂含量就遠超過任何營養品
把一天中所吃的食物記錄下來(最好是連續記錄數天)，利用食物成分表，分析飲食中攝取的營養，再與每天的需要量做比較，即可看出需要補充哪些營養劑。任何生病或曾經營養不良的人，都需要補充較多的營養。如果你發現日常飲食中某一種營養素太少，應該適時地調整攝取量，只有在無法由食物獲得營養時，才需要營養劑。然而，許多營養素都沒有明確的需要量，植物的營養成分因土壤情況不同而大不一樣，平添極大的變數。
選購營養劑時，應該仔細閱讀標示的成分，比較各種品牌的效用及價格，並且必須有食品及藥物管理局的批號。即使同一個公司的產品，價格也有很大的差異，通常價格較低廉者效果都很好。
消化功能不良，無法正常消化或吸收食物的人，僅改善飲食也是徒勞無功。如果你的舌頭出現第8章中所描述的異常現象，或是吃下酵母、牛奶之後會脹氣，若非吃得太快吸入太多空氣，就是消化功能失常。
以吸管慢慢喝冷飲，通常可以減少脹氣。短期內，每餐吃一些含谷氨酸的鹽酸鹽片劑，可以使你更舒服；碳酸鎂或白雲石比氧化鎂的效果好。消化酶片也是可行的選擇，我認識一位醫生，他建議病人每餐後各吃5片。等到不再有脹氣時，再逐漸遞減到4片、3片、2片，最後只各吃1片，如果脹氣的情形無法改善，再酌量增加。當消化功能恢復正常時，即應停止服用鹽酸鹽及消化酶。
體重過重的人，顯然沒有消化及吸收的困擾，所以並不需要鹽酸鹽及消化酶。脹氣的原因是吃得太快或太多，而他們經常如此，不足為奇。
營養不良時，有兩種方式可以改善。較謹慎的做法是增加營養劑的分量，並逐漸增加酵母、酸乳酪、強化牛奶等，防止消化不良，並且讓自己有機會適應這些食物。這種方式無法立竿見影，但是在有專業人員指導時是最安全的。
另外一種方式，可能會有兩種極端的效果，即顯著改善或情形惡化。在幾天之內，以足夠的營養劑使組織達到飽和，大量的食物供給蛋白質、維他命B及其他營養素，當身體的需求足夠時，再突然減少。有些人雖然攝取超出身體所需的營養，但是多餘的營養卻排出體外而流失，無法達到預期的效果。
我服用維他命片劑，也推薦給別人使用，但他們並不以為然。除了維他命D之外，只要能獲得保健食物，並不需要營養劑。所謂保健食物，其實就是我們的祖父母及前輩日常所吃的食物，只是一些平常的食物。含天然養分的土壤孕育出的水果、蔬菜及穀類，通常施用農用肥，不用化學肥料、農藥等。
綠色牧場上放牧的健康動物所產出的奶(這種奶品不需要低溫殺菌)，其中的賀爾蒙、酶及類固醇都沒有被破壞，可用自然的發酵方式，製成酸乳酪。生蛋的母雞自然放養，吃蟲子以及富含維他命B、維他命K及其他許多營養食物。母雞產下受精的蛋，這種蛋含有市場出售的雞蛋所缺乏的．豐富賀爾蒙。肉類是來自未閹割的動物，食物沒有經過精製及加工。
我們所吃的每一種東西，都經過某種方式的加工。每一道工序或多或少都流失某些營養素，使食物的營養殘缺不全。所以營養劑是有必要的。
身體內各種營養素之間存在某種平衡，例如維他命B群。此外，吸收、利用或儲存某種營養素，常有賴於另一種營養素的存在。例如，沒有足夠的、有助於吸收和利用鈣的脂肪或維他命D，則攝取再多的鈣也是徒勞無用；必須有維他命E才能防止維他命A受到破壞。天然食物可以維持自然的平衡，服用營養劑則不可顧此失彼。
這些情形就像層層包裝的盒子，每一個盒子都是獨立的，彼此之間又有關聯。最小的盒子代表身體所需的40種完整的營養素。食物在適當的土壤中生長，經過採收、處理、加工及銷售過程，必須仔細選擇；愉快輕鬆的心情有助於消化與吸收，同時要預防營養素在身體裏受到破壞，或因排泄作用而流失。
次小的盒子，代表完整的身體，所有的器官互助合作。健康不只是身體一部分的健康，而是所有細胞共同創造的；疾病也不只是身體一部分的疾病，而是每一個細胞的異常。
第三個盒子代表人體完整的需要，如愛、價值感、內心的寧靜、心理的調適、鬆弛、名譽、運動、睡眠、新鮮空氣、陽光、溫暖等。
第四個盒子代表個體與環境的關係，如家人、朋友、工作、嗜好及休閒活動等。
最大的盒子則代表個人的哲學、宗教、信念、偏見及道德等，進而決定一個人在世界上所扮演的角色。
營養似乎微不足道，卻是一切重要環節的基礎。
我有一位醫生朋友說，人們都是一知半解，不注重營養的完整性。人們服用維他命B1，或醫生為病人注射維他命B1時，都肯定兩者的營養價值；但是人體需要40種營養，因此他們顧及的只是1／40。
許多致力於研究維他命Bl、B12及菸鹼酸而成名的醫生，對於土壤細菌、精製過程所流失的營養、選擇及吸收食物的心理因素，都未做全面的考慮。過度吹噓營養，經常適得其反。
農特利博士說，營養的終極目標是身體、意志及心靈的成長。必須善於利用營養知識，以更好的食物，促進家人、社會及全人類的福祉。她說，營養不良的人經常有自我中心主義，思想悲觀，畫地為牢，對於抽象的思想(如民主等)不感興趣。
她還說，營養知識可以給我們一種主宰生命的感覺，幫助我們平衡預算、降低醫藥費用、改良農業、延長壽命、促進社會的進步，提高家庭、學校及企業的效率。推廣營養知識，可以使人們的生活更美好。
健康的肉體是心理、情緒、道德及心靈健康的基礎。良好的健康可以使情緒穩定，增加思維的敏銳及道德的勇氣，以實踐心靈的理念。營養能幫助你實現個人的目標，而世界也因為你的存在而更美好。


第二十八章 營養的功效

良好的營養可使身心健康

只要持續遵守良好的營養計畫，身心健康的問題通常都能迎刃而解，就像快樂來自無私一樣，如果直接尋找，則一無所獲。而且沒有人知道這種改變是因為營養，或許是因為心理的轉變促成了軀體的改善。
飲酒過量會造成多種營養的缺乏，這是盡人皆知的事實。德州大學的羅傑．威廉教授和其他科學家指出，酒癮本身是因為營養缺乏所引起，而菸鹼酸對抑制酒癮特別有幫助。
*註: 菸鹼酸由色胺酸構成，可從魚肉、蛋、牛奶、肝臟中獲得組合而成

在一項實驗中，讓老鼠分別喝下列4種液體：水，酒精濃度3％—啤酒，酒精度10％—果酒，酒精濃度50％—烈酒。每個老鼠都單獨用籠子關起來，所有的老鼠都餵給同樣的食物。其後有些老鼠完全不喝酒，有些則染上酒癮。
實驗者讓不喝酒的老鼠吃營養不良的食物，而染上酒癮的老鼠則補充營養，尤其是維他命B；不久之後，原先不喝酒的老鼠開始喝酒，並有許多染上酒癮；而原先染上酒癮的老鼠逐漸減少酒量，甚至完全不喝酒。
由此類的實驗中可以得出許多結論，首先，並沒有所謂的正常飲食。因為適合一個人的正常飲食對另一個人可能不然。其次，營養的需求超乎尋常者，可能是遺傳因素，並且因為無法獲得滿足而產生異常，例如酒精中毒。
此外，如果一個人的營養獲得改善，酗酒的情況可能會有所好轉。另外一項結論是，以大量的維他命B群，尤其是菸鹼酸治療，便可以戒除酒癮。
維他命B群不足是酒精中毒的主要原因，正常的血糖濃度也有助於預防酒癮。酗酒者因為不瞭解營養的重要而承受無謂的痛苦。他們經常喝大量的咖啡，把體內的維他命B群沖洗掉；或吃太多的糖，過度刺激胰島素的分泌，使血糖降低。除了酒精，對於大量咖啡、糖、菸的依賴，使原本已經衰竭的腎臟更加衰竭，卻忽略最簡單的基本營養。

改善營養有助於戒酒及戒毒

威廉博士在他的(酒精中毒)一書中，提到許多人因為改善營養而戒酒成功。那些人常寫信給他，大多數的人都說，他們攝取大量的維他命B群，特別是每天吃酵母、肝臟之後，就不再有喝酒的欲望了。
*註:原來戒酒的方式是補充維他命B群，最好的食物來源是肝臟、酵母粉
幾年以前，有一位聰慧的年輕人，因酗酒而毀了自己的人生，他要我為他設計營養食譜，治療皮膚上的小疹子，他特別強調完全不想戒酒，我為他設計的食譜中含豐富的維他命B、鎂及鈣。然而在疹子未消失之前，他已經戒掉酒，從此以後不再喝酒了。
有很多心理因素，如自卑、自暴自棄及情緒上的不成熟，使酗酒者根本不注重營養。如果他們能建立良好的飲食習慣，就會減少酒精的攝取量。我有一位在戒酒中心服務的朋友說，她帶著500毫克的菸鹼酸、鈣及鎂片劑及一些維他命B片劑，讓有意戒酒的人，每隔3個小時各服用兩片，這些人在短期內就獲得顯著的效果。
有一次，一位醫生要我為“戒酒之家”想戒酒的人設計功能表及營養劑。為了維持正常的血糖濃度，並修補受損的肝臟，我建議每天6餐少量高蛋白的飲食，不含精製的醣類。在每一餐的中間，補充強化牛奶，或加上蛋、酵母、卵磷脂、鈣及鎂。每餐服用各種營養劑，包括鎂、鈣，含大量膽鹼及肌醇的綜合維他命B群，維他命C加泛酸，維他命A、D及E膠囊。
醫生告訴戒酒的人，這項營養計畫可以減輕他們在戒酒過程中的痛苦，他們可以自由參加，結果合作的參與者很多。醫生說，3天之後，就可以有顯著的改變，尤其是這些人的性情方面，不再爭執不休。
當酗酒者情緒低落時，3餐及睡前，或正餐之間服用1000毫克的菸鹼酸，有非常好的效果。大量的菸鹼酸持續服用數年也不會發生中毒，但是如果飲食中營養充足，很少會需要這麼大量的菸鹼酸。
缺鎂所引起的嚴重精神病及精神錯亂、顫抖等，在服用鎂之後數小時內，幻覺、顫抖、思維混沌、精神錯亂、肌肉無力等症狀完全消失。
虛弱、顫抖及精神失常也是藥物上癮的症狀。那些染上毒癮而對營養所知有限的人，常嚴重缺乏數種營養；缺乏營養所造成的不適，使他們繼續依賴藥物而無法自拔。藥物大量摧毀原本不足的維他命C，使十幾歲的青少年，因為蛀牙而掉牙。
一個想要戒除安非他命、鎮靜劑、安眠藥等藥物的人，要我幫他設計食譜，因為他依賴這些藥物已經有11年，每個月吃300～500片。每次藥癮發作的痛苦使他不得不屈服，停藥6個小時之後，他就會感到沮喪並且極度虛弱；全身顫抖，像要變成碎片一樣；第二天虛弱及顫抖得更厲害，並且沮喪得很可怕；他無法走路，連自己穿衣都有困難。
他開始在3餐後(他無法進食)及睡前吃營養劑，包括1000毫克菸鹼酸，治療沮喪的情緒；25毫克維他命B，500毫克碳酸鎂兩片及1000毫克鈣片兩片，緩和顫抖；2000毫克維他命C解除藥物的毒癮；兩粒綜合維他命B群及一粒抗壓力片，供應100毫克泛酸。因為酸乳酪非常容易消化，在他能進食時，每餐都吃酸乳酪。
計畫開始的前兩天並沒有太大的改善，只是停藥以後，第一次睡得比較安穩，接下來的兩天就有顯著的改變，到了第五天．他不再沮喪，看起來像一個全新的人，能精力充沛地走3英里路而不會疲倦。
戒毒所及戒酒中心，在幫助吸毒者及酗酒者時，只要雙方都能學習並注重良好的營養，就可以成功戒除毒癮或酒癮，減少無謂的痛苦，並杜絕再犯。
大多數營養豐富的食物，如水果、蔬菜、瘦肉、乳酪、蛋及牛奶等，熱量並不高，因為，真正注重營養的人，體重並不過重。幾年以來，有很多肥胖的人來找我想要減肥時，就已經讓所謂減肥的食譜弄得元氣大傷。
“我們先不管減肥這回事，至少3個月，把重點放在健康上。”我告訴他們說，“等你喜歡工作和運動，減肥就容易多了。”
他們大多營養不良，因此我建議他們暫時每天攝取150克蛋白質；吃大量的魚、雞、鴨或肉類；還可以依各人的喜好，加上肝臟。每天0.9公升強化牛奶、酸乳酪、乳酪及一顆雞蛋；午餐吃綠色蔬菜沙拉，晚餐則澆上一茶匙植物油；每餐飯後吃兩三顆綜合礦物質及綜合維他命B群片：500毫克以上的維他命C，每天早餐之後吃維他命A、D、E膠囊，避免含澱粉的蔬菜、麥片、甜食及對健康無益的精製食品。他們的食譜可以參考第27章，除非他們非常需要刺激品，否則只喝低咖啡因的咖啡。
開始一兩個星期之內，有些人因體重增加而抱怨不該吃那麼多。他們的血糖很高，沒有吃甜食的欲望，因為營養充足時，就不需要太多熱量，所以在3個月之內，他們的體重都減輕了。
有一位76歲的老太太，因為患關節炎，一直坐在輪椅上。她原來的體重是186磅，現在減輕了40磅，可以拄著拐杖走路了。另一個是有心臟病的男人，他的兩腿比正常時粗了兩倍，現在恢復到他的理想體重，所有心臟病的症狀也消失了。
還有一位中年女士，因為靜脈曲張而穿著彈性絲襪，聰慧的頭腦也變得遲鈍了，並曾經患過痛風。3個月之後我幾乎認不出她，因為她已經轉變成一個靈活、苗條的人，性格活潑，看不出靜脈曲張或痛風的痕跡。這樣的例子不勝枚舉，這種方法適合每一個想要減肥的人。

營養與健康保持正常的體重

我的建議是把體重計和熱量表丟到一邊，忘掉減肥，但是不要忘掉促進健康。健康的人一定會持續運動，比原來更加倍工作而不感到疲倦，並且想要滑雪、跳舞、散步或游泳；充沛的活力促使你進行各種活動，使體重慢慢減輕。只要持之以恆，一定會如願減肥成功。
很多想要減肥的人都下意識地感到饑餓，而用吃來取代愛。母親在餵孩子吃東西的同時要輕聲細語、唱歌、愛撫他們使孩子感覺到愛。因此，很多孩子都會將愛與食物聯想在一起，當愛失去時，就會拼命地以吃作為補償，這種情形應該求助於精神科醫生。
肥胖只是因為攝取過多熱量，這種說法，就像美國革命只是由波士頓茶葉黨所造成一樣以偏概全。真正的原因有很多，其中之一是食物所含的營養太少，饑餓的身體因為多吃而導致肥胖，卻仍然無法獲得所需要的營養。
*註:肥胖真正的原因並不是吃太多熱量，而是因為食物所含的營養太少(營養不良)，身體隱性飢餓而多吃導致肥胖。
另一個原因不是吃得太多，而是活動太少：基礎代謝太低，沒有精力工作或遊樂，沒有食物可以轉變為足夠的熱量。消耗的熱量減少，需要的熱量即相對減少。許多人整天坐著，缺少活動，即使每餐吃少量的食物，都會增加體重；每增加一磅，就顧影自憐。
營養的另一項好處是增加體重。有一次我為一個只有120磅、極想增加體重的男士設計食譜，後來他又向我要求減肥。不久之後，一個又高又瘦的男人來找我，那時他是155磅，想要增加體重。一年以後他變成210磅，也想減肥。雖然給他們減肥食譜，但是兩個人都沒有再減輕體重。
其後我不再為任何人設計增重食譜。因為只要消化及吸收的功能恢復正常、神經及肌肉儘量放鬆、不再無謂地浪費能量、睡眠安穩，體重不足的人的體重很容易增加，無須再多攝取熱量。增重的食譜只會使他們變得過重。
有一位29歲的女士，體重太輕，面色蒼白而且無精打采；她的頭髮亂糟糟的，前額都是皺紋，一臉疲憊。她的血液量及血糖濃度都很低，不但便秘，而且出血，又時常有氣，每個星期會有兩次嚴重的頭痛，曾經多次流產。來找我之前，她的子宮已經因為腫瘤而切除。
3年以後，她來聽我的系列演講時，變得非常美麗。她的眼睛明亮有神，皮膚紅潤而有光澤，頭髮光澤有彈性，並且有被人稱羨的好身材。她神采奕奕，充溢著健康的自信，每個人看到她都會驚異而為之傾倒。
營養良好使人精力充沛與健美
許多美女都是靠化妝品堆出來的，這樣的美麗是虛假的。真正的美麗應該是容光煥發，除了容貌之美，還要有靈性美。任何相貌平庸的人，只要注重營養，都可以容光煥發；嚴重營養不良的人，即使有了容貌之美，但是健康不佳、精神萎靡、自我中心，缺乏待人的真誠與理智沉著，仍然缺少靈性美的無形特質。
飲食改善之後，性方面的問題自然也能解決。95％以上的性問題，都是心理上的障礙，我們只探討有關營養的部分。每一種營養素對於刺激正常的賀爾蒙分泌，或維持生殖器官的健康都非常重要，對於性行為的完成也是不可或缺的。

改善營養可增進性生活的和諧

很多人告訴我，在改善飲食之後，他們的性問題都消失了，包括性無能、缺乏性欲等。
無法表達性愛，似乎是男人的一大困擾。如果他們能完全瞭解營養與性機能的關係，將不再有無謂的恐懼。在大腦底部的腦，分泌性腺賀爾蒙，可以刺激男女的生殖腺——睾丸或卵巢，分泌正常性活動所需的賀爾蒙。
性腺賀爾蒙的成分是蛋白質及類似脂肪的類固醇(Steroids)。若飲食中嚴重缺乏蛋白質、脂肪、維他命B群，或任何營養素，腦或性腺就無法分泌足夠的賀爾蒙。
集中營對犯人的研究、明尼蘇達大學的饑餓實驗及許多臨床調查證明，營養不足時，會使性欲減退或完全消失。另一方面，只要能維持一般的健康，內分泌很少會發生異常。
如果沒有任何心理或營養的問題存在，只要身體健康，就能維持性功能健全。一位醫生提到他的丹麥籍祖母，87歲高齡的祖父在花園裏工作了整個上午，吃完可口的午餐之後，坐在椅子上休息時安詳地死去。年輕許多的祖母比他多活了好幾年。有一次家人在做女工時，有人問祖母，男人到了何種年紀才會喪失以性愛表達愛的能力。祖母輕聲地用丹麥語回答“永遠都不會”。
現在談到一個你可能不相信的問題，良好的營養可以抗衰老。有一些入，人數雖不多，但是他們令人感覺愈來愈年輕，而不是愈來愈老。

良好的營養是永保青春的妙方

一位82歲的老太太，人們認為她只有60歲。目前她仍然從事兼職的秘書工作，走起路來像蜂鳥一樣輕快。
還有一位86歲的老先生，他體會到向上帝借時間的樂趣。他喜歡種花，有一天我在家中宴客時，他來了，他把我們的房子變成花店，還送給每個客人一朵茶花做的胸飾。
我最津津樂道的是H太太，她因患惡性貧血、衰竭、沮喪、口腔及舌頭痛得很厲害，幾乎不能吃東西而向我求助。她的人生非常艱苦，經濟上時常捉襟見肘。她在讀小學時就被迫退學，被迫在新英格蘭羊毛廠工作，天未亮即摸黑出門，下班回家時已經入夜了。    -
她68歲時，與青梅竹馬的男友重逢，他是一位醫生。有一大群年長的朋友們參加他們的婚禮，場面真是盛大感人。不久前，她把在約翰•霍普金斯醫院所做的體檢報告寄給我，上面寫著：“雖然這位病人自稱已經74歲，但是她的生理年齡只有50歲。”她和H醫生愉快地生活在一起，夏天住在威蒙特，冬天則移居佛羅里達。H醫生要我到威蒙特去看他們，我無法決定何時成行。我喜歡秋季的紅楓，但是也喜歡夏季的綠葉成蔭。他的回答令人叫絕，他說：“如果你只能來一次，那麼在春天來，待到秋天才回去。”
我真希望每個人都能見到R夫妻，他們真是天造地設的一對。他76歲，她72歲。她多年來一直為關節炎所苦，他則有尋常的老年症狀：顫抖、疲倦、有些呼吸急促，視力模糊，多年的乾草熱及鼻竇炎，一直無法根治。她的關節炎已經痊癒，他的衰老症狀也逐漸消失，兩個人都神采奕奕。她忙著照顧同住的孫子們，教他們西班牙語及社交。R先生擔負著3個可以算是全職的工作。他是一個建築及貸款協會的總裁，那裏的工作占去他大部分的時間；另外，負責監督3個油井的運作。他們40歲的墨西哥老園丁生病之後，他就親自耕作一畝的土地。除了這些活動之外，他每個星期打兩次高爾夫球，我要特別說明的是他的球友都比他年輕20歲以上。如果你想要嘗嘗真正的自製麵包，可以像我一樣經常去拜訪他們。
最後一位是P博士，他在半個世紀前，在哥倫比亞大學獲得博士學位。他和家人在上海住了幾年，然後搬到馬尼拉，第二次世界大戰時被俘，在恐怖的聖托馬斯監獄度過戰爭時期。他的心臟在那時受損，一直都無法完全復原；不僅心臟病經常發作，還有腳氣病；止痛劑對他的劇痛也無可奈何。許多醫生給他維他命B，但是他的病情惡化，幾乎沒有存活的希望。
在垂危時，他的妻子及女兒來找我。我給他強化牛奶、肝臟、小麥胚芽，先由少量開始，加上大量以前從來沒有試過的泛酸和鈣片來緩解他的疼痛，加上各種維他命片劑、酶及鹽酸鹽，以消化食物和營養劑。他復原的情形是有目共睹的。自童年開始，P博士就有迷人的嗓子，唱歌是他的嗜好，他經常在教堂、俱樂部及婚禮上獨唱。他在生病之後開始倒嗓，但是現在他比以前唱得更好，又開始在教堂、俱樂部及婚禮上獨唱。他前往馬尼拉就任保險公司主管新職之前，為我唱了一首特別挑選的歌：《我永遠愛著你》。如果我能忍住感動的淚水，我也會給他唱同一首歌。
良好的健康絕非偶然，所以每個人都需注重營養。健康不是一蹴而就之事，而是靠每一餐，每一天，年復一年，持之以恆才能成功。


第二十九章 我們的國民健康嗎

原始民族的健康遠比我們強

無數的人一直致力於疾病的研究，但是很少有人研究健康。
幾年以前，溫斯頓•普萊斯博士曾經環游世界各地，研究從未接觸過所謂文明的原始部落人們。他調查瑞士阿爾卑斯山區、義大利北方、澳洲、新西蘭、中非及南美洲叢林、加拿大北部、阿拉斯加及南太平洋的各個小島上與世隔絕的部落。那裏很多人的食物都非常有限，有些只吃肉類或魚類，沒有蔬菜或其他食物；有些則只有蔬菜或穀類，沒有肉類或魚類。他們有兩個共同點，即他們的飲食適合每個人的需求，並且沒有精製食物的技術。而後者是前者的主要原因。
普萊斯博士在他的《營養與身體退化》一書中談到他的發現。那些原始部落人們的骨骼發育良好，臉孔及下巴很寬，牙齒整齊，沒有蛀牙，也不受疾病困擾。癌症、潰瘍、高血壓、肺結核、心臟病和腎臟病、肌肉無力、各種硬化症、中風等的發病率都是零。他們沒有人知道這些疾病的名稱，也沒有必要知道。
那些地區也沒有醫院或醫生、犯罪或監獄；沒有精神病患者，也沒有精神病院及戒酒所或戒毒所；沒有行為不良的孩子，沒有同性戀。每一個母親都親自哺育嬰兒，人們的心理、道德、情緒及身體都非常健康。
英國的醫生羅伯特•麥克卡裏森爵士，曾經研究過居住在喜馬拉雅高山地區的漢茲族。他們的食物非常有限，但是土壤肥沃，從含有豐富礦物質的山中河流引水灌溉。麥克卡裏森爵士對於疾病的統計結果和普萊斯博士相同，他找不到任何潰瘍、癌症、心臟病、腎臟病或其他疾病，沒有精神病、罪犯或吸毒者、酒鬼，也沒有監獄、精神病院、兒童訓導等問題。
其他到過漢茲部落的訪問者，描述了漢茲人的樂天知命及毅力。一個傳訊的人跑到35裏外的鄰村去傳達消息，當天來回而沒有一點倦意。就像山區的導遊一樣，漢茲族人在崎嶇陡峭的山壁之間健步如飛，荷著重負，談笑自若，還快樂地唱著歌。
幾年以前，有一群摩門教的傳教士醫療隊，為百萬以上的中非土著做健康檢查，他們找不到任何疾病、癌症、犯罪、精神病、酒鬼或吸毒者。在南美洲類似的一群土著的情況也相同。
麥克•華司博士研究墨西哥隔離地區的印第安人，那裏的人連飲水都缺乏，他們唯一的水源是仙人掌發酵的汁液，其中含有非常豐富的維他命C，每個人每天從中所獲得的維他命C等於12杯新鮮的橙汁。這些人從來不洗澡，但是並沒有難聞的體味，也沒有癌症、高血壓、心臟病、犯罪或精神失常。
距那裡幾里外的村莊，也做過同樣的疾病調查。白人把白糖、白麵粉及所謂文明帶到那些村莊，普萊斯博士發現那兒的人們的骨骼發育不良、牙齒參差不齊、有嚴重的蛀牙及各種疾病，犯罪、監獄、墮落•、精神病及性氾濫等。麥克卡裏森博士則發現潰瘍、心臟病及腎臟病、癌症、高血壓、大腸炎及肺結核。
我找出各種美國人的健康統計資料，與普萊斯及麥克卡裏森博士所發現的零記錄做比較。我所得到的資料記載著為疾病所苦的人不計其數。朝鮮戰爭、越戰及第二次世界大戰時，疾病的數目及病因的比較，讓我沮喪不已，久久不能釋懷：間隔的時間如此短，不正常情況的增加卻十分驚人。這些並不是疾病的統計數字，只是我們最強壯的年輕人，在最佳體能發育狀態的統計數位。
關於在家老人的統計數字，並沒有提到這些老人每天枯燥地坐著或躺在家中及心裏的痛苦、恐懼、絕望；如果你深入瞭解這些家庭，就會知道平均壽命並不值得驕傲。
每天因為勞工請病假所損失的工作日統計數字，並不包括輕微但是痛苦的小病，或是病情嚴重，卻無力負擔昂貴的醫療費用及夜間病情嚴重時請不到醫生的情況。
很多真正重要或造成傷害的事件，都沒有統計數字。疲憊的母親為了生病的孩子徹夜不眠，第二天仍然必須強打精神上班；許多兒童因為營養不良，無法維持上課時靈活的頭腦而浪費許多教育資源；很多母親把預定讓孩子上學的存款付給醫生。
我找不到健康統計資料。健康是什麼?所謂健康保險，意思是疾病保險；健康福利指的是疾病福利；健康計算及調查，則是疾病的計算及調查。我參加過健康教育、健康，課程，看過健康書籍，得到的是疫苗接種、傳染和疾病的知識。然而真正的健康不應該只是預防疾病。
與普萊斯及麥克卡裏森博士對原始部落的調查不同的是，美國人因為心臟疾病及癌症致死的數字，高居全球之冠；而中風、高血壓、肺氣腫、糖尿病及老化的疾病迅速增加。以前罕見的異常疾病，如肌肉無力、各種硬化症等，也變得相當普遍。
每年都出現新的病例，其中大多是因為濫用藥物所引起。先天性新陳代謝異常，則是由於孕婦飲食不當所致。大多數人骨骼發育不良，98％的兒童有嚴重的蛀牙。犯罪、酒精中毒、吸毒、離婚等發生率居高不下。每年有更多弱智兒出生。我們的疾病記錄是國人的恥辱，因為很難找到一個完全健康的人。
健康的情況愈差，我們的財富就愈少。60歲以上的老人，用來維護健康的費用高達存款的60％；然而60歲以上的老人，其中60％並沒有存款，他們的醫療費用需要納稅人共同負擔。政府的稅捐有很多花在州立醫院及家中慢性疾病患者的看護費用及精神病療養院或戒毒所等。孩子們不肯上學或上學時心不在焉，也是浪費納稅人的錢。
除了稅捐，還有許多慈善基金、防癌基金、中風基金等，不計其數。募款變成一項大事業，還為此訓練出一批專家。據我所知，卻沒有任何預防疾病的基金會。
普萊斯及麥克卡裏森博士所研究的原始部落，並沒有所謂預防措施，沒有X光能發現早期的肺結核，或免費的防癌中心為憂心忡仲的人們做切片檢查；他們只是吃天然食物。
除非能儘快地採取預防措施，否則暴躁、倦怠、精神恍惚、情緒失調、姿勢不良及骨骼發育不良、蛀牙等增加是無法避免的。需要更多的手術來切除更多腫瘤、癌細胞、膀胱或前列腺、子宮等器官；我們也可以預期癌症、潰瘍、高血壓、心臟病及腎臟病、糖尿病、肌無力、各種硬化症、腦部麻痹及更多未知的疾病產生。
一定有人會抗議，因為醫療技術比以前更先進，人們應該活得比以前久，這些話有一部分是事實，但並非完全正確。1914年到1920年，丹麥政府禁止穀物精碾時，丹麥人活得更久，即使到了容易生病的年紀，患病的人也非常少。醫療技術比以前進步，是的，現在是太進步了，可以診斷出嬰幼兒癌症病例。
有一位年輕女子來找我時，不停地啜泣。她拿出3歲小女兒的照片告訴我，她剛剛死於癌症；她還有兩個孩子，一個不到2歲，另一個剛滿5歲，他們都生命垂危。她不斷地說希望自己死了算了，她來求我救救兩個垂死的孩子，我真希望能在6年前幫助她!

工業革命帶來健康危機

工業革命之後，人們由自給自足的農場搬到擁擠的城市，人們的健康就開始走下坡。人們不斷改良精碾穀物的機器，研究新的食品加工技術，提高貧瘠土壤的產量，卻更難獲得良好的營養。儘管如此，只要人們有心，仍然可以選擇未精製的食物；只要食物不精製、飲食中營養充足，就能維持健康，不需要營養劑；人類身心及社會的退化，與精製穀物的消耗量成正比。
我們必須面對事實，在實驗室中營養不良的動物所生的疾病，有一天也會發生在人類身上。社會問題也有一部分是不當的飲食所造成。缺乏維他命B群會引起酒精中毒，而半數的車禍是因為飲酒過量所造成。霍夫博士通過改善營養，挽救了數以千計絕望的精神分裂症病人，使他們恢復健康。精神分裂症患者的自殺率非常高，但是改善營養之後，就沒有再發生自殺事件。
爭執、暴躁、自我中心而使婚姻破裂，40歲甚至30歲的中年人普遍的性無能，都可能是因為營養不良所致。如果有人關心兒童們吃或根本沒有吃什麼食物，就知道為什麼人們需要這麼多藥品。
酒精中毒、犯罪、精神失常、自殺、離婚、吸毒等，都與人們的營養有密切的關係，若不及時改善，社會問題將日趨惡化。
人們營養的好與壞，應該有一個判斷的標準。國家科學院食品營養所曾經建議，為了維護健康，每個人都應該攝取某些數量的各種營養。

現代人普遍營養攝取不足

最近收到許多關於國人營養的調查報告，研究7—40種必需營養素是否足夠：鈣、鐵及維他命A、BI、B2、C及菸鹼酸等。分析食物中的攝取量，大多數人日常飲食營養素的攝取量不及建議每日攝取量的一半，另外許多人的營養素攝取量，甚至低於建議每日攝取量的1／4，蛋白質的攝取量也多半偏低。這些調查報告都不是以貧困家庭為物件，他們調查的物件都是居住鄉間的小社區，或是大學附近的郊區民眾。都市中的貧民窟及貧困的鄉下，人們所吃的食物更難以想像。
一般而言，婦女尤其是十幾歲女孩的飲食，比男性或男孩更差，鈣、鐵及維他命A、B2的攝取量嚴重不足。血液分析中顯示驚人的貧血現象，並缺乏維他命A、B：、B2、C及胡蘿蔔素。務農的人家也很少栽種啟己的食物，他們的飲食並不比城市人好。高收入者飲食雖然優於低收入者，但是多數仍然不理想。
真正的悲劇，也是最不應該發生的，是未滿周歲的嬰兒飲食中缺乏營養素，不及每日建議攝取量的1／2或1／4，愈小的嬰兒營養愈不足。
貧窮家庭的嬰兒，他們的母親連高中都沒有畢業，卻比大學畢業的母親及父親是大學教授的嬰兒獲得更多的鈣及維他命Bl、B2、C、D，因為貧困的母親沒有能力看小兒科醫生，或購買不起配方不良的嬰兒食品。
營養缺乏所導致的過敏、感染、皮疹、痙攣及各種異常的症狀，在美國嬰兒的身上愈來愈普遍。在北非、東方及歐洲各個國家，我都會看到健康、可愛的嬰兒，但是在美國，100個當中也很難找到一個。
在出生後最初幾個月內，如果營養不足，特別是缺乏蛋白質、鎂、維他命B6或E，大腦即無法正常發育。在我們的城市中，學童的智商在最近20年低了9個百分點，我懷疑未來20年情況可能會更糟。
1969年1月，亞諾•史契夫博士提出第一份美國人營養的調查報告，這項調查是由健康、教育及福利局所執行的，在檢查1200個受訪物件之後，發出營養不良的警告。1／3的6歲以下兒童及許多成人都患有貧血，另外1／3的青少年缺乏維他命A。
缺碘使甲狀腺腫大的病例增加，切除腫瘤的手術也迅速增加。X光檢查顯示許多人骨骼發育不良，兒童血液中的維他命C、D含量低得令人難以接受。有許多十幾歲的青少年，牙齒幾乎蛀光了，無法咀嚼食物；有幾個案例顯示嚴重缺乏蛋白質。資料上記錄有“營養不良的人數大大超出預料”，這種情況被稱為可怕的危機。他們所強調的重點是，營養不良的兒童學習成績不佳，成人則工作效率大受影響。
為什麼一個國家要讓食品在精製之後產生疾病?史契夫博士認為人們需要的是食物，而不是營養劑。但是他顯然忽略了一個事實，這些人並非吃了營養劑而嚴重營養不良，而是吃了太多的加工食品。
農業部在1955年及1965年，各做了一次全國性的營養調查。1955年，只有半數國人飲食營養不良。10年以後，則有2／3的人缺乏蛋白質、鈣，維他命A、C及各種礦物質，只有鐵例外。在短短10年當中，垃圾食物，如飲料、甜點、麥片等的消耗量激增。而全脂奶粉、乳酪、新鮮的水果、蔬菜的攝取量明顯減少。
只要花費少量的金錢，便可買到有益健康的澱粉食物，如豆類、馬鈴薯、全麥食品等，卻受不到重視。還有許多項調查表明，美國人的飲食在1960—1968年之間惡化許多。
不論這些調查的目的何在，都以驚人的數字告訴我們，美國人並不健康，而且情況顯然逐年惡化。問題是，我們該怎麼辦，或是能怎麼辦呢?


第三十章 食品工業愚弄大眾

虛假的食品廣告

大家都說美國是世界上吃得最好的國家，而且很多人都相信這句話。人們經常不假思索地相信一些積非成是的道理，認為吃很多精製的食物，就是吃得最好。
近年來，資本雄厚的食品工業，每年花巨額的廣告費不停地宣傳很多不實的內容和觀念。為了提高由產品得到的利益，不惜讓大量的營養素在食品加工過程中流失。但是他們怕消費者對於營養有所認識之後，會影響其銷售量，所以必須以大量的廣告說服大眾，誇大其詞地宣傳他們的產品營養非常充足，營養素在食品加工過程中流失非常少，並且精製的食物有益健康。如果我們想活得好，就必須分清事實與謊言。
食品加工業者幾乎是法力無邊。他們以巨額的金錢買通遊說者及立法者，維護其食品加工業者的既得利益；操縱廣播、電視、報章雜誌等所有的食品廣告。他們甚至於付錢給一些“公益廣告”，製造各種假像，目的是增加銷售量，掩飾傷害消費者的事實。
同時，食品加工業者與藥品製造業者狼狽為奸，在醫學刊物上大做廣告。
一個健康的國家，有必要使用大量的藥物嗎?
亞諾•史契夫博士曾經輕描淡寫地一語帶過，說食品工業對於美國人的營養不良難辭其咎。如果每個人都注重營養，就不會購買營養素已經蕩然無存的食物，而且也沒有人會強迫你去購買那些食物。普萊斯及麥克卡理森博士對健康的原始部落的調查結果，發現那些人並未因為受過營養教育而選擇合宜的食物，而是因為無法獲得精製的食物。
食品業者怕消費者的營養常識增加，會影響其銷售量，現在都在食品中(如麥片等)加入微量的維他命B6及泛酸，再一次誤導消費者，讓他們以為這些聊勝於無的添加成分，足以彌補大量流失的營養。
想想看由精碾麵粉做的麵包，會造成什麼損失?麵包對健康極為重要，因為那是我們的主食，尤其是發育中的孩子和低收入者。
美國人都相信營養麵包和全麥一樣具有營養價值，連醫生、營養師、營養學教授等也不例外。美國農業局提出一份白麵包與全麥麵包的比較資料，營養素流失百分比如下：鈣60％，鉀74％，鐵76％，鎂78％，亞油酸(Ω-6 不飽和脂肪酸)50％，維他命B1，90％，維他命B2，61％，菸鹼酸80％。
雖然被丟棄的胚芽中蛋白質只占22％，但是其中含有豐富的必需胺基酸，其餘部分的蛋白質無法供應生長所需。此外，還流失79％的葉酸，60％的維他命B6，54％的鋅，69％的泛酸，100％的維他命E，84％的鎂，74％的銅。我找不到膽鹼、肌醇、對胺基苯甲酸、生物素、鈷及其他微量礦物質的流失比例，但是每一種營養素都非常重要。
營養的白麵包含維他命B，、菸鹼酸及鐵，和全麥麵包具有同樣的營養價值，這種說法是完全不足信的。麵包和麥片、義大利麵、麵條、糕餅等多種食品一樣，營養蕩然無存。一磅3角錢的小麥，在各種營養素被除去後加入膨松劑，烘焙製成麥片之後，可以賣到1元錢；這還不夠，還要讓消費者相信，這種麥片能使營養不良的青少年變得生龍活虎。
過去50年間，因為精碾小麥而流失的營養素已經是天文數字。根據本地農業局的統計，過去10年食用麥片的產量總計307億磅。假設其中的1／10沒有精碾，一年之中損失的鉀就有300多億克，其他營養的流失量可想而知。這些損失的營養，尤其是維他命E、鎂、鉀等，與致命的心臟病都有密切的關係；也是健康與疾病的重要因素。
另一個誤導的行為，是在白麵包裏加入褐色的色素，使之看起來像全麥麵包，在包裝中則標示“全麥”麵包，暗示是由百分之百全麥製成。許多家庭主婦購買這種麵包，還以為給家人非常好的食品。在明尼蘇達州，幾乎所有作為早餐主食的黑麵包，都是以白麵粉加色素製成。
雖然健康食品店及許多市場上所出售的未精製麵包，不含防腐劑。但是麵粉中卻經常加入防腐劑以保持新鮮，據說白麵粉里加了30種化學物質，使細菌無法生存，因此不需要再添加防腐劑。

加工食品使大量營養流失

每一種食物在精製及加工之後，營養價值已流失許多。例如白糖裏的維他命或礦物質，幾乎蕩然無存。此外，市場上充斥著許多合成的食物，幾乎不含營養成分。像汽水、人造果汁、膠質點心及其他許多食品，都只是加糖的化學品。
除了有害的防腐劑，多數的食物都含有各種添加劑，目前所使用的幾乎有數百種。這些添加劑單獨使用時或許無害，但是混合起來，可能有很高的毒性，甚至可能致癌。
食品業者經常通過醫生及大學教授在報章雜誌的專欄大做廣告並且捐巨額的經費給各大學院校做營養研究，巧妙地收買了那些專家學者，而他們則坐收可觀的紅利，並且成為大眾矚目的慈善家。
食品業者染指研究計畫、制定政策、評估並篩選所發表的調查結果，以確定不會影響銷售量或是揭穿精製食物有益健康的不實宣傳。
人們也許會問，這些大學裏不可多得的人才，為何接受危害國人健康至深的公司贊助?因為大學講師及教授所發表的研究論文，與他們的知名度、地位、升遷及加薪都有密切的關係，必須有經費才可能做研究，通常只有食品加工業者才會贊助營養研究經費。
食品及藥品製造業者每年贊助數百萬美元給大學營養系、家政系，就能取得巨大的控制權，讓教育、訓練及培養出的人才成為他們的發言人。如果某項研究基金的負責人不肯合作，他們的研究經費可能會被取消。
米爾•羅賓遜博士告訴我，有很多醫生過於低估營養的價值，因為他們也受到廣告的洗腦，誤以為我們現在吃的食物，已經能夠供給足夠的營養。許多大學教授及數以百萬計的人也都一樣受廣告的洗腦，相信營養是充足的。
食品業者對大學營養系的影響，可以由醫院所供應的食物看出來。去年有某家醫院的院長，要我幫助營養師為病人設計營養的膳食。這位年輕的女士擁有一流大學的文憑，受過優秀的技術性訓練。然而我在醫院廚房所看到的，是用會使膽固醇升高的氫化油炸過的牛排、洋芋片及龍蝦，而且煎炸用的油反復使用；水果和蔬菜是罐頭或冷凍的；而肉類在高溫下煮得太過火。
本地高中上一個學期，孩子們在食品課程中學習製作餡餅、糕餅、蛋捲等，都是用白麵粉及氫化油。有一堂課是用加工過的乳酪、氫化的花生醬、含50％飽和脂肪的冷肉來做成白麵包三明治。
在製作膠質沙拉及點心時，他們告訴孩子們膠質中含有蛋白質，卻沒有說這種蛋白質中含有5種必需胺基酸，並含有過多的甘氨酸，可能會有毒。這些受到錯誤營養觀念誤導的女孩們，將來會為人妻、為人母，利用這些錯誤的知識，為未來的丈夫及兒女製造疾病。她們認為營養一點也不重要，而她們的老師，對於營養學也是一無所知。
福利措施並沒有帶來健康。一項對紐約學童營養狀況的研究中，73.2％飲食營養不足，只有6.6％良好。這份研究報告說：這些接受救濟的兒童飲食極度不良，僅有極少部分良好。免費的營養午餐並沒有改善他們的營養，徒然浪費政府的經費。把錢交給不懂營養的人，只會增加商人的利潤，卻無法創造健康。
如果解決低收入者營養不良的方式是發放救濟金，納稅人就要準備多付一倍的稅金了；除了負擔加工過、有害健康的食物，還要負擔因為健康受損而必需的醫療費用，而醫生診療費及藥費也都將上漲。
現在是應該面對現實的時候了。在人類身上創造疾病的是最殘酷的人，我們所受的痛苦已經無可計數；醫院、精神療養院、監獄、戒毒所已經氾濫，將來還會需要更多。在這些機構佔據一個床位的每一個人，都承受外人無法體會的痛苦。如果你聽夠了人們痛苦的哀號與呻吟，如果你看到他們在無數個漫漫長夜裡啜泣，就能體會到製造疾病確實是一件殘忍的事。
你看到鼓吹人們喝更多汽水的海報，電視、廣播報紙及婦女雜誌上的廣告，小兒科醫生推薦配方不良的嬰兒奶粉，疲倦的母親為家人準備加工過的三餐。你原諒這一切或為它們找藉口，但是事實依然不變，人們正逐漸走上痛苦之路，而承受痛苦更是殘酷的事情。
國家的力量及意志力，正以驚人的速度日漸低落，過度加工的食品已經使美國超級強國的地位受到動搖，而人們還認為吃得最好。我們應該認清事實的真相；廣告的目的是為了創造財富，而不是創造健康。

第三十一章 身體力行改善營養

自己動手烹調營養食物

很多人都同意國人的營養應該改善，問題是由誰執行?有些人說大專院校或是農業教育、健康及社會福利等部門，然而，到目前為止，這些組織仍然無動於衷。
我的父親常說，如果你希望完成某件事，就自己去做。如果人們將這種主動的態度運用在營養方面，就能有驚人的改變。例如，現在美國各地已經有許多由年輕人所成立的“回歸自然”的團體。他們栽培自己要吃的食物，不用化學肥料或噴灑農藥，且把多餘的食物製成罐頭，留到冬天；有些人則種植果樹。
他們用石磨加工穀類，自製麵包和麥片。有些人養羊，擠美味的羊奶；飼養雞鴨，供應受精的蛋及新鮮的雞鴨肉；只用蜂蜜、楓糖漿及未精製的糖蜜調製甜食。
最近有一個團體邀請我參加一個愉快的婚禮，結婚蛋糕是用全麥麵粉、堅果、胡蘿蔔、及蜂蜜做成的，並且以胡蘿蔔汁、蘋果汁及不加鹽的堅果代替香檳及薄荷。這些年輕人不為五花八門的食品廣告所動。
去年我在一些大學演講時，發現有很多年輕人對營養非常感興趣，也願意身體力行。在聖克斯的加州大學，有許多學生拒絕吃大學自助餐所供應的垃圾食物，而在宿舍裏自己煮東西吃。學校當局怕引起火災，要求餐廳經理準備他們要求的食物。當我去看他們時，注重健康的學生們吃的是乾酪、蛋、牛奶、天然乳酪及用芹菜、青椒及青蔥調味的美味大豆及糙米、蘋果醬等。
校園裏有一個施用有機肥料的菜園，由學生自願照管，供應蘿蔔、胡蘿蔔、沙拉用的萵苣及清蒸用的甜菜。剛出爐的麵包是由大豆粉及石磨磨成的全麥麵粉做成的，點心是新鮮的橘子、蘋果、香蕉、堅果、葵花子及小麥胚芽。唯一的甜味是一大碗蜂蜜。他們吃掉大量的酸乳酪及牛奶。
而其他學生的食譜中則有肉丸、白米、雞肉、馬鈴薯泥，白麵包、麵包卷、甜松餅、果凍甜點、玉米粉布丁及4種鬆軟的餡餅、大量的咖啡及汽水，它們都有害健康，引起疾病。在同一個校區內，我發現一些年輕女孩們，可能因為盲目的節食與素食，或不喝牛奶，而毀掉將來生育健康孩子的嘰會，這種情況屢見不鮮。

家庭主婦主宰家人健康

如果你是一位家庭主婦，可以從改善自己的營養做起，再帶動全家人，選購更富營養的食物，避免垃圾食物。讓孩子們吃水果及堅果代替糖果，避免色素、合成香料及糖，用純果汁或酸乳酪、香草及未經稀釋、冷凍的橙汁和自製的美味冷飲。仔細看食品包裝上的標示，避免化學添加劑及防腐劑，儘量買受精的蛋及衛生的生乳。
你可以用石磨磨成的新鮮麵粉，加上非即溶的奶粉，開始自製麵包；每個人都會讚不絕口，在你忙碌時，你的孩子或丈夫可能也會主動參與一起來做。
個人的營養獲得改善之後，你會發現自己精力倍增，樂於從事更多有意義的活動，培養許多嗜好，如園藝、打網球或高爾夫球、健行、練瑜伽、畫畫兒、音樂、參與社區工作或教會的工作。因此，一個健康的人，生活將更豐富多彩。
健康來自廚房，所以應該先培養對烹飪的興趣。只要事握原則，就不會把肉煮得太老，或是把魚燒焦；很快地你就能製作出美味無比的沙拉，做出使人們讚不絕口的蔬菜；可以把有益健康的材料加到點心中，甚至自己做酸乳酪以節省錢。你可以邀請一些朋友到家裏用餐，讓他們見識你的新手藝。
很快你的好朋友們都會驚歎：你的氣色好極了!每個人都想像你一樣容光煥發，神采奕奕。他們也會對營養倍感興趣，不久之後疲勞會一掃而空，變得精力充沛；腿部抽筋、頭痛或便秘都消失，膚色也改善了。孩子們的朋友可能長青春痘或有痛經的苦惱，需要你的幫助；你體會到幫助別人的快樂，更加樂此不疲。
你可以組織一個營養研究小組，每個星期聚會一次。第一年探討一般的營養問題，交換報章雜誌上最新的營養知識，也可以邀請學者專家來演講。其後研究嬰幼兒的營養問題，與別人分享你們的問題與知識。如今在美國已經有許多這類研究團體。
因為你知道家庭主婦必須學會做可口的飯菜，才能確保家人的健康，所以你可以邀請一些朋友示範麵包的做法；如果你喜歡這類活動，就可以在家裏開設營養烹飪班。我認識好幾位這樣的朋友，他們開班酌收費用。而課程內容包括肉類、蔬菜烹調、香料與草藥的用法、製作酸乳酪、加肉麵包、高蛋白的蛋糊與麥片、用植物油做餅乾、完全用小麥胚芽做成的奶油巧克力等，每一堂課都討論營養的問題。
你對於營養的涉獵愈深，興趣就愈濃厚。也許你自願充當婦女俱樂部茶會的點心委員，供應營養美味的餅乾，改善童子軍的生日慶祝會的餐點，為附近的教會晚餐略盡心意，並且讓汽水撤離小學的福利社，以確保孩子們的健康。
我有一位對營養頗有研究的朋友，她的孩子讀小學時，為學校自助餐擬菜單，並且監督午餐的製作。她採購完全用有機肥料培植的新鮮蔬菜，略加蒸烤，使蔬菜不會因為過度浸泡或煮太久而風味盡失。並且每天都供應沙拉、加肉的麵包，湯及蛋捲都加奶粉；並用小麥胚芽、酵母以補充營養。例如，魚先刷上蛋黃醬，沾上小麥胚芽再烤熟。
所有的麵包都用當日現磨的全麥麵粉做成；因為太好吃了，所以家長都反應孩子們再也不肯吃家裏的白麵包了。經常有家長到學校來買麵包回家吃。因為孩子們不喝煮熟的牛奶，因此很多都浪費掉了，所以我的朋友改成衛生合格的生乳，孩子們喜歡極了，生乳的消耗量很快加倍，甚至增加3倍。
她用蜂蜜代替糖，點心通常是新鮮的水果、乳酪及棗。有時候是美味的蛋糕、自製的餅乾或是用全麥芽、大豆粉、小麥胚芽及奶粉做成的松餅。那些沒有吃早餐就上學的孩子們，便可以在自助餐廳吃到自製的麵包、奶油及牛奶。
我們應該瞭解到從幼稚園開始，到高中、甚至大專院校，都應該設營養課程。而且身體力行，體驗到更好的健康，就會樂於幫助孩子們促進健康。
我認識一位在每一堂課都強調營養食品的老師，她告訴學生們，他們很快就要為人妻、為人母，而孩子們是國家未來的主人，應該使他們更健康。她告訴我，幾乎每天都有年輕的母親，帶著活潑健康的孩子來看她。
如果你是一位教科學的老師，或是一位母親，可以用小白鼠做一項營養實驗。把實驗動物分別關在不同的籠子裏，其中一組吃白麵包、喝水，另一組喝牛奶，另外一組喝汽水。幾個星期之後，喝汽水的老鼠已經奄奄一息時，再將它們的食物調換過來。結果改善飲食也無法彌補先前的錯誤飲食所造成的損害；而早期的營養良好，稍後不良飲食的傷害性也會減少。
你還可以做另外一組實驗，比較全麥麵包與所謂營養麵包、果凍或其他牛奶布丁等的差別。這些動物當然只能喝水。如果這種實驗是在家中做的，可以和學校分享；如果是在學校做的，可以和其他班級分享。如此簡單的實驗，也能給孩子們非常深刻而持久的印象。
當你瞭解到自己栽種食物比完全由市場購買食物的家庭更健康時，你就會對園藝大感興趣。如果空間有限，可以在花園裏種一些甜菜、蕃茄、南瓜等。許多住在大都市中心週邊的人們，可以種一些果樹，不會破壞風景；像我們的小院子裏便有8棵果樹。
通常一小塊空地就足夠種許多蔬菜，收穫後可以冷凍，或裝罐。有許多年輕夫妻，為了改善營養，特意搬到鄉下，種一個菜園，幾棵果樹，養一頭牛或羊，幾隻雞，自給自足。
有一個非常好的組織，稱為“自然食物協會”，他們以天然的礦物質、堆肥等改良土壤，栽培出來的食物，比施用化學肥料的植物都要鮮美。美國仍然有一些農場，用有機肥料栽培農作物，但是數量太少。與我們不同，去年當我的丈夫和我開車經過法國鄉間，我們發現家家戶戶都有一個菜園，每個菜園及農場都使用堆肥。
我認為應該立法禁止食品業者添加色素，加重罰款，取締誤導消費者的虛假廣告。反污染法應該要求每一個城市處理自己的廢水。
當然所有的商品標示法都應該改善：食物的成分及添加劑都應該標示清楚。你有權利知道所謂植物油的成分，是未精煉的油脂或是飽和的椰子油；罐頭肉中是50％的飽和脂肪而不是你要買的蛋白質；是否蛋白質食品都能促進生長，或是幾乎沒有營養價值；所有的汽水都應該列出成分，包括咖啡因，是否符合國家標準。
所有的防腐劑都應該注明其化學名稱，而不是含糊的縮寫，如BHA或BHT。法律應該規定所有的防腐劑，必須在做過動物實驗之後，才能使用。美國人平均每人每年大約吃掉3磅合成的化學製品，但是沒有人知道會有哪些副作用。許多使用多年的食品添加劑，都沒有致癌的報告。
為了改善營養不良的狀況，我強烈地認為應該立法制止毫無營養價值的食品上市，如汽水、人造果汁及合成水果糖。
第一次世界大戰時的丹麥及第二次世界大戰時的英國，在所有的麵食中都保留小麥胚芽，使高血壓及糖尿病患者減少，就連因心臟疾病致死的病例也顯著降低。
當然美國人也可以做到這些。因為人們營養不良的情況顯著惡化，總有一天必須通過這些法律，規定麵粉中必須保留小麥胚芽，或是不得棄置任何營養。
在海地，營養不良是國民主要的死亡原因，特別是缺乏蛋白質。海地政府特別成立媽媽教室，教導婦女以一份穀類、兩份玉米醬及一份豆子調製成營養食譜。玉米中缺乏的胺基酸由豆類加以補充，這樣一來這份食品中的蛋白質幾乎相當於牛奶中的蛋白質。這份玉米豆子製成的食物相當可口，連6個月的嬰兒也能接受。只要每天花9分錢，每個家庭的能量可增加30％，鐵及維他命B也將增加50％，兩年之內，用這份食譜的地區，幾乎完全沒有營養不良的情形。
無須巨額的經費，只有實用的教學課程；然而，最重要的原因是，他們沒有任何垃圾食物。另一組來自美國的科學家，在中南美洲地區，也是利用價格低廉的食品，完全不用營養已經流失的食物，成功地解決了營養不良的問題。我們也可以採用類似的方法：利用一些基本的、價格低廉但極具營養的食物，教導人們如何烹製這些食物，去掉沒有營養的垃圾食物，改善低收入者的營養問題。
當你學會更多的營養知識，就可能想要尋找具有營養學素質的醫生。每年都有數千個人寫信給我，詢問精通營養學醫生的名字。但是醫學院不教授此類課程，醫生們怎麼能精通營養學呢?所以那不是醫生本身的錯誤。
如果許多人都問這類問題，例如：“如果我只給嬰兒喝脫脂牛奶，他從哪裡獲得亞油酸(Ω-6 不飽和脂肪酸)?”“為什麼你不讓他使用維他命E?”“在治好我的過敏症之前，每天應該服用多少毫克的泛酸?”或是，“為何你用抗生素取代不會中毒的維他命C?”醫生們聽夠了這些他們無法回答的營養問題，也許醫學院裏就會開設營養的課程，讓開業的醫生有進修的機會。
如果我們想讓每一個國民都能夠健康，必須仰賴有識之士，例如科學家、人類學家及臨床教授、熱心的業餘人士等，只要有足夠的有心人，不需要任何特殊的訓練或組織，以有限的經費，就能解決人們營養不良的問題。這是每個人的工作，需要群策群力，共同完成。
營養與豐富的人生有關。弗蘭西斯•培根曾經說過：“健康的身體是靈魂寬廣的居所，而病弱的身體卻是靈魂的監獄。”我們應該身體力行，幫助人們做靈魂慷慨的主人。
每個人都可以看出我們的國家需要幫助。那是我的信仰、理念之一；如果你願意，並且有能力幫助你的同胞，就應該身體力行，努力創造健康的國家。

（完）